Magazín
Fitness recepty na zdravé raňajky
dátum: 17.07.2013 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Začnite deň zdravými raňajkami, vaša energia porastie a váš deň bude lepší. Raňajky optimálneho zloženia majú priaznivé účinky na organizmus. Zabezpečujú prísun energie, podporujú činnosť mozgu, pravidelné raňajky zlepšujú náladu a upokojujú.

Potraviny vhodné na raňajky:

• celozrnné pečivo

• cereálie

• varené obilniny a vločky z nich

• palacinky z celozrnnej múky

• med (s mierou)

• čerstvé i sušené ovocie

• zelenina

• strukovinové nátierky

• niektoré mliečne výrobky (nízkotučné mlieko, acidofilné mlieko, tvaroh, biely jogurt a nízkotučné syry)

• tofu syr

 

RECEPTY NA ZDRAVÉ RAŇAJKY

Ovsené vločky s ovocím

Suroviny:

- ovsené vločky (muži 80 - 100 g, ženy 50 - 70 g)

- 1 ks pomaranču

- pomarančová šťava alebo koncentrát

Ako doplnkové ingrediencie si môžete pridať:

- ovsené otruby, 1 - 2 polievkové lyžice, alebo psylium

- chia alebo ľanové semienka, 1 kávová lyžička

- orechy, buď vlašské, pekanové alebo mandle, 1 polievková lyžica

Ak si pridáte aj doplnkové suroviny, potom si dajte nižšiu gramáž ovsených vločiek.

 

Lososová pomazánka (1 porcia)

Pripravte si pomazánku už večer a ráno sa nebudete musieť ponáhľať a pomazánka bude ešte chutnejšia.

Suroviny:

- 85 g nízkotučného taveného syra,

- 60 g lososa (údeného, čerstvo uvareného alebo konzervovaného)

- 2 lyžičky citrónovej šťavy

- 1 lyžička worchesterovej omáčky

- 1 lyžičky kôpru alebo petržlene

- 1 celozrnná bageta

Rozmiešajte vidličkou syr s ostatnými ingrediencami a vmiešajte k mäsu z lososa.

Cez noc nechajte uležať v chladničke.

Jadna porcia obsahuje: 339 kcal, 34 g bielkovín, 44 g sacharidov a 3 g tuku.

 

Ranný puding (1 porcia)

Puding si pripravte už večer, aby ste ráno nestrácali čas.

Suroviny:

- 1 šálka nízkotučného mlieka

- 1 vajce

- 1 lyžička vanilkového cukru

- 1 lyžičky škorice

- 1 broskyňa, prípadne 2 mandarínky alebo iné ovocie

- 1 krajec chleba, ideálne žitný alebo ražný

Zmiešajte mlieko s korením a vajcom v nádobe určenej pre ohrev v mikrovlnke. Pridajte ovocie a rozdrobený chlieb a vidličkou rozmiešajte, aby zmes bola tekutá. Zmes vložte do mikrovlnky na 5 minút (po 2,5 min. zmes ešte premiešajte). Nechajte vychladnúť, potom puding prikryte a vložte do chladničky.

Jedna obsahuje: 306 kcal, 22 g bielkovín, 41 g sacharidov a 6 g tuku.

 

Lievance (2 porcie)

Suroviny:

- 1 šálka syra cottage

- 2 vaječné bielka

- ¼ šálky nízkotučného mlieka

- ¾ šálky celozrnnej pšeničnej múky

- ½ lyžičky citrónovej šťavy

- 1 šálka borievok alebo iného drobného ovocia

- malé množstvo rastlinného oleja na vymastenie panvice

V nádobe zmiešajte syr s mliekom a múkou. Do ďalšej nádoby dajte bielka a ušľahajte z nich sneh. Sneh pridajte do nádoby so syrom, vmiešajte citrónovú šťavu a borievky. Riedke cesto nanášajte na rozpálenú vymastenú panvicu a tvorte lievance. Opečte ich z oboch strán do svetlo hnedého sfarbenia.

Jedna porcia obsahuje: 307 kcal, 22 g bielkovín, 48 g sacharidov a 3 g tuku.

 

Mäsové palacinky (1 porcia)

Suroviny:

- 50 g ľubovoľného mletého mäsa

- 50 g šunky

- 2 lyžičky džemu

- 150 ml pomarančového džúsu

- soľ, čierne korenie, majoránku, muškátový kvet

- celozrnný toast

Na drobno nakrájanú šunku zmiešame s mletým mäsom a korením. Navlhčenými rukami urobte 2 palacinky a vložte do rozohriatej rúry. Doba pečenia je 8-10 minút. Jedzte s opečeným toastom, na ktorý si natrite džem a zapite pomarančovým džúsom.

Jedna porcia obsahuje: 355 kcal, 22 g bielkovín, 51 g sacharidov a 7 g tuku.

 

Müsli s tropickým ovocím (1 porcia)

Suroviny:

- 1 šálka nízkotučného bieleho jogurtu

- ½ šálky müsli

- ½ šálky tropického ovocia nakrájaného na malé kocky

Zmiešajte jogurt s ovocím a posypte müsli

Jedna porcia obsahuje: 377 kcal, 15 g bielkovín, 77 g sacharidov a 1 g tuku.

 

Dobru chuť!

Ľuboš Žitník