Magazín
Bielkoviny pre vegetariánov
dátum: 14.05.2014 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Kvalitné bielkoviny nemusia nutne znamenať iba kuracie prsia a tilapiu. Skúste z času na čas zaradiť do svojho jedálnička aj ich vegetariánske alternatívy.

Existuje veľa dôvodov, prečo je vhodné jesť menej mäsitých jedál. Sú takmer vždy lacnejšie, majú nižší obsah kalórií a sú šetrnejšie k životnému prostrediu. Je ľahké získať dostatok bielkovín bez toho, aby sme jedli mäsitú potravu. Tí, ktorí pochybujú, majú najväčšiu výhradu v tom, či sú rastlinné zdroje, zdrojom kompletných bielkovín.

Výraz „kompletná bielkovina“ odkazuje na aminokyseliny, základné stavebné kamene bielkovín. K dispozícii je 20 rôznych aminokyselín, ktoré môžu tvoriť bielkovinu a 9, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. Jedná sa o tzv. esenciálne aminokyseliny, ktoré musíme telu dodávať. Aby mohla byť bielkovina považovaná za „kompletnú“, musí obsahovať všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

Áno, mäso a vajcia sú zdrojom kompletných bielkovín a fazuľa a orechy nie sú. Ale ľudia nepotrebujú v každom jedle prijať všetky esenciálne aminokyseliny. Stačí, ak v priebehu dňa príjmu dostatočné množstvo každej aminokyseliny. Väčšina dietológov verí, že rastlinná strava obsahuje tak širokú škálu aminokyselín, že vegetariáni majú prakticky zaručený prísun aminokyselín s veľmi malým úsilím.

Napriek tomu, niektorí ľudia chcú kompletné bielkoviny v každom jedle. Žiadny problém, ale mäso nie je jediný ich zdrojom. Pre vegetariánov sú vhodným zdrojom aj vajcia a mliečne výrobky, ale existuje mnoho iných spôsobov, ako získať kompletné bielkoviny bez pomoci mäsa. Tu je zopár z nich.

1.Quinoa

Bielkoviny: 8 g na porciu/1 šálka, varená

Potravina tak zdravá, že NASA dúfa, že ju budeme pestovať na medziplanetárnych letoch do vesmíru. Vyzerá podobne ako kuskus, ale je výživnejšia. Je plná vlákniny, železa, horčíka a mangánu. Je skvelou náhradou ryže. Môžu sa z nej robiť muffiny, lievance alebo sušienky.

2. Pohánka

Bielkoviny: 6 g na porciu/1 šálka, varená

Pohánka v skutočnosti nie je typ pšenice, ale je podobná rebarbore. Zatiaľ čo Japonci používajú túto rastlinu v tvare rezancov zvaných soba, väčšina kultúr je semená, ktoré sú pomleté na múku (čo je skvelým základom pre bezlepkové palacinky!), alebo sa jedia jej varené lúpané jadrá, prípadne sa z pohánky robia vločky, podobné ovseným. Niektoré štúdie ukázali, že môže zlepšiť krvný obeh, znížiť hladinu cholesterolu v krvi a kontroluje hladinu glukózy v krvi.

3. Konopné semeno

Bielkoviny: 10 g v 2 polievkových lyžiciach

Táto populárna omamná látka obsahuje významné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín, ako aj veľké množstvo horčíka, železa, zinku, vápnika. Konopné semeno je tiež zdrojom esenciálnych mastných kyselín, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť v boji proti depresii.

4.Chia

Bielkoviny: 4 g v 2 polievkových lyžiciach

Chia semená sú najväčším zdrojom omega 3-mastných kyselín a obsahujú viac vlákniny ako ľanové semená alebo orechy. Sú tiež významným zdrojom železa, vápnika, zinku a antioxidantov. Čo je na týchto semienkách najlepšie je to, že v kombinácii s mliekom alebo vodou tvoria hustú zmes. To z nich robí skvelú surovinu pri príprave pudingov alebo náhradu vajec pri pečení.

