Magazín
Milan nabral svaly, cíti sa lepšie fyzicky i psychicky
dátum: 02.07.2014 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Do Mozolani Fitness Clubu na Solinkách chodia ľudia rôzneho veku a ambícii. Medzi tých, ktorí to berú zodpovedne, patrí Milan Hana. Ten spolupracuje s osobným trénerom Norbertom Zajacom takmer tri roky a za toto obdobie dosiahol pekné výsledky.

 

Pohľad zverenca

Darí sa mu prekonávať prekážky a ísť za svojím cieľom mať lepšiu postavu s väčším podielov svalov. „Mojou motiváciou, prečo som začal cvičiť bolo to, že som sa chcel cítiť lepšie, fyzicky i psychicky. Vždy som bol taký tenký, robili si zo mňa srandu, že som ako špáradlo. Najväčší pokrok vidím v tom, že som pribral 15 kg a nabral som svaly. Tréningový plán a jedálniček mi vypracoval Noro a snažím sa to dodržiavať. Momentálne trénujem štyrikrát týždenne, dvakrát s Norom a dvakrát sám. Môj tréningový split je 1+1. Telo mám delené nasledovne: hrudník a biceps, nohy a lýtka, chrbát a brucho, ramená a triceps. Čo sa týka stravy, jem päťkrát denne a z doplnkov výživy používam beceačka, kreatín, creasteron, proteín, gainer. Na raňajky sú to vločky s jogurtom a ovocie, na desiatu cottage s tromi grahamovými rožkami, obed pozostáva z mäsa (kuracie, hovädzie, morčacie, prípadne aj bravčové) a prílohy (zemiaky, ryža), na olovrant mávam ryby, tuniaka a na večeru si dávam tvaroh, orechy. Ráno (27. júna – pozn. red.) som sa vážil a ručička vyskočila na 70 kg, čo bol môj cieľ, ktorý som mal predtým, ako som začal cvičiť. Teraz som si vytýčil nový cieľ – 75 kg. Potrebujem ešte nabrať svalovú hmotu, zlepšiť brucho, ale aj ďalšie partie,“ poznamenal Milan Hana, ktorý si silové výkony v porovnaní s obdobím, keď začínal cvičiť zlepšil nasledovne: „Benchpress predtým 15 kg, teraz 70 kg. Drep predtým 30 kg, teraz 80 kg. Mŕtvy ťah predtým 20 kg, teraz 100 kg. Pri tréningu využívam aj trhačky a opasok,“ dodal Milan Hana.

 

Peter Hana so svojím trénerom Norbertom Zajacom.

 

Pohľad trénera

Trénera Norberta Zajaca teší fakt, že jeho zverenec robí viditeľné pokroky. „Začínali sme cvičiť najskôr klasicky celé telo, jednu tréningovú jednotku a postupne sme to delili na viac delených partií v jednom dni. Potom sme postupne pridávali doplnky výživy, upravovali sme stravu, stále sme sa hrali s jedálničkom i tréningom, nakoľko Milan je typický ektomorf, veľmi ťažko sa mu naberá hmota. Stačí nejaký výpadok, či už choroba alebo niečo iné, keď nemôže dodržiavať stravu ani cvičiť, vtedy mu váha rapídne klesá a ťažko sa to potom naberá späť. K Milanovi treba pristupovať aj dosť celkom vedecky. Aj tento posledný jeho jedálniček aj tréning je taký. Presedel som nad tým možnože aj nejaké tri hodiny. Sú tam špecifické prestávky medzi sériami, tie jednotlivé cviky, rôzne strečingy. Strava je aj s vitamínmi nastavená tak, aby telo mohlo absorbovať všetko čo má zo stravy. Upravujem mu jedálniček, tréningový plán i doplnky tak, aby bol výsledok čo najlepší. Konečne sa nám podarilo dosiahnuť cieľ 70 kg. Môžem povedať, že Milan pribral 15 kg. Dovolím si povedať, že z tých 15 kg tvorí možno 10 kg svalovej hmoty, čo je veľmi veľa aj na to obdobie, na aké cvičíme. Je to obrovský úspech. Milan pracuje v Metre a môže byť vzorom pre ľudí, ktorí nemajú finančný základ taký neobmedzený ako nejakí podnikatelia. Je ochotný si odoprieť nejaké slasti zo života, možnože nejakú večeru v reštaurácii alebo niečo iné a investuje tie peniaze na tréning s trénerom, lebo mu to pomáha v napredovaní. Pracuje sa mi s ním dobre, poznáme sa už nejakú dobu. Dokonca niekedy si spolu ešte zacvičíme a pre neho je to obrovská motivácia. Necvičí sa mi s ním zle. Nerozpráva pri tréningu a keď si stanovíme, že ideme takto, tak nemá s tým žiadny problém. Je disciplinovaný. Takých klientov, keď tréner má, môže ho to len potešiť. Aj keď to možnože úplne nejde podľa našich predstáv, lebo tá ektomorfská postava je špecifická, Milan tou pevnou vôľou i výdržou dokázal už dosť. Verím, že ten jeho cieľ 75 kg sa nám podarí splniť, ale, ako sa hovorí, bude to beh na dlhú trať,“ podotkol Norbert Zajac, juniorský majster sveta v kulturistike. „Tých 15 kg nabral v podstate za dva roky. Tie prvé tri mesiace nepočítam. Tie boli také rozcvičovacie, Milan sa musel naučiť správne dýchať a tak ďalej. Preto sme sa hneď nesústredili na to, že ideme naberať a objemovo cvičiť, lebo jeho telo ešte nebolo pripravené na taký špecifický druh tréningu. Jednou zo špecifických metód, ktoré teraz využívame preto, aby Milan nabral je, že využívame tréningové pauzy na základných viackĺbových cvikoch, dve minúty medzi jednotlivými sériami, medzi jednotlivými cvikmi sa pauzy pohybujú tri až štyri minúty, pri klasických doplnkových cvikoch je pauza do jednej minúty. Využívame rôzne tréningové metódy ako napríklad systém rest-pause. Trénujeme s ťažkou váhou do vyčerpania. Napríklad Milan spraví s tou váhou päť opakovaní, potom sa na 30 sekúnd vydýcha a ešte dotlačí napríklad dve opakovania na benchi alebo na hocijakom inom cviku. Niekedy používame aj zhadzované série, ale momentálne v tom najnovšom tréningovom cykle zhadzované série ani supersérie nepoužívame.“

 

Ľubomír Chochula

Peter Hana v súčasnosti.

 

Peter Hana pred tromi rokmi, keď pripomínal špáradlo.