Magazín
Najčastejšie mýty, ktorých sa ženy boja
dátum: 07.09.2014 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Bojíte sa, že cvičením s činkami budete vyzerať ako chlap? Odteraz už nemusíte! Čoho všetko sa ešte môžete prestať báť?

Najväčší strach pri cvičení s činkami majú ženy z toho, že začnú vyzerať ako muž. Omyl. Aj keď je pravda, že sa stanete silnejšou, neznamená to, že sa začnete podobať na muža. Dôvod, prečo sa to stať nemôže, je veľmi jednoduchý. Ženy produkujú len zlomok testosterónu, teda hormónu, ktorý je zodpovedný za rast svalovej hmoty u mužov. Dokonca aj ženské fitnes trénerky s dlhoročnou praxou nemajú objemné svaly, ktoré vidíte na mužských kulturistoch. Možno z času na čas natrafíte na ženskú kulturistku, ktorej telesná stavba nápadne pripomína postavu mužského kulturistu. Pozor! Toto sú veľmi zriedkavé prípady, kedy k zvýšeniu testosterónu došlo nie príliš prirodzeným spôsobom. Ak nezačnete užívať anabolické látky, takýchto svalových prírastkov sa naozaj báť nemusíte. Pre všetky ostatné ženy je proces budovania svalovej hmoty otázkou dlhoročných tréningov. A navyše, ak naberiete aj minimum svalovej hmoty, spálite tak viac kalórií a zostanete štíhlejšie. Takže sa nemusíte báť zobrať do rúk aj ťažšie váhy!

So ženami a svalmi je spojený aj ďalší omyl. Väčšina žien si totiž myslí, že ak prestanú cvičiť, ich svaly sa premenia na tuk. Môže sa zlato zmeniť na striebro? Jednoducho to tie je možné! Ak máte správnu výživu, odpočinok a vhodný tréning, váš sval rastie vďaka procesu, ktorý sa nazýva hypetrofia. Ak prestanete cvičiť, nastane opačný proces. Atrofia. Je to proces, kedy sa sval zmenšuje. Svalové vlákna sa tak nemôžu zmeniť na tuk, jednoducho sa iba zmenšia. Ak zrazu opustíte váš zdravý jedálniček, a začnete konzumovať potraviny nutrične prázdne a s prebytkom nezdravých tukov, jednoducho sa na vás začne ukladať prebytočný tuk. Vaše svaly potom budú ochabnuté, dôjde k zmene k telesnej stavy (viac tuku, menej svalovej hmoty), ale neznamená to, že sa vaše svaly zmenia na tuk.  Preto sa držte zásady cvičenia so závažiami a dodržujte pritom zdravý jedálniček. Ak ste sa náhodou zranili, alebo potrebujete oddych, znížte príjem potravy, ale udržte ju naďalej výživnú a zdravú.

Ak chcem ladnú a štíhlu postavu, musím cvičiť nohy každý deň! Opäť omyl! Ak si chcete vybudovať krivky a venujete sa silovému tréningu, čas na zotavenie medzi tréningami by mal byť 48 až 72 hodín. Prečo? Tvrdý silový tréning je podnetom pre rast svalov. K ich oprave a prestavbe dôjde v najbližších niekoľkých dňoch (pri správnom odpočinku a správnej výžive). Ak skrátite dobu odpočinku, skrátite aj schopnosť svalu stať sa silnejším a väčším. Častý tréning navyše vyvolá pretrénovanie a vaša snaha dosiahnuť patričné výsledky bude trvať oveľa dlhšiu dobu. Ak chcete silou mocou trénovať problémové spodné partie, môžete medzi silovými tréningami zaradiť miernu kardio aktivitu, pri ktorej zapojíte pomalé svalové vlákna, teda také, ktoré sa nezapájajú pri silovom tréningu. Kardio tak môže byť cestou k vytvoreniu peknej spodnej časti tela, môže byť vykonávané častejšie, ale nikdy na úkor silového tréningu.

Bojíte sa veľa bielkovín? Určite viete, že základnou stavebnou látkou pri budovaní svalu je bielkovina. Akonáhle je bielkovina strávená, vaše telo ju rozbije na jednotlivé aminokyseliny, ktoré potom použije pre dôležité veci ako je oprava svalov a ich rast. Ak tvrdo trénujete, uistite sa, že svojmu telu dodávate dostatok aminokyselín. Obzvlášť obozretné by mali byť ženy s nízkokalorickou diétou. Ak nebudete mať dostatok aminokyselín, vaše telo ich môže použiť pre ďalšie metabolické účely. Ak si chcete byť istá, že svojmu telu dodáte všetky esenciálne aminokyseliny (také, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť), konzumujte rôzne zdroje bielkovín. Jednoduchý spôsob ako si pamäť, koľko gramov bielkovín potrebujete každý deň prijať, je poznať svoju hmotnosť. Na každý kilogram hmotnosti sa snažte prijať minimálne jeden gram bielkovín. Ak teda vážite 60 kilogramov, snažte sa denne prijať aspoň 60 gramov bielkovín, rozložených v priebehu dňa. Ak máte problém skonzumovať také množstvo, proteínový doplnok je jednoduchý a pohodlný spôsob, ako si počas dňa zabezpečíte potrebnú dávku.

Bojíte sa jesť viackrát za deň, aby ste nepribrali tuk? Celkový počet kalórií je oveľa lepším faktorom, ako počet jedál, ktoré za deň zjete. Jedzte viac kalórií ako spálite a budete priberať. Jedzte menej než spálite, a budete chudnúť. Teoreticky, rovnaký počet kalórií môžete zjesť v šiestich jedlách a aj v troch. Pri troch jedlách však môžete byť rýchlejšie hladná, ako keď si rovnaké množstvo kalórií rozložíte do viacerých jedál a budete jesť častejšie. Takisto jedením viacerých jedál správneho zloženia zabezpečíte vášmu telu stály prísun aminokyselín. Ak si vaše jedlo naviac prinesiete do práce alebo školy, bude menej pravdepodobné, že siahnete po nezdravom jedle, alebo že zostanete hladná.

Ženy nepotrebujú doplnky výživy. Je to pravda? Ak máte ideálnu, vyváženú stravu, s vysokým obsahom bielkovín, je možné že doplnky nepotrebujete. Pre väčšinu žien je však problém takúto stravu dodržiavať. Preto doplnky výživy môžu slúžiť ako poistka v prípade, že nestíhate zjesť svoje naplánované jedlo, alebo ste si vašu misku s jedlom jednoducho zabudli doma. Takisto vaša strava nemusí zaistiť potrebný prísun vitamínov a minerálnych látok. Napríklad rybí olej má niekoľko výhod, akými sú zníženie rizika výskytu kardiovaskulárnych ochorení a ochrana kĺbov. Ak ste mali dlhý a náročný deň, môžete si pred tréningom dať šálku kávy. Po tréningu na regeneráciu svalov môžete zase použiť srvátkový proteín. Takže nemusíte používať rovnaké doplnky ako muži, ale nič nepokazíte, ak tie správne pre váš režim vyskúšate. 

Lukáš Richtárech

(s použitím zahraničných zdrojov)