Magazín
Najčastejšie otázky o bielkovinách zodpovedané!
dátum: 10.04.2014 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Koľko bielkovín by som mal jesť? Aký je najlepší zdroj bielkovín? V tomto článku sa dozviete odpovede na tieto, ale aj na ďalšie otázky ohľadom bielkovín, ktoré vás možno už dlhšiu dobu trápia.

Či už budujete svalovú hmotu, alebo len chcete zlepšiť svoj zdravotný stav, bielkoviny by mali pevnou súčasťou vášho jedálnička. S ich konzumáciou sa ale objavujú mnohé otázky, ktoré nie sú úplne vysvetlené. Napríklad, koľko bielkovín denne potrebujete, aké sú ich najlepšie zdroje, prípadne koľko gramov môžete naraz prijať. Na niektoré z týchto otázok už však poznáme odpovede.

1. Je pravda, že telo dokáže naraz spracovať iba 30 gramov bielkovín?

Populárny verejný názor, ktorý hovorí, že vaše telo dokáže spracovať v jednom jedle iba určité množstvo bielkovín. To nie je až tak úplná pravda. Aj keď sa neodporúča jesť v jednom jedle viac ako 100 gramov bielkovín, vaše telo spracuje všetko čo zjete, aj keď nie vždy optimálne.  Vaše telo strávi všetky bielkoviny ktoré zjete, ale neznamená to, že čím viac ich zjete, tým to bude pre vás lepšie. Hneď ako sa spustí syntéza bielkovín a začne sa budovanie svalovej hmoty, nie je efektívne začať prijímať viac bielkovín. Zhruba 30 gramov bielkovín viackrát za deň vám viac pomôže zvýšiť syntézu bielkovín, než keby ste mali prijať veľké množstvo v jednom jedle. A samozrejme to bude lepšie aj pre váš tráviaci systém.

2. Pomôže mi konzumácia väčšieho množstva bielkovín naberať svalovú hmotu rýchlejšie?    

Áno, ale len do určitej miery. Nie všetky potravinové bielkoviny vedú k syntéze bielkovín. Potom, čo budete jesť dostatok bielkovín k riadeniu syntézy bielkovín, vaše telo bude oxidovať bielkoviny na energiu. Ak prekročíte množstvo bielkovín o 30 až 35 % oproti optimálnemu dennému príjmu, nebude slúžiť takéto množstvo na budovanie svalovej hmoty, ale skôr sa zníži príjem tukov a sacharidov, čo môže negatívne ovplyvniť vaše ciele.

3. Môžem nabrať tuk, ak budem jesť veľa bielkovín?

Ak je bielkovina základná stavebná zložka svalov, potom nikdy nenaberiem tuk, ak budem jesť veľa bielkovín nie? Bohužiaľ, ak raz prijmete väčšieho množstvo kalórií, než vám dovoľuje vaše kalorická rovnica, budete priberať. Aj keď je ťažšie zmeniť bielkoviny na tuk, ak ich budete jesť oveľa viac, než vaše telo potrebuje, bez ohľadu nato, čo za potravu to je, môže viesť tento prebytok k ukladaniu tuku. Navyše, ak prebytok bielkovín stúpa, zvyšuje sa oxidácia bielkovín, čo znamená, že budete menej využívať tuky a sacharidy ako palivo.

4. Aký je najlepší zdroj bielkovín?

Veľmi zložitá otázka! Začnime s komplexnými bielkovinami. Komplexné bielkoviny sú také, ktoré obsahujú dostatočné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín, ktoré sú považované za „nevyhnutné“, pretože si ich telo nedokáže samo vytvárať. Väčšina živočíšnych zdrojov bielkovín ako sú mäso, vajcia, ryby, mlieko a hydina, sú komplexné. Všetko sú to skvelé zdroje bielkovín, pretože sú vysoko biologicky dostupné a obsahujú všetky základné stavebné látky, ktoré vaše telo potrebuje. Okrem toho sa kvalita bielkovín posudzuje rôznymi spôsobmi, vrátane ich biologickej hodnoty, čistej využiteľnosti bielkovín a tzv. PDCAAS testom (Protein Disgestibility Corrected Amino Acids Score). Ak určitá bielkovina dosiahne v tomto teste hodnotu 1, znamená to najlepší možný výsledok. Do tejto kategórie spadá kazeín, srvátka, vaječný bielok a sójová bielkovina.

