Magazín
Split systém - 21. diel seriálu
dátum: 12.08.2014 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Po osvojení si techniky jednotlivých cvikov, môžu začiatočníci prejsť na systém rozštiepeného tréningu (split), vďaka čomu môžu do tréningu zariadiť viac cvikov a viac sérií.

Princíp rozštiepeného tréningu – split systém

Po troch mesiacoch aplikovania nedeleného tréningu 3x v týždni je možné zvýšiť intenzitu tréningu tak, že sa telo rozdelí na dve rôzne tréningové jednotky, napr. pre hornú a spodnú časť. Takto je možné zaradiť viac cvikov a viac sérií pre každú časť tela a trénovať ju tvrdšie. Rast svalov je stimulovaný pre lepší tvar aj pre ich vyššiu veľkosť. Tréning, delený do dvoch rôznych dní sa nazýva dvojitý split, delený do troch rôznych dní trojitý split, do 4 dní štvoritý split atď. Viacnásobné splity sú určené najmä pre pokročilých cvičencov. Umožňujú precvičovať každú veľkú svalovú partiu v samostatnom tréningovom programe, alebo s prídavkom iba ďalšej svalovej skupiny, ktorá je malou skupinou.

Princíp dvojfázového a trojfázového tréningu

Tieto princípy rozdeľujú dennú tréningovú dávku do dvoch alebo až troch častí s dostatočným časovým úsekom medzi nimi pre odpočinok. Takto je umožnené, aj v kombinácii so splitom, precvičovať takmer každú svalovú skupinu tela s princípom časovej prednosti, pretože ju trénujeme prakticky ako jedinú v danej tréningovej jednotke-fáze. Trojfázový tréning je veľmi náročný a využíva sa spravidla len pred súťažou tak, že prvá fáza predstavuje aeróbny tréning skoro ráno. Tento princíp je určený pre pokročilých kulturistov a zväčša len pretekárov.

Princíp tréningových cyklov

Tréningové plány v priebehu roku by mali byť členené podľa veľkých cyklov -etáp .V jednej časti roku trénujete objem a silu svalstva, v inej časti zase zvyšujete počty opakovaní, znižujete záťaž a trénujete s kratšími prestávkami medzi sériami pre vyrysovania a vytvarovanie svalov. Týmto spôsobom sa vyvarujete zraneniam, poskytnete rozmanitosť zaťaženia pre telo a udržíte stály pokrok pre rozvoj kvalitného svalového rozvoja.