5. Sója

Bielkoviny: 10 g v ½ šálke (fermentované tofu), 15 gramov v ½ šálke (tempeh), 15 gramov v ½ šálke (natto)

Kým fazuľa zvyčajne obsahuje menšie množstvo aminokyseliny metionínu, sója si zaslúži status „kompletnej náhrady“ mäsa. Tempeh a natto sú vyrobené kvasením sójových bôbov, ale najviac známym produktom sóje je tofu.

6. Ezechielov chlieb

Bielkoviny: 8 gramov v 2 krajcoch

Vezmite pšenicu, jačmeň, fazuľu, šošovicu, proso a špaldu, dajte ich do jednej nádoby a urobte z nich chlieb. Toto bol úryvok Ezechiela, ako pomoc ľudom pri obliehaní Jeruzalemu. Nakoniec sa tento recept ukázal ako recept na mimoriadne výživný chlieb, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Zvyčajne je tiež vyrobený z naklíčených zŕn, preto má tento chlieb zvýšený obsah vlákniny a vitamínov, a rovnako je aj ľahšie stráviteľný.

7. Mykoproteín (hubový proteín)

Bielkoviny: 13 gramov v 1/2 šálky

Pôvodne bol vyvinutý pre boj s globálnym nedostatkom potravín. Je vyrábaný z určitého druhu húb v sudoch. Niekedy je považovaný za odrodu húb, a aj keď môže spôsobovať alergie, iba jeden z 146 tisíc ľudí má skúsenosti s nežiaducimi účinkami. Inak je veľmi chutný.

8. Ryža a fazuľa

Bielkoviny: 7 gramov v 1 šálke

Jedno z najjednoduchších a najlacnejších vegetariánskych jedál a je tiež jedným z najlepších zdrojov bielkovín. Fazuľa má zvyčajne nízky obsah metionínu a vysoký obsah lyzínu, zatiaľ čo ryža má nízky obsah lyzínu a vysoký obsah metyonínu. Ak to spojíme dohromady, dostaneme pokrm s vysokým obsahom bielkovín rovným mäsu. Nahradením fazule šošovicou alebo cícerom dostaneme rovnaký efekt. Tieto jedlá sú ideálnym jedlom po tréningu, kedy treba doplniť bielkoviny a sacharidy.

9. Seitan

Bielkoviny :21 gramov v 1/3 šálky

Známy aj ako pšeničný glutén, pšeničné mäso, gluténové mäso, zjednodušene glutén alebo lepok, je potravina vyrobená z pšeničného lepku. Vyrába sa jednoduchým vyplavením škrobu z pšeničnej múky rozmiesenej s vodou. Po vypláchnutí cesta vo vode a vyplavení ostatných látok zostane gluténová (lepková) hmota, ktorá sa potom ďalej spracováva rôznymi spôsobmi.

10. Spirulina

Bielkoviny : 4 gramy v polievkovej lyžici

Aj keď sa to všeobecne tvrdí, tento člen z rodu rias nie je zdrojom kompletných bielkovín, pretože jej chýba metionín a cysteín. Preto je do nej potrebné dodať niečo s vysokým obsahom týchto aminokyselín. Môže to byť obilie, ovos, orechy alebo semená.

11. Humus a pita

Bielkoviny : 7 gramov v 1 celej bielej pite a v 2 polievkových lyžiciach humusu 

Bielkoviny v pšenici sú podobné ako v prípade ryže, chýba tu však lyzín. Cícer má však dostatok lyzínu, preto sa zdá byť rozumné zaradiť do jedálnička humus a pitu. Cícer má podobný profil aminokyselín ako väčšina strukovín.

12. Sendviče s arašidovým maslom

Bielkoviny : 15 gramov na 2 krajce sendviču a 2 polievkové lyžice arašidového masla

Arašidové maslo a celozrnný sendvič je ľahký na desiatu a ponúka vrchovatú dávku všetkých esenciálnych aminokyselín a veľa zdravých tukov. Jeho vysoký obsah kalórií vám dodá energiu na väčšinu dňa.   

 

Lukáš Richtárech

(s použitím zahraničných zdrojov)