Magazín
Neviete ako schudnúť tuk? Poradíme vám!
dátum: 27.03.2014 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Ak sa pomaly chystáte schudnúť na leto do plaviek, robte to čo najúčinnejšie! Pripravili sme pre vás zoznam rád, ktoré vás zmenia na tuky spaľujúci stroj.

1. Spravte si poriadok v kuchyni

Všetko sa začína v kuchyni. Zbavte sa zbytočných vecí, ktoré sa skrývajú v chladničke, mrazničke alebo kdekoľvek v kuchyni. Nič nepresúvajte na iné miesto! Môžete si myslieť, že máte vôľu z ocele, ale počkajte, až vaša hladina leptínu začne klesať a vy začnete mať chuť na veci, ktoré si pri chudnutí nemôžete dovoliť zjesť. Ak vyhodíte potraviny, ktoré sa do zdravého jedálnička nehodia, vyhnete sa neskôr prípadnému pokušeniu zjesť ich.

2. Striedajte kardio tréningy

Najčastejšou otázkou pri spaľovaní tukov býva: kardio tréning v rovnakom tempe alebo intervalový tréning? Tréning v rovnakom tempe spaľuje tuky po dlhší čas. Intervalový tréning naštartuje váš metabolizmus a zvýši oxidáciu tukov hodiny po tréningu. Ktorý si potom vybrať? Skúste oba. Prípadne na začiatku tréningu vykonajte 5 rýchlych intervalov a potom prejdite do stáleho tempa. Takýto tréning vám môže pomôcť skĺbiť výhody z oboch tréningov. A navyše, v stálom tempe budete spaľovať viac tuku ako je obvyklé, pretože počas intervalov ste si vyčerpali zásoby glykogénu. Samozrejme, po každom kardio tréningu zvyšujte náročnosť.

3. Minimálne raz za týždeň odtrénujte tréning celého tela

Tak ako pri výbere vhodného kardio tréningu, aj tu sa ponúka otázka, aký tréning zvoliť do obdobia zhadzovania tuku. Chudne sa lepšie prostredníctvom tréningu celého tela alebo pri delenom tréningu? Pri tréningu celého tela zvýšite svoj metabolizmus, pretože pri ňom zapojíte viac svalov. Tréning celého cela sa väčšinou vykonáva 3x do týždňa, tým pádom máte viac času na oddych a regeneráciu. Systém deleného tréningu sa vykonáva častejšie, pretože sa venujete každej svalovej partii osobitne, s väčším objemom kvôli vyčerpaniu svalového glykogénu. Opäť odporúčame skĺbiť oba. Každý týždeň vykonajte minimálne jeden tréning celého tela (na vrchnú časť tela a spodnú časť tela zvlášť). Nezabúdajte však cvičiť s činkami, aby ste zvýšili spaľovanie tuku.

4. Denne pite zelený čaj

Ak sa chystáte spaľovať tuk, zelený čaj by mal byť pre vás nápojom číslo jedna. Tento elixír zdravia vám pomôže naštartovať váš metabolizmus, čím spálite viac kalórií. Navyše je plný antioxidantov, ktoré vám pomôžu v boji s voľnými radikálmi. Okrem toho mierny príjem kofeínu vám tiež zvýši energiu a podporí väčšie spaľovanie tuku. Teplý nápoj vám navyše môže pomôcť upokojiť pocit hladu.

5. Dvakrát týždenne zvýšte príjem sacharidov

Jedným z nástrojov, ktorý veľa ľudí nevyužíva, je využitie dní s vyšším príjmom sacharidov. Nízko-sacharidové diéty rozhodne mnohým ľudom urýchľujú pokrok, ale ak príjem sacharidov na dlhšiu dobu klesne príliš nízko, bude to znamenať opačný efekt. Ľudom, ktorí držia nízko-sacharidovú diétu prudko klesne hladina leptínu, čím sa neskôr môže metabolizmus spomaliť. Riešenie: cyklovanie sacharidov. Kľudne môžete držať hladinu sacharidov na nízkej úrovni, ale určite pridajte dva dni s vyšším príjmom sacharidov, čím zabránite poklesu metabolizmu. Plus, budete sa cítiť šťastnejší. Sacharidy prinútia mozog k uvoľneniu serotonínu, čo je hormón šťastia, čo vám po dňoch takmer bez sacharidov určite príde vhod. Vaša rodina a kolegovia sa vám poďakujú.

6. Dbajte na dostatočný spánok

Ďalšia podceňovaná súčasť pri chudnutí. Pokiaľ nebudete mať dostatočný spánok, bude znížená vaša citlivosť na inzulín, čo znamená, že hormón bude menej účinný pri prenose glukózy z krvi do buniek. Takže vaše telo bude pumpovať viac inzulínu v snahe previesť viac glukózy. Problém je v tom, že inzulín je tiež hormón, ktorý umožňuje ukladanie tuku. Tým, že vaše bunky budú ochudobnené o glukózu, môže sa u vás objaviť chuť na sacharidy, prípadne nebudete mať energiu na cvičenie.

7. Zvýšte príjem bielkovín o 10 až 20 %

Vyšší príjem bielkovín je ďalší krok k lepšiemu spaľovaniu tukov. Jedlo bohaté na bielkoviny nielenže upokojí pocit hladu, ale má tiež vyšší termogénny efekt. Telo totižto pri trávení z každých 100 kalórií ktoré zjete, spáli asi 20 až 30 % z týchto kalórií. Bielkoviny takisto pomáhajú znížiť riziko straty svalovej hmoty.

8. Cvičte jogu

Uvoľnenie napätia a stresu má tiež svoj opodstatnený význam v boji proti nadbytočnému tuku. Neexistuje snáď lepší spôsob, ako raz týždenne cvičiť jogu. Nielenže sa tak zbavíte prebytočného stresu, ale budete aj viac v kontakte so svojim telom a zdravým životným štýlom, čo vám pomôže urobiť múdrejšie rozhodnutia, ktoré sa týkajú vášho diétneho plánu. Okrem toho je joga výborným strečingovým cvičením.

9. Pred jedlom vypite pohár vody

Jednou z možností, ako znížiť veľkosť potravy, je jednoducho vypiť pohár vody pred každým jedlom. Okrem toho:

- zostať dostatočne hydratovaný vám zaručí, že váš metabolizmus bude pracovať na plné obrátky. Aj mierna dehydratácia spomaľuje metabolizmus,

- voda vás zasýti, preto počas dňa môžete prijať menej kalórií,

- voda je osviežujúca a môže vám pomôcť v boji proti chuti na nezdravé potraviny.

10. Jedzte jednozložkové potraviny

Posledný tip, ktorý majte na pamäti je, že kvalitu svojho jedálničku výrazne zlepšíte tak, že v ňom bude prevaha jednozložkových potravín. Ak sa budete pri výbere potravín riadiť týmto pravidlom, vyhnete sa tak všetkým spracovaným a nezdravým potravinám, ktoré by vás mohli brzdiť pri vašej snahe zhodiť čo najviac tuku. Jednozložkové potraviny sú väčšinou v prírodnom stave a obsahujú najviac živín, ktoré počas chudnutia udržia vaše telo zdravé.

Lukáš Richtárech

(s použitím zahraničných zdrojov)