Magazín
Potrebujete kvalitnú zmenu tréningu?
dátum: 08.07.2013 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Ide o jeden z najčastejšie používaných tréningov. Je to výborná vec, pokiaľ ste znechutený vaším starým tréningom a stagnujete, čo sa v kulturistike stáva mimochodom často. GVT je to, čo vaše telo potrebuje – kvalitná zmena. Tento tréning nie je vlastne nič nové, vznikol pred mnohými rokmi a vymyslel ho americký silový tréner Charles Pouliquin.

Princíp GVT:

GVT, alebo aj systém 10x10 sa skladá z dvoch fáz plus tzv. oddychovou fázou medzi danými dvoma fázami.

1. fáza trvá 6 týždňov, respektíve 6 tréningových jednotiek a spočíva v tom, že na každú svalovú partiu si zvolíte 1 základný cvik (základný, čiže na predkopávanie na stroji alebo peck-deck rovno zabudnite) a s tým urobíte 10 sérii po 10 opakovaní a na veľké partie ešte jeden takzvaný doplnkový cvik, s ktorým urobíte 3 série po 10 opakovaní.

Váha a tempo

Zvolíte si váhu, s ktorou ste schopný urobiť 20 regulárnych opakovaní, väčšinou sa táto váha pohybuje okolo 50% z vašej maximálnej váhy, ktorú ste schopný zdvihnúť. Po celú dobu robenia dvadsiatich sérii s váhou nijak nemanipulujte, čiže neuberajte ani nepridávajte. Veľmi dôležité je i tempo a prestávky. Sám Charles Pilquin odporúča tempo 402, to znamená, že keď napríklad benčujeme, tak ideme s činkou 4 sekundy dole a 2 sekundy hore. Je veľmi ťažké dodržať toto tempo úplne presne, ale je dobré sa mu aspoň čo najviac priblížiť. Dôležitá je aj pauza medzi sériami. Tá nesmie prekročiť limit deväťdesiatich sekúnd. Ideálna je medzi 60 až 90 sekúnd, pri doplnkových cvikoch len 60. Po tejto prvej fáze (6 tréningov na každú partiu, čiže dokopy 18), nasledujú aspoň 4 týždne odpočinku od 10x10. Počas tohto obdobia je vhodné sa vrátiť k svojmu starému klasickému tréningu.

2. fáza trvá taktiež 6 týždňov. Tentokrát budete cvičiť opäť 10 sérii, ale nie po 10 opakovaní ale po 6. Váhu si nasadíte takú, s ktorou ste schopný urobiť 12 korektných opakovaní.

Rozdelenie tréningu

Tréning si rozdelíte na tri časti A B C.

A: prsia, chrbát

B: kvadricepsy, hamstringy, lýtka

C: biceps, triceps, ramená

Príklad tréningu A:

Bench press 10x10

Rozpažovanie na šikmej lavičke 3x10

Príťahy činky v predklone 10x10

Sťahovanie kladky 3x10

Príklad tréningu B:

Drepy 10x10

Zakopávanie 10x10

Predkopávanie 3x10

Oslie výpony 3x10

Príklad tréningu C:

Bicepsový zdvih veľkej činky 10x10

Francúzsky tlak 10x10

Rozpažovanie v predklone 3x10

Príťahy činky k brade 3x10

Tento tréning je len jednou z mnohých variant. Pokojne si môžete cviky kombinovať, ako vám to najviac vyhovuje.

Autor: mif