Magazín
Je desať opakovaní ideálnych pre rast svalov?
dátum: 24.04.2014 | autor: mozolani.com
rubriky: Kulturistika
Určite ste počuli, že ak chcete dodať svalom potrebný impulz k rastu, musíte jednej sérii vykonať aspoň 10 opakovaní. Je však toto to správne číslo k zaisteniu potrebného rastu?

Aká je teda odpoveď? Ak chcete, opakovania si počítajte, ale nespoliehajte sa nato, že presne daný počet opakovaní vám s určitosťou zaistí maximálny svalový rast. Kulturistika je o kvalite, nie o kvantite! Ľudia sa budú stále spoliehať na nejaké „dokázané“ presné čísla opakovaní alebo počty sérií, prípadne tréningové plány. Najdôležitejšie je však to, či dokážete vo svale vytvoriť potrebnú „pumpu“. To je hlavné kritérium, či sa vám tréning oplatil. Mnohí ľudia stále opakujú tréningové plány profesionálnych kulturistov. Za každú cenu chcú používať rovnaké váhy, rovnaký počet opakovaní a rovnaké cviky. Čo si ale neuvedomujú je, že títo kulturisti majú svoj plán vystavaný pre seba, s cieľom navodiť vo svaloch potrebný pocit „napumpovania“. Kulturisti sa nikdy nebudú spoliehať počas tréningu na presný počet opakovaní a sérií. Ich hlavným cieľom je zdvihnúť akýkoľvek počet opakovaní, s akoukoľvek hmotnosťou dovtedy, kým nebudú cítiť, že ich svaly sú dostatočne napumpované. Nájsť tú správnu váhu a počet opakovaní je úloha, ktorá sa nedá zistiť náhodne. Vyžaduje si to rozsiahle experimentovanie. Pravidlo o desiatich opakovaniach je iba východiskových bodom. Pre vás sa však môže úplne líšiť od ideálneho počtu opakovaní. Možno sú pre vás ideálne 3 opakovania, možno 6. Ale ak necítite dostatočné napumpovanie vo svaloch po 15 opakovaniach, vtedy cvičíte buď s ľahkou váhou alebo príliš podvádzate. Ak dosiahnete zlyhania v troch alebo šiestich opakovaniach bez toho, aby ste dostatočne sval napumpovali, vtedy používate príliš veľkú váhu alebo nie ste dostatočne sústredení na sval, ktorý precvičujete.

Pravdepodobne zistíte, že počet opakovaní pre vybudovanie ideálnej „pumpy“ je pre každú svalovú skupinu iný. Silové cviky ako sú drepy, mŕtvy ťah alebo bench press zvyčajne vyžadujú na napumpovanie svalov menej opakovaní. Naopak, cviky ako bicepsový zdvih veľkej činky, prípadne jednoručiek, alebo upažovanie jednoručiek v stoji, majú iný pomer váha – počet opakovaní, preto je pri nich na napumpovanie svalov zvyčajne potrebných viac opakovaní. Na ideálny počet opakovaní hrajú významnú úlohu aj iné parametre ako sú napríklad vaše proporcie, hmotnosť trupu a relatívna dĺžka a sila vašich paží a nôh.

Začnite s hmotnosťou, s ktorou dobre napumpujete svaly pri 12-tich opakovaniach. Potom sa skúste sústrediť nato, či môžete ešte lepšie svaly napumpovať s rovnakou váhou pri 15-tich opakovaniach. Potom postupne zvyšujte váhu v snahe získať lepšie napumpovanie s menším počtom opakovaní. Ak začnete strácať efekt „pumpy“, zrejme ste zvýšili hmotnosť príliš skoro. Vráťte sa k prechádzajúcej váhe a počtu opakovaní, pri ktorých ste ešte dokonale svaly napumpovali. Cvičte s touto kombináciou dovtedy, kým nebudete cítiť, že ste pripravení na väčšie váhy.

Upozornenie: Nikdy nekopírujte počet opakovaní profesionálov. Každý profesionál má svoj ideálny počet opakovaní. Sergio Oliva používal 20 až 25 sérií so 6 až 8 opakovaniami na svalovú partiu, Ronnie Coleman používal 12 až 16 sérií po 10 až 12 opakovaní v sérii. Ignorujte tieto čísla. Namiesto toho sa sústreďte nato, aby ste sval dokonale napumpovali a mali ideálnu techniku. To je jediný spôsob, ako dosiahnuť maximálny svalový rast.

Lukáš Richtárech

(s použitím zahraničných zdrojov)