5. Znehodnocuje sa proteínový prášok pri varení?

Denaturácia je proces, pri ktorom sa bielkoviny „rozkladajú“ a strácajú biologickú hodnotu. Bielkoviny zvyčajne vydržia určitú teplotu, než sa tak stane. Toto malinké zrnko pravdy doviedlo ľudí k domnienke, že pridávanie proteínových práškov do domácich receptov ako sú napr. proteínové tyčinky, muffiny alebo iné tepelne upravované jedlo, ich robí neefektívnymi.  Áno, je pravda, že sa bielkoviny vplyvom tepla pri varení menia, ale telo z nich bude základné aminokyseliny absorbovať rovnako. Nutričná hodnota zostáva stále rovnaká. V tomto prípade tepelná úprava proteínového prášku je rovnaká, ako napríklad tepelná úprava kurčaťa. A kto už by len jedol surové kurča, no nie?

6. Bude mať strava bohatá na bielkoviny vplyv na kosti?

Jedna štúdia preukázala vzťah medzi vysokým príjmom bielkovín (viac ako 0,8 g na kilogram hmotnosti) a zvýšeným výskytom vápnika v moči. Táto strata vápnika, by mohla znamenať pokles zdravia a hustoty kostí, ale štúdia nedokázala, že tento vápnik pochádzal z kostí. Navyše, vedci tvrdia, že vysoký príjem bielkovín v dlhodobom horizonte zvyšuje minerálnu hustotu kostí, a to najmä u starších ľudí.  Tým netvrdíme, že by ste mali jesť len bielkoviny. Údajné škodlivé účinky bielkovín musíte vyvážiť stravou bohatou na ovocie, zeleninu a ďalšie potraviny.

7. Má vysoký príjem bielkovín vplyv na obličky?

Podľa jednej štúdie, každý, kto trpí chronickým ochorením obličiek, by sa mal vyhnúť strave bohatej na bielkoviny. Inak u zdravého človeka vysoký príjem bielkovín nepredstavuje hrozbu pre obličky. Treba však udržať dennú spotrebu bielkovín na prijateľnej hranici a prijímať dostatočné množstvo vody. Ak máte obavy o vašej obličky, poraďte sa svojim lekárom.

8. Ak nemôžem cvičiť, musím prijímať viac bielkovín?

Obdobie zníženého kalorického výdaja, zvýši vašu potrebu bielkovín. Ľudia, ktorí sú pod veľkým stresom, ako sú osoby v rekonvalescencii po chorobe alebo ťažkom pracovnom úraze, budú takisto potrebovať  určité množstvo bielkovín. Ako sa zníži celkový príjem kalórií, je väčšia pravdepodobnosť, že prichádzajúce bielkoviny budú skôr použité ako zdroj energie, než na budovanie svalov. Pri nízko kalorickej diéte je pre udržanie svalov dôležité prijímať aspoň 1 g bielkovín na kilogram hmotnosti. 

9. Je jedlo lepšie ako proteínový prášok?

Je to len na vás. Aj keď nie je rozumné prijímať všetky bielkoviny iba z proteínového prášku, proteínové doplnky alebo aj skutočné jedlo, by mali mať svoje miesto vo vašom jedálničku. Proteínový prášok je dobrý z hľadiska strávenia po tréningu. Na druhej strane, jedlo poskytuje množstvo ďalších dôležitých živín a stopových prvkov, ako je zinok, horčík a železo. Navyše, je rozdiel narýchlo vypiť proteínový nápoj a vychutnať si kvalitný hovädzí steak.

10. Kto potrebuje viac bielkovín? Kulturisti alebo výkonnostní atléti?

Je ľahké si myslieť, že kulturisti alebo vzpierači, ktorí majú za cieľ budovať silu a svaly, majú väčšiu potrebu bielkovín ako vytrvalostní športovci. No nie je to až tak úplná pravda. Na jeden strane, vytrvalostní športovci trénujú dlhé hodiny a na konci tréningu z dôvodu vysokej potreby energie, takisto potrebujú väčšie množstvo bielkovín. Najmä ak chcú spaľovať tuk. Na druhej strane, kulturisti, vzpierači a iní, silovo zameraní športovci, rovnako potrebujú mimoriadne množstvo kalórií a bielkovín. Výsledkom je, že bielkoviny sú nesmierne dôležité živiny, najmä pre všetkých aktívnych jedincov.

 

Lukáš Richtárech

(s použitím zahraničných zdrojov)