Magazín
Posilnite svoje srdce!
dátum: 23.04.2014 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Zlepšiť svoj kardiovaskulárny systém môžete aj inak, ako behaním na bežiacom páse. Prečítajte si náš článok a dočítate sa o ďalších spôsoboch, ktoré vám pomôžu zlepšiť zdravie vášho srdca.

Denné návyky hrajú obrovskú úlohu v sile a zdraví vášho srdca. Veľký stres, zlé stravovacie a spacie návyky, rovnako ako aj sedavé zamestnanie. To všetko sú faktory životného štýlu, ktoré môžu ohroziť zdravie vášho srdca. Úmrtie na chorobu srdca  patrí stále k jedným z najčastejších príčin úmrtia. Rastúce množstvo dôkazov ukazuje, že aj malá zmena životného štýlu pomáha znížiť riziko vzniku ochorenia srdca. Prinášame vám 10 spôsobov, pomocou ktorých si zlepšíte zdravie vášho srdca.

1. Prevencia

Podľa skupiny Health Research Foundation, by si zdraví muži a zdravé ženy mali kontrolovať svoj cholesterol každých päť a krvný tlak každé dva roky. Muži by mali absolvovať takéto preventívne prehliadky po dovŕšení 35 rokov, ženy po 45.rokoch života. Najlepšie je zakúpiť si domáci merač tlaku a pravidelne si kontrolovať svoje hodnoty. Môžete tak včas zachytiť prípadné problémy. Za normálny krvný tlak sa u dospelého človeka považuje hodnota 120/80. Ďalšou možnou prevenciou je zistiť si, či sa vo vašej rodine nevyskytli ochorenia srdca, prípadne mozgová mŕtvica. Ak sa u niektorého z vašich rodičov vyskytli spomenuté problémy pred 55. rokom života, máte väčšiu šancu, že sa rovnaká choroba objaví aj u vás.

2. Menej stresu

Stres môže prameniť z mnohých aspektov života. Práca, financie, vzťahy, ranná dopravná zápcha. To všetko negatívne pôsobí na vaše telo a myseľ. Život v neustálom strese zvyšuje riziko infarktu a ďalších srdcových ochorení. Štúdie ukazujú, že ľudia pracujúci pod neustálym stresom majú o 40 % väčšiu šancu infarktu, ako ľudia pracujúci pod menším stresom. Ak ste jedným z tých, ktorí ťažko zvládajú prácu pod stresom, skúste si prácu lepšie naplánovať a načasovať, praktizujte metódy hlbokého dýchania a meditácie, venujte viac času sebe, alebo otvorene vyjadrite svoje názory a obavy. Každá z týchto malých techník môže byť skvelým spôsobom, ako udržať stres na uzde.

3. Strava

Aj malé zmeny vo vašich stravovacích návykoch vám môžu výrazne ovplyvniť zdravie srdca. Znížiť hladinu zlého cholesterolu pomôžu potraviny, ktoré obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny. Tieto obsahujú napr. orechy a losos. Ostatné živiny ako sú vitamín E, L-arginín, B-komplex a vitamín A, pomáhajú chrániť steny tepien a podporujú celkové zdravie srdca. Ďalším spôsobom ako zabezpečiť svojmu telu dostatok živín je, že pridáte pestrosť do svojho jedálnička. Skúste do svojho jedálnička zaradiť hlavne čučoriedky, ovsené vločky, fazuľu, vajcia, tuniaka a hnedú ryžu. 

4. Dodržujte pitný režim

Dostatočné množstvo vody pomáha srdcu znižovať pracovné zaťaženie. Voda pomáha srdcu pumpovať krv cievami a svalmi, čím sa odstraňuje odpad, pričom srdce a svaly tak môžu pracovať efektívnejšie. Neexistuje žiaden vzorec nato, koľko vody by ste mali denne vypiť. Odporúča sa však vypiť minimálne 1,5 litra vody za deň. Čím dlhšie a tvrdšie trénujete, tým viac vody je potrebné piť. Klíma, intenzita cvičenia, miera potenia a oblečenie, hrajú obrovskú úlohu v tom, koľko vody pri fyzickej aktivite stratíte. Smäd je vždy indikátorom toho, že budete musieť piť. Vodu však pite aj preventívne! Popíjaním malých dúškov vody po celý deň vám pomôže udržať sa hydratovaní a zabránite tak dehydratácii počas namáhavej činnosti.

