Magazín
Ako si správne zvoliť výživový plán
dátum: 03.04.2014 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Skúšali ste jedálniček niekoho, koho ani nepoznáte a nedosiahli ste patričné výsledky? Začnite sa stravovať podľa plánu, ktorý bude stvorený priamo na vás!

Každý rok budete čítať v časopise článok o zázračnej diéte, prípadne vám kamarát povie o jeho novom spôsobe stravovania. Veľa celebrít v televízii propaguje diéty, ktoré na 100% fungujú. Všetky tieto rady majú jedno spoločné. Podľa každého je práve ich diéta „tou poslednou, ktorú vyskúšate“. Všetko znie čarovne, ale každý z nich ignoruje jednoduchú a úplnú pravdu : Každé telo je iné. Jednoducho povedané, neexistuje žiaden univerzálny spôsob, ako sa stravovať. Ideálna strava závisí od vašich cieľov, vašej fyzickej aktivity, od typu vášho tela, vašej genetiky a mnohých ďalších parametrov. Ľudia, ktorí našli pre seba ideálny výživový plán, určite vyskúšali predtým mnoho iných variant. Počúvali svoje telo a časom zisťovali, čo je pre nich najlepšie. Treba však pritom trpezlivosť a odhodlanie. Chcete aj vy nájsť svoj optimálny výživový plán? Prehodnoťte svoj prístup k výžive a sústreďte sa na dôležité aspekty udržateľného výživového plánu. 

1. Definujme slovo diéta

Mnoho ľudí je posadnutých diétami, ale vedeli ste, že predtým, než média začali vo veľkom  slovo diéta používať v súvislosti s „obmedzím stravy kvôli strate hmotnosti“, bola diéta chápaná ako celok, teda všetko, čo daný človek skonzumoval? Než si teda vytvoríte svoju vlastnú výživovú filozofiu, je potrebné prestať brať slovo diéta negatívne. Prečo? Tým, že sa dobrovoľne vzdáte určitých potravín, vystavujete sa stresu. Spraviť si z niektorých potravín „niečo zakázané“ , sa vám môže skutočne vypomstiť. Skúste preto brať nový výživový plán ako niečo pozitívne. Ako niečo, čo vám pomôže byť zdravší a výkonnejší.

2. Učte sa z ostatných výživových plánov – aj keď sa nebudete riadiť podľa nich

Aj keď sme spomínali, že každý z nás je iný  a na každého sedí niečo iné, rôzne diéty nie sú až také odlišné ako si myslíte. Keď neberieme do úvahy extrémne diéty (ako napr. grapefruitová diéta pod.), veľa iných diét ako Paleo, nízkosacharidová, keto diéta, majú spoločných niekoľko nutričných hodnôt, ktoré niekomu, kto hľadá udržateľný nutričný plán, môžu pomôcť hlavne preto, že:

  • u týchto diét sa využívajú potraviny, u ktorých viete presné nutričné hodnoty. Výber týchto potravín tak zabraňuje používaniu spracovaných potravín. Veľmi zriedka narazíte na diéty, ktoré odporúčajú jesť nezdravé, spracované jedlo.
  • každý výživový plán vás núti uvedomovať si, čo do svojho tela dávate, a aké potraviny si vyberáte. Práve takýmto dlhodobým uvedomovaním sa časom prejdete k úplnej premene vašej mysle na to, čo môžete a čo nie.
  • pomáhajú regulovať hladinu sýtosti a príjem potravy. Kvalitnejšie potraviny vo všeobecnosti vedú celkovo k lepšej úrovne sýtosti, často preto, lebo obsahujú veľa vlákniny.

3. Nájdite úspech s akýmkoľvek spôsobom stravovania

Môžete sa stretnúť s tým, že rôzny ľudia sú úspešní s odlišnými diétami. Niekedy sa tieto diéty odchyľujú od normálu, ale napriek tomu vykazujú výsledky, ktoré sa vzpierajú vedeckým tvrdeniam. Napríklad, keď sú vegáni schopní budovať svalovú hmotu, aj napriek tomu, že jedia vegánsku stravu. Niektorí ľudia majú neuveriteľné postavy a pritom jedia dvakrát denne. V niektorých regiónoch najstarší ľudia na svete jedia stravu s vysokým obsahom tuku. Ako môžete vidieť, úspešná stratégia výživy sa môžete značne líšiť. Časovanie jedla je jednoducho vec preferencií. Ako často budete jesť, záleží čisto na vás. Ak nie ste hladní, nejedzte. Či budete jesť malé porcie každých pár hodín, alebo zjete všetky vaše jedlá v krátkom časovom slede, záleží čisto na vás. Nikto nepozná lepšie váš žalúdok, ako vy. Tak prečo sa riadiť načasovaním jedla podľa niekoho iného?

