Magazín
Tréningové techniky pre pokročilých
dátum: 06.07.2013 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Už niekoľko rokov sa venujete systematickému tréningu a vaším cieľom je ďalší nárast svalovej hmoty? Potom práve pre vás sú určené tieto tréningové techniky pre pokročilých, ale tieto intenzifikačné metódy nie sú vhodné pre začiatočníkov a mierne pokročilých...


 

Negatívne opakovania

Excentrická (negatívna) fáza opakovania predstavuje kľúčovú časť svalovej činnosti. Svalové napätie udržiavajúce pod kontrolou tréningovú váhu pri súčasnej extenzii cielených svalov vedie k poškodeniam na úrovni svalových buniek známych aj ako mikro-trauma. To zasa stimuluje uvoľňovanie miestnych rastových faktorov a štartuje anabolický proces vedúci v konečnom dôsledku k rastu svalovej hmoty. Navyše, sval je pri kontrolovanom spúšťaní záťaže schopný vyvinúť až o 40 % viac sily ako pri pozitívnej časti zdvihu. Práve z tohto dôvodu používa mnoho kulturistov v tréningu hraničné váhy, pri ktorých im sparring pomôže prekonať koncentrickú fázu opakovania a oni sa potom sústredia výhradne na kontrolovaný pokles činky do spodnej polohy.

Ako na to: Do svojho prvého cviku na príslušnú svalovú partiu zaraďte raz v týždni 2 – 3 série negatívnych opakovaní. Cviky vhodné na aplikáciu tejto techniky sú benchpress, tlak nad hlavu, sťahovanie kladky na hrudník, predkopávanie, zakopávanie, tricepsové stláčanie na kladke, bicepsový zdvih či výpony v stoji. Zvoľte váhu výrazne vyššiu, než s ktorou zvládnete 8 opakovaní. Nechajte sparringa nech vám pomôže, potom váhu sami kontrolovane spúšťajte 3 – 5 sekúnd. Takto urobte 8 opakovaní. Po negatívnych sériách pokračujte v tréningu cielenej partie ďalšími cvikmi, ale už obvyklým spôsobom.

Izometrické napätie

Izometrické napätie sa vzťahuje k momentu nečinnosti vo chvíli prechodu z koncentrickej do excentrickej fázy opakovania – tesne pred tým, ako činka zmení smer pohybu. Ani tento moment však nemusí byť pre vás bez úžitku. Za predpokladu správneho použitia si aj samotná výdrž v hornej polohe cviku od vás vyžiada značnú duševnú koncentráciu a núti svaly do podpornej a kontrolnej činnosti. A to môže vyvolať svalový rast nad rámec možností klasických sérií v úplnom rozsahu pohybu. V takomto prípade potom séria pozostáva len zo samotného statického držania záťaže v hornej polohe.

Ako na to: Podobne ako v prípade negatívnych sérií, aj izometrická výdrž v hornej polohe cviku nájde uplatnenie v úvodnom cviku na príslušnú svalovú partiu. Opäť použite výrazne vyššiu váhu, ako si pri tomto cviku nakladáte na normálne série. Na rozdiel od techniky využívajúcej negatívne opakovania si tentoraz zvolíte izolovaný cvik na strojoch či kladkách. Robte 1 – 2 série pozostávajúce zo samotnej statickej výdrže v hornej polohe opakovania v trvaní 10 – 20 sekúnd.

Tréning do zlyhania

Pod zlyhaním sa myslí bod, keď už nezvládnete vlastnými silami – pri dodržaní správnej techniky – ani jediné opakovanie. Dosiahnutie tohto bodu s ľahšími váhami, ako si obyčajne spájame so svalovou hypertrofiou, môže vyvolať rast svalov. Podľa niektorých vedeckých štúdií je dokonca samotná intenzita úsilia pre navodenie adaptácie na silový tréning dôležitejšia ako tréningový objem alebo veľkosť záťaže. Prečo? Na konci síce relatívne ľahšej, ale o to dlhšej série sú zasiahnuté aj tvrdošijne odolávajúce motorické jednotky (nervová bunka a na ňu napojené svalové bunky) s vysokým prahom citlivosti, zaangažovanie ktorých je inak pomerne problematické.

Ako na to: Obvyklá tréningová teória odporúča dosiahnuť zlyhania maximálne v jednej sérii daného cviku, tentoraz však budete postupovať inak. Na svalovú partiu si naplánujte 3 – 4 cviky, z každého tri pracovné série. Každú sériu potom doveďte až do pozitívneho zlyhania. Z dôvodu prevencie pretrénovania zotrvajte pri tejto technike jeden týždeň.

Zhadzované série

Stratégia: Zhadzované série poskytnú svalom jedinečný stimul tým, že ich dovedú do rôznych stupňov únavy v rámci opakovaných sérií toho istého cviku. Sú osobitne účinné, pokiaľ chcete prekonať stagnáciu v sile.

Ako na to: V poslednej sérii cviku pokračujte až kým nie ste schopný technicky správne urobiť už ani jediné opakovanie. Okamžite znížte váhu asi o 30 % a pokračujte opäť do zlyhania. Váhu môžete znížiť aj ďalší raz, celková dĺžka série by však nemala presiahnuť 120 sekúnd.

 

-mif-