Magazín
Výzva pre vás na 30 dní!Bez obmedzení môžete cvičiť aj doma.
dátum: 23.08.2014 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Izometrická výdrž na spevnenie trupu PLANK.Ste lenivý prísť do fitka a chcete spraviť aspoň niečo pre svoje telo? Áno? Tak máme niečo pre vás všetko, čo musíte urobiť, je len udržať túto pozíciu, nič iné. Vyzerá to celkom jednoduché, ale nie je.

Plank je jedným z populárnych cvičení v izometrickom tréningu. Počas robenia Planku svaly pracujú proti stacionárnemu odporu. Toto cvičenie sa bežne vykonáva počas regenerácie alebo procese zotavenia, čím pomáha, aby sa zabránilo zraneniu. Hlavné svaly, ktoré sú namáhané počas tohto cvičenia sú brušné svaly, ramenné svaly, chrbtové svaly, svaly zadku a svaly na nohách. Mnoho ľudí si myslí, že je to jednoduchý cvik a že je to čistá strata času. Ak sa ale budete držať správnej techniky, nebude to tak moc jednoduché a konečným výsledkom je krásne tónované a dokonalé telo.

Na obrázku vidíte na ktoré časti svalov najviac pôsobí.

Správna technika:

  • Ľahnite si na kolená a predlaktia, tvár smeruje dole na podlahu. To je východisková pozícia.
  • Teraz sa vytlačte hore, že sa opierate o lakte na rukách a nohách.
  • Neprehýbajte svoje telo smerom dovnútra alebo von.
  • Uistite sa, že váš chrbát je rovno a v priamke s hlavou a špičkami na nohách.
  • Vytiahnite vaše brušné svaly a netlačte zadok.
  • Teraz ste v polohe Plank (doska).
  • Držte telo v tejto pozícii tak dlho, ako môžete. Ako začiatočník sa snažte vydržať 20-30 sekúnd.
  • Opakujte toto cvičenie aspoň 3 krát za sebou.
  • Zvyšujte tento čas pomaly každým dňom podľa rozpisu ktorí sme vám uviedli.
  • Taktiež môžete skúsiť bočný Plank a použiť fit loptu.
  • Ak chcete cvičiť bočný plank, tak z klasickej polohy plank, otočte svoje telo tak, aby ste boli bokom na jednej ruke

Plank posilňuje telesné jadro, hornú a dolnú časť tela. Toto cvičenie tiež zvyšuje pružnosť svalov a uľahčuje vykonávať iné intenzívne cvičenia. Napríklad robením Planku môžete zvýšiť počet klikov. Plank stabilizuje celé vaše telo a zlepšuje celkový vzhľad tým, že zlepší držanie vášho tela. Okrem fyzickej výhody tiež pomáha zmierniť stres, čím vám dáva zdravú myseľ. Ak chcete cvičenie na vytónovanie celého tela, tak skúste robiť Plank.


 

Tréningový plán na 30 dní pre začiatočnikov:

Deň 1 - do 20 sekúnd
Deň 2 - 20 sekúnd
Deň 3 - 30 sekúnd
Deň 4 - 30 sekúnd...
Deň 5 - 40 sekúnd
Deň 6 - voľno
Deň 7 - 45 sekúnd
Deň 8 - 45 sekúnd
Deň 9 - 60 sekúnd (1min)
Deň 10 - 60 sekúnd (1min)
Deň 11 - 60 sekúnd (1min)
Deň 12 - 90 sekúnd (1,5min)
Deň 13 - voľno
Deň 14 - 90 sekúnd (1,5min)
Deň 15 - 90 sekúnd (1,5min)
Deň 16 - 120 sekúnd (2min)
Deň 17 - 120 sekúnd (2min)
Deň 18 - 150 sekúnd (2,5min)
Deň 19 - voľno
Deň 20 - 150 sekúnd (2,5min)
Deň 21 - 150 sekúnd (2,5min)
Deň 22 - 180 sekúnd (3min)
Deň 23 - 180 sekúnd (3min)
Deň 24 - 210 sekúnd (3,5min)
Deň 25 - 210 sekúnd (3,5min)
Deň 26 - voľno
Deň 27 - 240 sekúnd (4min)
Deň 28 - 240 sekúnd (4min)
Deň 29 - 270 sekúnd (4,5min)
Deň 30 - tak dlho, ako je to možné !

Užite si túto výzvu! Podeľte sa so svojimi priateľmi a pomôžte motivovať aj ostatných!

 

Súvisiace články