Magazín
Filozofia a tajomstvo úspechov Maliňáka
dátum: 02.08.2013 | autor: mozolani.com
rubriky: Kulturistika
Aktuálny svetový šampión v klasickej kulturistike nad 180 cm Ľuboš Maliňák momentálne trénuje systémom 4 + 1. Jeden tréning absolvoval aj v Mozolani Trainings Fitness Clube v Žiline.

Z čoho momentálne pozostáva váš tréning?
Už niekoľko rokov vynechávam klasický kardio tréning. je síce pravdou, že urýchľoval spaľovanie tukov, ale cítil som sa po ňom veľmi unavený. V mojom prípade bol kontraproduktívny, lebo môj metabolizmus je tak rýchly, že kardio tréning môj organizmus oslaboval. Cítil som únavu v priebehu dňa, počas tréningov, dokonca som niekoľkokrát v príprave ochorel, lebo som mal vyčerpaný organizmus. Zistil som, že pri vysokointenzívnych posilňovacích tréningoch a tvrdej diéte dokážem urobiť špičkovú formu aj bez kardia. Chodím maximálne raz až dvakrát týždenne plávať. Spočiatku to bolo pre regeneračné záležitosti, ale časom to nadobudlo formu kardia. Už má určitú úroveň, veď za 40 minút dokážem zaplávať 2 km prsiarskym spôsobom. Tento doplnkový šport je dobrý kvôli chrbtici, kardiu, zmene, a uvoľneniu organizmu. Samotný posilňovací tréning mám teraz nastavený na systém 4 + 1. Telo mám rozložené do štyroch tvrdých tréningov, piaty deň si doprajem voľno a ďalší deň začínam s tréningom opäť.

Čo s čím cvičíte?
Prvý tréning splitu mám hrudník, triceps, druhý tréning je zameraný na predné a zadné stehná, čiže komplet horná časť nôh, počas tretieho tréningu precvičujem plecia, trapézy a biceps a štvrtý tréning je určený na chrbát a lýtka. Voľakedy som brucho cvičil často a veľa, ale momentálne brucho samostatne takmer vôbec necvičím. Ako sa hovorí, keď raz človek urobí brucho, tak pri všetkých ostatných cvikoch sa už udržiava jeho úroveň. Zistil som, že nie je nevyhnutné precvičovať brucho v príprave. V objemovke si ho dám na spestrenie, ale viac-menej brucho ako samostatné necvičím. Pri tréningu chrbta, nôh a iných cvikoch sa brucho zapája.

Aké záťaže si pri silovom tréningu dávate?
Môj tréning nie je postavený na veľkých hmotnostiach, nie som silový typ, ktorý by sa mohol porovnávať so vzpieračmi alebo strongmenmi. Nikdy som si nedával extra veľké váhy, ani pri mŕtvych ťahoch, pri tlaku na lavičke, drepoch a pod. Čím som starší, tým zo záťaže práve uberám. Zistil som, že celá moja filozofia a tajomstvo môjho úspechu je v intenzite tréningu. Moje prestávky medzi sériami sú absolútne minimálne, v predsúťažnej príprave sa to snažím stlačiť do 30 sekúnd. Váha sú také, že musia sval dostatočne stimulovať, vyšťaviť, rozbiť, ako my hovoríme, ale nejdem za každú cenu po hmotnostiach s tým, že by som klamal techniku. Snažím sa čo najdlhšie robiť tie cviky aj technicky, samozrejme, že s váhami, ktoré zvládnem, okolo 10 opakovaní. Základ je to, aby pauzy boli čo najkratšie. Je obrovský rozdiel, keď ma niekto pauzu 30 až 40 sekúnd medzi sériami a keď 2 minúty. To sa nedá porovnať. V podstate dokážem takmer každý tréning okrem tréningu nôh stlačiť pod hodinu. Pri menších svalových partiách si odcvičím 35 až 40 sérii za menej ako hodinu. Ak trénujem nohy, vtedy sa do tohto intervalu nemôžem zmestiť a cvičenie mi trvá hodinu a pol, ba dokonca niekedy aj viac. Vtedy je iná záťaz na kardiovaskulárny systém a bol by problém s dychom. Som zástancom krátkych intenzívnych tréningov s dostatočnými hmotnosťami, ale nie na úkor techniky.

Máte obľúbené cviky?
Ťažko povedať. Za tie roky mám rád asi všetky cviky, ale rád cvičím napríklad celkovo triceps a tlaky jednoručkami na hrudník.
 

Aké doplnky výživy používate?
Je toho veľmi veľa. Využívam všetky možnosti, ktoré súčasné doplnky výživy ponúkajú. Človek, keď sa chce zlepšovať, tak skúša stále niečo nové, aby mohol napredovať vo výkonnosti. Skúšam celé spektrum, čo zaberie na moje telo, čo mi v tréningu pomôže. Sú to tie klasiky, rôzne proteínové prípravky, aminokyseliny všetkého druhu, hlavne glutamín, beceáčky, levcín, arginín, kreatínové prípravky, predtréningové stimulanty, minerály, vitamíny. Sú aj rôzne špeciálne prípravky. Ťažko by som to všetko vymenovával. Je to nevyhnutné, lebo zo stravy ťažko dosiahnuť to množstvo dôležitých živín, ktoré tvrdo pracujúce telo v diéte potrebuje.

Strava?
Už som začal tvrdšiu prípravu, už som vo fáze diéty. Zdrojom bielkovín sú vaječné bielká, odtučnený tvaroh alebo olomoucké syrečky, tuniak vo vlastnej šťave, hovädzina a kuracina. Zo sacharidov sú to hlavne ovsené vločky, ryža, občas pečený zemiak, alternatívou k ryži sú ryžové chlebíčky. Z tukov užívam jedine 30 - 40 ml ľanového oleja večer pred spaním, čo je jediný tuk v strave, ktorý mám. No a ešte kopec zeleniny, väčšinou v surovom stave, od mrkvy, cez paradajky, papriku, uhorky, brokolicu, skrátka všetky druhy zeleniny.
 

Ľubomír Chochula

Foto: Eastlabs