Magazín
Zväčšite svoje stehná!
dátum: 09.04.2014 | autor: mozolani.com
rubriky: Kulturistika
Trénujete niekoľko mesiacov a výsledok je vidieť iba na hornej polovici tela? Trpíte stagnáciou v oblasti vývoja kvadricepsov? Lee Haney vám poradí, ako naštartovať ich rast.

Lee Haney má na problém so stagnáciou rastu stehien jednoduchú odpoveď. Drepy! Neexistuje žiaden lepší cvik na rozvoj hmoty stehien, ako je drep s činkou za hlavou. Na tento cvik sa Lee spoliehal celú svoju kulturistickú kariéru. Drepy zapájajú každú svalovú skupinu v dolnej časti tela a takisto aj niektoré svalové skupiny v hornej časti. Nemôžete očakávať mohutné stehná bez toho, aby ste vykonávali tento najzákladnejší cvik.

Na druhej strane, drepy sú pravdepodobne viac zodpovednejšie za zranenie kolien, než ktorýkoľvek iný cvik. Avšak nie je to preto, že by na samotnom drepovaní bolo niečo zlé. Je to najmä z toho dôvodu, že sú drepy vykonávané nesprávne alebo sa robia bez dobrého predchádzajúceho rozcvičenia. Keď bol Lee mladší, tréning nôh začínal práve s drepmi. Často však pri nich zažíval bolesť kolien. Približne v dobe, keď vyhral svoj prvý titul Mr. Olympia v roku 1984, si Lee uvedomil, že ak chce súťažiť čo najdlhšie, musí začať svoje kolená šetriť. Preto sa rozhodol začínať tréning nôh predkopávaním.

Predkopávanie je ideálny cvik na vyrysovanie štvorhlavého svalu a dokonale zahreje kolenné kĺby. Haney odporúča začať tréning nôh 4 sériami predkopávania, po 12 až 15 opakovaní. Avšak, drepy sú tak intenzívne cvičenie, že ani predkopávanie nie je dostatočné nato, aby ste svoje kĺby pripravili na drepy. Druhý cvik preto Lee odporúča Leg press. „Stará škola“ Lee je fanúšikom starých Leg press strojov, pri ktorých ležíte na chrbte, s kolenami nad vašou tvárou. V tejto polohe sa môže ľahko stať, že sa pri tlačení ťažkých závaží dostanete do problémov. Preto ste oveľa viac motivovaní ťažké váhy vytlačiť a nezraniť sa. Ideálne je na Leg presse vykonať 4 série po 8 až 10 opakovaní.

Až teraz sú vaše stehná pripravené na kráľovský cvik – drepy. Musíte si uvedomiť, že po predchádzajúcich cvikoch vaše stehná nemusia zodvihnúť rovnaké váhy, ako keby ste cvičili drepy ako prvý cvik. Je to úplne v poriadku. Vaše kolená by mali byť dostatočne zahriate. Navyše, rovnaké napätie dodáte menej rozvinutým svalom aj pomocou ľahšej váhy, než keby ste začali s drepmi ako s prvým cvikom. Zaraďte drepy na tretie miesto vášho tréningu nôh. Vykonajte 4 série po 8 až 10 opakovaní, prípadne zvyšujte hmotnosť a znižujte počet opakovaní. Svoj tréning stehien dokončite so štyrmi sériami zakopávania. Spolu je to 16 sérií tvrdého, a čo je dôležitejšie, rozumného tréningu stehien. Držte sa tohto tréningu približne ďalšie štyri mesiace a garantujeme vám, že na leto budete potrebovať nové šortky.

Tréning na rozvoj stehien podľa Lee Haneyho

Predkopávanie – 4 série po 12 až 15 opakovaní

Leg Press – 4 série po 8 až 10 opakovaní

Drepy s veľkou činkou za hlavou – 4 série po 8 až 10 opakovaní

Zakopávanie – 4 série po 8 až 10 opakovaní  

Lukáš Richtárech

(s použitím zahraničných zdrojov)