Magazín
Je „objemovka“ skutočne dôležitá?
dátum: 14.04.2014 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Poznáte to. Každý kto už dlhšiu dobu cvičí tvrdí, že ak chcete nabrať svaly, musíte jesť hromadu jedla. Je ale kľúčom k získaniu svalov „prejedanie sa“ a následné vyrysovanie?

Priznajme si to, hlavným cieľom kulturistiky je budovanie kvalitnej svalovej hmoty. Sme ochotní roky tvrdo drieť, len aby sme získali nejaký ten kilogram alebo dva na svalstve. Ale tiež je pravda to, že posadnutosť získať svaly vedie niektorých športovcov do extrémov. Jedným z nich je aj „tradičná“ objemovka.

Ak sa pozrieme do minulosti, kulturisti mali dva rozdielne spôsoby stravovania : objemovku a rysovanie. Prvá fáza bola hlavne mimosezónna a charakterizovala ju spotreba veľkého množstva kalórií, za účelom získania veľkého množstva hmoty. Tá v sebe zahŕňala väčšinou svaly, ale aj tuk. Počas druhej fázy, ku ktorej dochádza v priebehu prípravy na súťaže, kulturisti znížili príjem kalórií a zvýšili kardio tréning, aby spálili všetok zbytočný tuk a vyrysovali získané svalstvo.

Toto bol a doteraz aj je, jeden zo spôsobov, akým môžete postupovať. Ale je nutné vždy postupovať takto? Niektoré nedávne výskumy naznačujú, že môže existovať aj lepší spôsob. Aby sme pochopili prečo, je nutné začať so základmi budovania hmoty a tréningom.

Všetko začína tréningom a bielkovinami

Prvá vec, ktorú je potrebné zdôrazniť je, že bez tvrdého tréningu nikdy nezískate svaly ktoré chcete. Nechajme stravu stravou, tréning je najsilnejší stimulant svalovej hmoty. Efektívny tréning pre získanie svalovej hmoty je postavený na troch základných princípoch.

Prvým z nich je dostatočne „napumpovať“ svalstvo počas tréningu. Takéto „nafúknutie“ bunky vyvolá reakciu, ktorá zapríčiní rast svalov. Druhým faktorom je zvýšenie množstva kyseliny mliečnej vo svale, ktorá sa vyskytuje počas krátkeho odpočinku medzi sériami a vyššími opakovaniami. No a tretím faktorom pre získanie hmoty je mechanické zaťaženie, ktoré sa dosiahne zdvíhaním ťažkých závaží. Na všetky tieto tri faktory, by ste pri tréningu nemali zabúdať a mali by ste ich v priebehu týždňa obmieňať, aby sa mohol zapojiť každý jeden faktor.

Ak ste si istí, že váš tréning je pre rast svalov zostavený správne, je načase sa zaoberať stravou. Čo sa týka rastu svalovej hmoty, prioritu číslo jedna zohrávajú bielkoviny. Možno je načase zmeniť spôsob, akým pristupujú kulturisti k bielkovinám. Väčšina ľudí sa zameriava nato, ako veľa bielkovín príjmu v priebehu dňa. Lenže niektoré výskumy naznačujú, že skutočným cieľom by malo byť to, čo všetko budete v jednej porcii konzumovať, aby ste maximalizovali rast svalov. Výsledky ukazujú, že pre väčšinu ľudí, optimálne množstvo vyjde na 30 až 40 gramov vysokokvalitných bielkovín v rámci jedného jedla. Prekročením tohto množstva nebolo preukázané zvýšenie rastu svalovej hmoty.

Hlavný dôvod, prečo je optimálne množstvo medzi 30 až 40 gramov je ten, že toto množstvo obsahuje optimálne množstvo rozvetvenej aminokyseliny leucínu, ktorá podporuje rast svalovej hmoty.

Dostatok kalórií, ale nie moc

Tréning máme zosumarizovaný, bielkoviny tiež. Je načase manipulovať s kalóriami. To ale neznamená, že budete môcť jesť všetko, čo budete mať po ruke. Otázka ale znie, môžem získať svaly bez toho, aby som sa zbytočne prejedal? Odpoveď znie, áno. Bol vykonaný výskum na športovcoch, ktorí mali optimalizovaný príjem bielkovín a kalórii. Zistilo sa, že títo športovci, v rovnakom čase získali svalovú hmoty a stratili tuk, s minimálnou zmenou ich telesnej hmotnosti. Inými slovami, intenzívnym tréningom, pri ktorom si udržíte kalórie na uzde, môžete skutočne získať viac svalovej hmoty a spáliť tuk.

Krátke trvanie, veľa bielkovín

Chcete vedieť ako naberať na svaloch? Tú dva kľúčové faktory, podľa ktorých sa riaďte:

1. Upravte svoj tréning

2. Upravte množstvo prijatých bielkovín.

Tieto dva faktory vám pomôžu s naberaním svalovej hmoty. Ak však chcete proces budovania urýchliť, potom zvýšte príjem kalórií. Musíte však rátať s tým, že pri budovaní svalov priberiete aj značné množstvo tuku. Je len na vás, ktorou cestou pôjdete.

 

Lukáš Richtárech

(s použitím zahraničných zdrojov)