Magazín
Tretia objemová fáza člena Extrifitslovakia tímu - Norberta Zajaca
dátum: 11.12.2014 | autor: mozolani.com
rubriky: Kulturistika
Ponúkame vám tretiu objemovú fázu Norberta Zajaca (juniorský majster sveta v kulturistike 2012 a člen Extrifitslovakia tímu) v rámci jeho prípravy na jarnú sezónu 2015.

Tréning objemová fáza:

Split: 2+1

Deň voľna : 45 minút kardio eliptický trenažér

A1.) Stehná, chrbát, hrudník, lýtka – ťažké váhy, dlhé prestávky, malý počet opakovaní

A2.) Stehná, chrbát, hrudník,lýtka – ľahké váhy, kratšie pauzy, vysoký počet opakovaní

B1.) Ramená, biceps, tricpes, brucho – váhy, dlhé prestávky, malý počet opakovaní

B2.) Ramená, biceps, tricpes, brucho – ľahké váhy, kratšie pauzy, vysoký počet opakovaní

 

A1.)

1.) Zadný drep 6x 6-8 opakovaní / 200 kg

2.) Leg Press 3x 10 / 800 kg

3.) Zanožovanie v ľahu 3x 10 / 42 kg

4.) Príťahy veľkej činky v predklone nadhmatom 6x 6-8/ 140 kg

5.) Príťahy v sede so zapretým hrudník na stroji hammer 3x 6-8 / 40 kg na každú ruku

6.) Sťahovanie hornej kladky V-držiakom 3x 6-8 /120 kg

7.) Bench press dole hlavo 6x 6 /150 kg

8.) Výpony v stoji 6x 20 – 30 / 100 kg

A2.)

1.) Drepy na multi-presse s nohami na úzko 3x 20 /100 kg

2.) Duálne predkopávanie 3x 20 /40 kg na každú nohu

3.) Mŕtvy ťah širokým postojom s vystretými nohami 3x 20 kg / 80 kg

4.) Veslovanie so spodnou kladkou na vyvýšenom podstavci 3x 20 /90 kg

5.) Sťahovanie zhora na stroji Hammer oblúkom 3x 20 / 30 kg na každú ruku

6.) Sťahovanie kladky z hora s vystretými rukami s lanom 3x 20 /40 kg

7.) Rozpažovanie s jednoručkami hole hlavou 3x 20 / 25 kg na každú ruku

8.) Oslie výpony na hacken drepe 2x 50 / 140 kg

B1.)

1.) Tlaky na smithovom stroji za hlavu 6x 6 /120 kg

2.) Krčenie ramien s veľkou činkou 3x 6-8 kg / 200 kg

3.) Bicepsový zdvih s veľkou činkou v stoji 6x 6 / 70kg

4.) Bench press úzkym úchopom 6x6 / 130 kg

5.) Francúzsky tlak v ľahu na podlahe 3x 6 / 60 kg

6.) Dvíhanie nôh vo vise 10x 12 – 20 / 10 kg

B2.)

1.) Upažovanie s jednoručkami v stoji 3x 20 / 15kg

2.) Príťahy rovnej činky k brade 3x 20 / 35kg

3.) Striedavý Bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji 3x15 (na každú ruku) / 15 kg

4.) Tricepsové sťahovanie kladky s lanom s izolovaným chrbtom 3x 20 / 27 kg

5.) Tricepsové kľuky medzi lavičkami 2x maximum

6.) Sed-ľah na fit-lopte 3x 20 – 30

Strava:

5:00 – Po prebudení: 8 g Mega tablets BCAA + 10 g L-Glutamín

5:15 – Pred tréningom: 200 mg Coffy + 2 000 mg Vitamín C

5:30 – Pred tréningom: 10 g Crea Ethyl Ester + Hell Gell

6:00 – Tréning: počas tréningu: 18 g Instant BCAA

7:45 – Ihneď po tréningu: 10 g Crea Ethyl Ester + 10 L-Glutamíne + 10tbl. Beef amino + 3 000 mg Vitamín C

8:05 – Po tréningu: 70 g Iso Beef + 50g ryžové burizony

9:00 – Pohánková kaša: 120 g ryža + 10 vaječných bielok + 2 žĺtka + zelené jablko + V 52

12:00 – 120 g ryža + 250 g stehno z jeleňa + 1000 mg Vitamín C

15:00 – 250 g tvaroh, 100g ryžové cestoviny

18:00 – 250 g jahňacie stehno + 300g čínska zmes

21:00 – 300 g olomoucky syreček + 50 g para orechy

22:00 – Pred spaním: 10 g L-Glutamín

01:00 – 60 g Micelar Casein

04:00 – 10 tbl. Amino hydro

 

Regeneračná 7-dňová fáza v rámci objemového cyklusu!

EXTRIFITSLOVAKIA PODPORUJE NORBERTA ZAJACA

About Extrifit

Značka Extrifit ® bola zaregistrovaná v roku 2007. V roku 2010 sa firma transformovala na EXTRIFIT ®, sro Extrifit Sports Nutrition dnes patrí medzi najdynamickejšie výrobcov športovej a doplnkovej výživy v Českej republike a veľmi úspešne distribuuje svoje produkty do zahraničia. Výhradným dovozcom výrobkov EXTRIFIT ® na Slovensko sa tento rok stala naša spoločnosť GDP s.r.o. so sídlom v Michalovciach . Doplnky výživy zn EXTRIFIT ® našli značnú obľubu najmä u kulturistov a vyznávačov životného štýlu Fitness.

Všetky výrobky, nesúce značku EXTRIFIT ®, vynikajú špičkovou kvalitou použitých surovín, sú registrované Ministerstvom zdravotníctva SR a vyhovujú prísnym normám Európskej únie. Firma EXTRIFIT ® uviedla na trh niekoľko unikátnych produktov, ako je napr enzymaticky hydrolyzovaný srvátkový proteín Hydro Instant, originálny bulharský terrestris s obsahom 90% saponínov - Bulgarian Tribu 90%, hydrolyzované srvátkové aminokyseliny Amino Hydro s obsahom 85% bielkovín, alebo jedinečné aminokyseliny Beef Amino Hydro 4000, vyrobené z hovädzieho hydrolyzovaného proteínu. Tieto aminokyseliny vynikajú extrémne vysokým obsahom bielkovín a unikátne sú minimálnym obsahom pojív. Špičkou v ponuke EXTRIFIT ® je tiež multivitamínový a multiminerálny produkt V52 Vita Complex Forte, obsahujúci 52 revitalizačných ingrediencií.

www.mozolani.com

Zobraziť galériu (8)