5. Posilňujte

Najčastejšou radou ako posilniť kardiovaskulárny systém je začať behať. Aj keď je beh v tomto smere veľmi populárny, štúdie ukazujú, že silový tréning má tiež pozitívny vplyv na zdravie srdca. Výskumníci naznačujú, že cvičenie so záťažou ovplyvňuje kardiovaskulárny systém inak, než aeróbne cvičenie. Ideálnou kombináciou môže teda byť spojenie oboch typov tréningu. Cvičenie so záťažou zvyšuje prietok krvi do končatín a má pozitívny vplyv na krvný tlak. Takisto pomáha meniť zloženie tela, kedy dochádzka k úbytku tuku a rastu svalov, čo je v dlhodobom horizonte dobre pre zdravie srdca.

6. Spite  

Chronický nedostatok spánku môže viesť k celej rade zdravotných problémov, vrátane známych „vyvolávačov“ srdcových chorôb ako je vysoký krvný tlak, vysoká hladina cholesterolu a porucha glukózovej tolerancie. Ak vám počítanie ovečiek nepomáha, skúste využiť niektoré tipy z toho článku ešte počas dňa. Všeobecne platí, že čím viac aktívni počas dňa ste, tým ľahšie sa vám bude večer zaspávať. Okrem toho, že budete aktívnejší cez deň, vytvorte si aj v miestnosti v ktorej spíte podmienky na hlboký spánok. Odstráňte všetko umelé svetlo ako počítače, žiariace budíky a televízor. Môžete si tiež nainštalovať zatemňovacie závesy, aby rušili všetky zdroje svetla, prípadne si môžete stiahnuť niektoré relaxačné zvuky.

7. Merajte sa

Rozloženie tuku vám povie veľa o vašom zdraví. Ženám sa zvyčajne tuk ukladá v oblasti bokov a stien, zatiaľ čo mužom v oblasti brucha. Váš pomer pásu k bokom poskytuje skvelý pohľad na možné riziko vzniku cukrovky II. Typu, mŕtvice a srdcových chorôb. Ak chcete zistiť váš pomer pásu k bokom, zmerajte svoj pás na jeho najužšej časti (zvyčajne okolo pupka) a svoje boky v najširšej časti (okolo zadku). Napíšte si obe čísla a potom vydeľte obvod pásu, obvodom bokov. Ženy s výsledkom 0,8 alebo menej a muži s výsledkom 0,9 a menej, sú považované/ní za menej rizikových.

8. Sexujte

Sex môže zvýšiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak rovnako, ako chôdza po schodoch. Jedna štúdia naznačuje, že muži, ktorí majú orgazmus trikrát alebo viackrát týždenne, znižujú riziko srdcového infarktu až o 50 %, čo môže byť spôsobené uvoľnením hormónu DHEA. Sex takisto uvoľňuje prospešné hormóny, ktoré znižujú stres, pomáhajú relaxácii a zlepšujú spánok.

9. Premôžte sa

Štúdie sa dlhodobo zameriavajú na cvičenie ako na spôsob zlepšenia zdravia srdca. Nedávny výskum nahliadol na to, ako môže mať vplyv na zdravie vášho srdca nečinnosť. Z výskumu vyplynulo, že sedenie môže spôsobiť dramatické zníženie lipoproteínovej lipázy, čo je enzým zodpovedný za zmenu zlého cholesterolu na dobrý cholesterol. Ak máte prácu, v ktorej dlhodobo sedíte, občas sa počas telefonátov prejdite, prípadne sa prejdite cez obed, alebo počas dlhších prestávok.

10. Čisté zuby

Zdravé ústa môžu priamo súvisieť so zdravím vášho srdca. Štúdia so 420 dobrovoľníkmi stanovila koreláciu medzi zdravými ďasnami a ochorením srdca. Vedci zistili, že ľudia, ktorí si čistili zuby dvakrát denne po dobu dvoch minút, znížili riziko vzniku cievnej mozgovej príhody alebo iného súvisiaceho ochorenia srdca. Medzi ďalšie preventívne opatrenia patria pravidelné návštevy zubára, dentálna hygiena a každodenné používanie dentálnej nite. Hoci vzťah medzi zdravým srdcom a zdravými ďasnami je jasný, príčina a dôsledok zostávajú nejasné. Výskum ukazuje, že niektoré baktérie, ktoré spôsobujú ochorenia ďasien, boli nájdené aj na ateroskloretickom povlaku, ktorý je spojený so srdcovými tepnami, čo môže viesť k infarktu myokardu.

Lukáš Richtárech

(s použitím zahraničných zdrojov)