Magazín
Tipy na rýchlejšie spaľovanie tuku
dátum: 15.05.2014 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Zastavila sa ručička na vašej váhe a neviete ako s ňou zase pohnúť? Niektorý z nasledujúcich tipov by vám mohol pomôcť so spaľovaním tuku.

Každý máme aspoň jedného známeho, ktorý má tak dobré genetické predpoklady, že dostať sa pod úroveň 10 a menej percent telesného tuku je pre neho otázkou pár týždňov. Všetci ostatní sa musíme riadne priškrtiť v strave a zaradiť poriadny tréning, aby sa nám podarilo to isté. Aj cez naše najvyššie úsilie sa nám často nedarí spaľovať tuk tak rýchlo, ako by sme chceli. Prvý inštinkt vás môže viesť k výraznému zvýšeniu kalorického deficitu a kalorického výdaju, čo však v konečnom dôsledku môže priniesť škodlivé dlhodobé účinky na vaše telo. Skúste sa namiesto toho inšpirovať niektorou z nasledujúcich techník. Nie všetky metódy sú určené pre každého. Držte sa tej, pri ktorej budete vidieť najväčšie zmeny a pokroky.

1.Využite občasné hladovanie

V poslednej dobe sa nájde čoraz viac ľudí, ktorí dosiahli s prerušovaným pôstom veľký úspech. Metóda prerušovaného pôstu sa zakladá na striedaní fáz počas dňa, kedy neprijímate žiadne jedlo, s fázou kedy sa naopak „prejedáte“. V praxi to znamená, že počas hladovky donútite vaše telo použiť uložený telesný tuk ako palivo. Prerušovaný pôst má viacero dokázaných výhod ako: predĺženie života, neurologické zdravie, zvýšená citlivosť na inzulín, zvýšená odolnosť voči stresu, pozitívne efekty na produkciu hormónov, zvýšenie pozornosti a veľa ďalších.

2. Cyklujte sacharidy

Cyklovanie sacharidov znamená, že v období tréningu budete prijímať vaše obvyklé množstvo sacharidov, a v dňoch voľna alebo ľahkých kardio dní toto množstvo znížite približne o 50 %. Takýto cyklus pomáha zabraňovať ukladaniu tuku počas odpočinkových dní a tiež obnovuje svalový glykogén počas superkompenzácie.  Tento režim takisto pomáha proti metabolickému zlyhaniu, ktoré je spojované s konvenčnými nízkokalorickými diétami a pomáha udržovať pocit sýtosti.   

3. Robte zhadzovacie série

Zhadzovacie série tiež môžu byť účinným spôsobom ako rozbehnúť váš metabolizmus. Ak chcete vykonávať zhadzovacie série, vykonajte sériu s ťažkou váhou až do zlyhania, a potom okamžite znížte váhu a vykonajte opäť čo najviac opakovaní až do zlyhania. Pokračujte týmto spôsobom, kým vaše svaly nebudú kričať v agónii. Pri správnom zaradení, zhadzovacie série začnú čerpať z vášho svalového glykogénu, ktorý potom po tréningu vytvorí lepšiu metabolické reakciu, pri ktorej bude vaše telo musieť obnoviť použitý glykogén. Túto techniku však používajte rozumne. Neodporúča sa ju používať, ak máte deň s nízkym príjmom sacharidov.

4. Nebuďte zaťažení na váš stravovací plán

Musíte sa zbaviť svojich návykov vážiť si každého jedlo presne na gram. Čím menej budete „naviazaní“ na jedlo, tým väčšie šance budete mať, že sa budete držať vášho stravovacieho plánu. Stačí ak si rezervujete jeden deň v týždni (napríklad nedeľu) a pripravíte si jednotlivé porcie vopred. Budete tak mať istotu, že ak siahnete cez týždeň po čomkoľvek, bude to jedlo vhodné pre doplnenie energie a spaľovanie tukov.

5. Doplnky s L-Karnitínom

Ak bojujete s prebytočným tukom, L-karnitín vám s tým môže pomôcť. Ak ste vegetarián, vegán alebo máte z iného dôvodu nízky príjem karnitínu z mäsa, doplnok vo forme L-karnitínu vám pomôže pomôcť pri odbúravaní tukov. Pri spojení s efektívnym tréningom môže karnitín zvýšiť aktivitu beta-oxidácie. V podstate tak zvýšite schopnosť tela spaľovať tuky.

6. Robte supersérie

Pri spaľovaní tuku väčšina ľudí cvičí program celého tela, ktorý zahŕňa aj intenzívne cvičenie. Prečo do tohto programu nepridať supersérie? Spojením dvoch hlavných cvikov, ako je napríklad drep a bench press, môžete tak v krátkej dobe zapojiť oveľa viac svalových vlákien. Nielenže tak spálite viac kalórií počas tréningu, ale tuk budete spaľovať aj po jeho ukončení.

7. Rovnica energetickej rovnováhy

Spaľovanie tuku najlepšie dosiahnete dodržovaním základnej kalorickej rovnice: Množstvo spotrebovaných (prijatých) kalórií, musí byť menšie ako množstvo spálených (vydaných) kalórií. Aby ste tohto dosiahli, najlepšie je správne zaradiť kardio cvičenie do vášho tréningu. Niekto odporúča zaradiť statické kardio cvičenie napr. na eliptickom trenažéri, na 25 až 35 minút ráno po prebudení, 5x v týždni. Iní však odporúčajú vysoko-intenzívny tréning (HIIT), kedy fázu vysokého výkonu po dobu aspoň 30 sekúnd, strieda fáza odpočinku (60 sekúnd).

8. Omega mastné kyseliny

Rybí olej nie je určený iba pre chudnutie. Štúdie preukázali výhody používania omega mastných kyselín, bez ohľadu na dôvod ich používania. Pre maximálne výsledky skúste skombinovať omega mastné kyseliny (3/6/9) s CLA. Takáto kombinácia nebude prospešná iba pre lepšie spaľovanie tuku, ale je aj dobrá pre vaše celkové zdravie. Pamätajte si, že aj keď je strata tuku váš primárny krátkodobý cieľ, optimalizácia zdravotného stavu by nikdy nemala byť na vedľajšej koľaji.  

9. Odpočívajte

Určite sa nechcete dostať do fázy, kedy vynechávanie tréningu bude vašou pravidelnou rutinou. Skúste si zobrať deň voľna. Načúvajte svojmu telu. Ak je toho už na vás príliš alebo nebodaj trpíte bolesťami, nechajte svoje telo odpočinúť. Nezáleží na tom, či sa chcete stať štíhlejším alebo silnejším, primeraný odpočinok je neoddeliteľnou súčasťou procesu výsledkov. Ak vás cvičenie nebude baviť a nebudete sa cítiť psychicky a fyzicky v poriadku, budete si robiť viac škody ako úžitku. Oddýchnite si a trénujte tvrdšie na druhý deň! 

 

Lukáš Richtárech

(s použitím zahraničných zdrojov)