4. Identifikujte nedostatky

Ak prídete nato, ktoré veci vám nerobia dobre, po ktorých sa cítite unavení a podobne, nájdete tak oveľa konkrétnejšie a priaznivejšie riešenie, než si povedať, „budem sa vyhýbať cukrom“ a podobne. Vylúčenie nezdravých potravín samo o sebe nemusí stačiť na naštartovanie vášho tela na plné obrátky. Významný nedostatok živín, môže byť niekedy dôvodom nízkej motivácie a hladiny energie. Jeden výskum skúmal niektoré populárne diéty ako je Atikinsova alebo DASH diéta. Došlo sa k záveru, že ľudia na týchto diétach mali nedostatok kľúčových živín, ako je vitamín D, vitamín E, chróm a jód. To dokazuje, že v každej diéte sa nájde nedostatok. Skôr ako sa teda vrhnete na niektorú diétu, ako je paleo alebo nízkosacharidová, oveľa lepšie výsledky budete mať vtedy, ak pred ich nasadením identifikujete jej nedostatky a budete sa im vyvarovať. Ak si nie ste istí so správnosťou vášho jedálnička, vyhľadajte odborníkov a nechajte si poradiť.

5. Jedzte podľa typu postavy

Každý z nás je unikátny. Ako snehová vločka. To ako vyzeráte je fyzická reakcia nato, ako vaše telo spracováva určite druhy potravín. Väčšina ľudí sa delí do troch skupín: endomorf, mezomorf a ektomorf. V závislosti od typu vášho tela, aj vaša strava sa bude mierne líšiť od stravy niekoho iného. Tu je len pár všeobecných rád, ktoré vám pomôže urobiť si predstavu o tom, čo od vás očakáva vaše telo:

Ektomorf: vyšší metabolizmus a vyššia tolerancia na sacharidy. Všeobecne platí, že optimálne je u nich prijímať viac sacharidov a stredný obsah bielkovín a tukov. Typický ektomorf má štíhlu a chudú postavu, ktorá pripomína postavu diaľkových bežcov.

Mezomorf: najvyrovnanejší zo všetkých troch typov. Mezomorf môže budovať svalovú hmotu a udržovať si pritom nízku hladinu tuku. Pre ich telo je optimálne udržovať rovnováhu sacharidov, tukov a bielkovín.

Endomorf: postava endomorfa pripomína postavu silového trojbojára. Majú pomalší metabolizmus a tendenciu naberať tuk spolu so svalovou hmotou. Ideálne je pre nich prijímať viac tukov a menej sacharidov.

Ľudia len zriedkavo presne zapadnú do jednej z týchto kategórií. Väčšinou sú kombináciou všetkých troch. Skúste však nájsť popis, ktorý na vás pasuje a podľa toho si spravte váš výživový plán.

6. Počúvajte spätnú väzbu

Ak budete jesť niečo, s čím vaše telo nesúhlasí, vráti vám to späť v podobe nežiaducich príznakov. Niekedy aj okamžite. Či daný výživový plán pre vás pracuje správne zistíte tak, že budete vnímať dôležité ukazovatele ako je strata hmotnosti, zloženie tela, úroveň energie, náladu, chuť do jedla, normálne telesné funkcie (napríklad pravidelná stolica a spánok) a pod. Ak sa zle cítite po jedle, ktoré obsahuje laktózu, viete, že musíte obmedziť mliečne výrobky. Ak vám nevyhovuje nízka úroveň sacharidov, z logiky vyplýva, že by ste niečo mali zmeniť. Niektoré príznaky však môžu byť výsledkom tvrdého tréningu, pretože zmeníte svoj doteraz zaužívaný životný štýl.

7. Veci meňte pomaly

Namiesto drastických zmien začnite veci meniť pomaly. Iba tak zistíte, vďaka čomu sa cítite lepšie. Vezmime si napríklad nízkosacharidovú diétu. Čo je u niekoho považované za málo sacharidov, môže znamenať niečo iné pre vás. Ak sa váš denný prísun potravy skladal z 15 % sacharidov a nezískali ste potrebné výsledky, skúste začať tieto percentá pomaly meniť. Namiesto toho, aby ste prijali 15%, skúste prijať 25% sacharidov a sledujte, čo sa stane.

8. Uvažujte

Každému sa raz za čas do cesty postaví niečo, s čím tak úplne nerátal. Narodí sa mu malé dieťa, ožení sa, zmení sa finančná situácia a podobne. Práve takéto situácie si žiadajú prehodnotenie vašej výživovej stratégie. Treba sa zamyslieť, či vaša stratégia bude naďalej úspešná aj s týmito novými faktormi. Keď odborníci hovoria o jedle, často krát ignorujú veci, ktoré sa dejú vo vašom živote. Z dlhodobého hľadiska jednoducho nemôžete myslieť iba na jedlo, ale musíte prihliadať aj na iné aspekty vášho života a práve podľa nich si musíte prispôsobiť váš životný štýl.

Ľudia sa jednoducho nemôžu riadiť podľa krabičiek s jedlami, aj keď veľa diét si rado myslí, že môžu. Je dôležité si uvedomiť, že každé telo funguje iným spôsobom, vrátane toho vášho. Výživové plány môžu pomôcť vytvoriť štruktúru, ale je to len na vás, aby ste sa stali tým „šialeným vedcom“ a zistili, čo vám vyhovuje najlepšie. 

Lukáš Richtárech

(s použitím zahraničných zdrojov)