Magazín
Výživa: Vitamíny skupiny B - 32.diel seriálu
dátum: 26.08.2014 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Vitamín B je komplex niekoľkých vitamínov. Tento názov je preto, lebo v minulosti sa vitamín B bral ako jeden vitamín, podobne ako vitamín C alebo vitamín D. Meno bolo zrušené vo svojom pôvodnom význame a bolo nahradené termínom B vitamíny, vitamín B komplex, alebo špecifické meno individuálneho vitamínu.

Vitamín B1 ( Tiamín)

Má kľúčovú úlohu ako koenzým v látkovej premene sacharidov pri dekarboxylácii a transketolázovej reakcii (získavanie energie zo sacharidov) a ovplyvňuje vedenie nervových vzruchov ,je potrebný pre správnu funkciu pečene a chráni srdcový sval. Zvýšené dávky sú potrebné pri zvýšenej únave, u  športovcov  najmä  pri  silových  športoch  v  období  náročného  tréningu. Nárazovo sa podáva tiež pred mnohohodinovým športovým výkonom. Zo živočíšnych produktov sa nachádza najmä v mäse, pečeni, mlieku a mliečnych výrobkoch, z  rastlinných  potravín  v  obilí,  ryži,  strukovinách, orieškoch, zemiakoch a droždí.

RDA : 1,5 mg muži,1,1 mg ženy, zvýšené dávky pre silové a vytrvalostné športy : 20-25 mg.

Vitamín B2 ( Riboflavín)

Je to dôležitý koenzým v  mnohých oxidačno-redukčných reakciách v metabolizme glukózy, mastných kyselín i  purínov. Zúčastňuje sa aj mnohých ďalších biochemických reakcií ako sú dehydrogenácie, hydroxylácie a oxidačné dekarboxylácie. Pomáha uvoľňovať energiu zo všetkých hlavných živín. Nachádza sa v mlieku, mäse, pečeni, rybách, obilninách, droždí, listovej zelenine a pod.  RDA : 1,7 mg muži,1,3 mg ženy, zvýšené dávky pre silové a vytrvalostné športy : 20-25 mg.

Vitamín B3 ( Niacín )

Vyskytuje sa v 2 formách : ako kyselina nikotinová a  jej amid – nikotinamid. Ako koenzým má v metabolizme významnú úlohu v  katabolických reakciách (najmä z energetického hľadiska) ale aj v biosyntetických procesoch. Je dôležitý pre normálnu činnosť nervového systému a tvorbu pohlavných hormónov, kortizonu ,inzulínu a thyroxínu. Z rastlinných produktov sa  nachádza  v obilninách, strukovinách, búrskych orieškoch, droždí zo živočíšnych v mäse, pečeni, rybách.

RDA : 15-20 mg muži,13-15 mg ženy.

Vitamín B5 ( kyselina pantoténová )

Ako súčasť koenzýmu A má rozhodujúcu úlohu v metabolizme všetkých buniek. Má nenahraditeľnú úlohu v  metabolizme mastných a trikarboxylových kyselín, v syntéze cholesterolu a ďalších biochemických reakciách pri látkovej premene živín. Zabraňuje usadzovaniu LDL cholesterolu, pomáha proti infekcii a strese, lieči zápaly kože. Nachádza sa v  pečeni, rybách(treska) ,vaječnom žĺtku, mlieku, v droždí a čerstvej zelenine. RDA : 7-10 mg muži,4-7 mg ženy.

Vitamín B6 ( Pyridoxín)

Biochemicky má 3 formy, z ktorých najmä ako naviazaný na fosfát pôsobí v úlohe koenzýmu. Zúčastňuje sa najmä na glukoneogenéze, metabolizme erotrycytov a  nervového systému, na funkcii steroidových hormónov a imunitných procesoch. Je účastný pri Krebsovom cykle a v dôsledku toho tvorby energie, metabolizmu mastných kyselín a  cholesterolu, pôsobí preventívne proti vzniku arterosklerózy. Je v rastlinných potravinách – obilniny, kukurica, sója, búrske oriešky, ryža, banány, aj v živočíšnych – mäso, pečeň, vaječný žĺtok.

RDA : 1,7-2,0 mg muži,1,4-1,6 mg ženy, tehotné ženy až do 20 mg.

Kyselina listová ( Folacín)

Je dôležitá pre normálne rozmnožovanie buniek, predovšetkým krviniek a potrebná pre syntézu nukleových kyselín (DNA,RNA) ako aj vývoj centrálnej nervovej sústavy. Nedostatkom folacínu je postihnutá časť populácie, vystavená trvalému dennému stresu. Jej zvýšená potreba pri športovaní sa uvádza až 5-násobne. Nachádza sa v čerstvej listovej zelenine a ovocí, obilninách, droždí, zemiakoch, pečeni, obličkách, mäse a vajciach.

RDA : 400 mcg,  silové a vytrvalostné športy 400-800 mcg.

Vitamín B12 ( kobalamín)

Ide o skupinu látok, ktoré sa súhrnne označujú ako kobalamíny, syntetizovaný vitamín sa nazýva kyanokobalamín. Nachádzajú sa len v živočíšnych produktoch. Významnou mierou sa kobalamín zúčastňuje na metabolizme nervového tkaniva ,ale podieľa sa aj na krvotvorbe (s folacínom)a ovplyvňuje metabolizmus sacharidov a tukov. Pomáha aj k lepšiemu spracovaniu  železa, vit.C, kyseliny listovej a cholínu. Zdroje : mäso, pečeň, vajcia a mliečne výrobky. RDA : 2-3 mcg.

Biotín

Je potrebný pre metabolizmus sacharidov, lipidov i aminokyselín. Tvorí prostetickú skupinu viacerých enzýmov v intracelulárnom metabolizme. Nachádza sa v pečeni, obličkách, mäse, rybách, vaječnom žĺtku, mlieku, včelej materskej kašičke, droždí ,hrachu, hubách, čokoláde ,v  menšom množstve aj v zelenine a ovocí. Syntetizujú ho i črevné baktérie.

RDA : 100-200 mcg.