Magazín
BCAA – doplnok na rozvoj svalov, sily a energie
dátum: 19.03.2014 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Pred nástupom populárnych doplnkov výživy akými sú kreatín, arginín a srvátkový proteín, boli pre kulturistov prvou voľbou aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Dnes sú tieto aminokyseliny opäť populárne, pretože sa zistilo, že fungujú dobre pre podporu rastu svalovej hmoty, sily, energie a dokonca aj na spaľovanie tukov. Ak ich ešte nepoužívate, tu je zopár informácií, prečo by ste mali.

BCAA obsahujú tri základné aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín. Názov „vetvené aminokyseliny“ (z anglického branched-chain amino acids), je odvodený zo štruktúry týchto aminokyselín – každá z nich trochu pripomína tvar „vetvy“. Ako veľmi dôležité sú tieto tri esenciálne aminokyseliny? Aj keď telo pre rast svalov používa asi 20 aminokyselín, BCAA tvoria vo svaloch asi jednu tretinu z celkového počtu aminokyselín. Čo je na týchto aminokyselinách výnimočné je to, ako ich telo spracováva. Po užití aminokyselín, tieto najskôr putujú do pečené, ktorá ich okamžite rozbije a použije najskôr ako palivo v prípade, že telo potrebuje zdroj energie a až potom na obnovu svalov a tkanív. BCAA má pečeň tendenciu posielať priamo do svalov, kde sú použité na stavbu svalovej hmoty alebo ako palivo. Svaly môžu využívať BCAA na rozdiel od ostatných aminokyselín priamo ako zdroj energie. To dáva BCAA dve jedinečné vlastnosti. Po prvé, svaly ich ľahko môžu použiť pri cvičení ako zdroj energie. Po druhé, vo fáze odpočinku sú použité na tvorbu svalovej hmoty. To sú dva dôležité aspekty, na ktoré sa prihliada pri načasovaní užitia BCAA a ktoré robia z týchto aminokyselín vynikajúci doplnok najmä pred a po tréningu.

Zvýšenie energie

Svaly dokážu ľahko použiť BCAA počas cvičenia ako zdroj energie. Po ich použití preto dokážete intenzívnejšie a dlhšie cvičiť. Preto je vhodné užiť BCAA tesne predtým, než začnete tréning – BCAA sú ľahko dostupné pre sval ako okamžitý zdroj energie. Okrem zvýšenia energetickej hladiny tým, že sú použité ako priamy zdroj energie, BCAA zvyšujú energiu aj prostredníctvom iného mechanizmu – taký, ktorý zapája mozog. Francúzski vedci zistili, že počas cvičenia, metabolit aminokyseliny známy ako 5-hydroxytryptamín (5-HT), signalizuje mozgu že je telo unavené a núti ho, aby znížilo svalovú silu a vytrvalosť. Najmä aminokyselina tryptofán je zodpovedná za výrobu 5-HT v mozgu. Proti účinku tryptofánu  pôsobí najmä valín (BCAA). Niektoré výskumné štúdie potvrdili, že BCAA znižuje pri tréningu množstvo tryptofánu, ktorý sa dostane do mozgu, a tým sa znížila hladina 5-HT a únava. Z tohto dôvodu, môže užitie BCCA pomôcť zabrániť vzniku pocitu únavy počas cvičenia, čo vám umožní trénovať tvrdšie a dlhšie a podporí svalový rast. BCAA môžu tiež pomôcť zlepšiť náladu a funkciu mozgu a znížiť jeho únavu.

Svalový rast

Zvýšená energia je pre tréning dôležitá, ale pre kulturistov je dôležitejší prínos BCAA pre ich schopnosť riadiť rast svalov. BCAA zvyšujú rast tým, že priamo stimulujú syntézu svalových bielkovín. Výskumníci z Univerzity of Texas Medical Branch zistili, že skutočným kľúčom k úspechu pri syntéze bielkovín, je jedna z troch BCAA – leucín. Leucín sa chová podobne ako kľúč k zámku vo vnútri svalu, ktorý iniciuje proces syntézy svalových bielkovín. Okrem toho, táto aminokyselina zvyšuje hladinu inzulínu. Inzulín je anabolický hormón, ktorý stimuluje syntézu bielkovín, ale prostredníctvom, iného mechanizmu, ako leucín. To znamená, že leucín má dvojaký účinok na syntézu proteínov. Aj keď zo všetkých BCAA najviac syntézu bielkovín podporuje práve leucín, pre lepší svalový rast sa odporúča užívať leucín spolu s ostatnými BCAA. Ďalším spôsobom ako BCAA zvyšujú svalový rast je ten, že podporujú zvyšovanie rastového hormónu. Štúdie talianskych výskumníkov zistili, že športovci, ktorí po dobu jedného mesiaca užívali BCAA, mali vyššie hladiny rastového hormónu a rastového hormónu, ktorý viaže proteín po cvičení.  Tento hormón je dôležitý, pretože pôsobí ako nosič rastového hormónu v krvi do svalov, kde pôsobí na rast svalovej hmoty. Okrem toho, ďalší hormón na ktorý majú BCAA vplyv, je kortizol. Výskumy ukázali, že športovci, ktorí užívali BCAA mali významne nižšie hladiny kortizolu v priebehu a po cvičení, v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo. Tento vplyv BCAA na hladinu kortizolu je dôležitý, pretože kortizol je katabolický hormón, ktorý zasahuje do svalovej membrány.

Sila

Okrem zvýšenia energie a rastu svalov bolo u BCAA zistené, že stimulujú väčšiu svalovú silu. Štúdie výskumníkov v Taliansku ukázali zvýšenie sily u mužoch, ktorí užívali BCAA, ako u tých, ktorí užívali placebo. Vedci na Kalifornskej štátnej univerzite zistili pri užívaní BCAA zvýšenie svalovej sily pri svaloch na nohách. Po ôsmich týždňoch suplementácie leucínom a srvátkovým proteínom (bohatým na BCAA) v kombinácií s tréningom nôh sa zistilo u športovcov väčšie množstvo anabolických hormónov, testosterónu a podpory obnovy svalovej hmoty. V skutočnosti početné štúdie ukázali, že užívanie BCAA zmierňuje stratu svalovej hmoty a podporuje regeneráciu svalov. Ďalším zo spôsobov ako BCAA zvyšujú svalový rast je ten, že udržiavajú vyššiu hladinu svalového glykogénu. Glykogén vo svaloch je zásobná forma sacharidov vo svalových bunkách. Za normálnych okolností sa glykogén používa pri cvičení ako zdroj energie pre svaly. To môže ohroziť svalovú hmotu, pretože glykogén ťahá vodu svalov, aby ich udržal plné a veľké. Preto sa používajú BCAA ako palivo v priebehu cvičenia, čím sa udrží väčšia hladina svalového glykogénu po tréningu. Tým, že sa šetrí hladina svalového glykogénu, môžu BCAA pracovať na udržaní svalovej hmoty pri zachovaní plnosti svalov. Plnšie svaly mali vplyv na nárast sily pri športovcoch, ktorí užívali BCAA. Pri výskume na vodákoch sa zistil nielen vplyv na nárast svalovej sily, ale aj svalovej vytrvalosti.

Strata tuku

Štúdie na profesionálnych zápasníkoch zistili, že tí, ktorí užívali BCAA spolu s nízkokalorickou diétou, zaznamenali vyšší úbytok váhy a telesného tuku najmä v oblasti brucha, v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo. Úbytok telesného tuku zvyšuje z BCAA najmä leucín, ktorý má podľa výskumov vplyv na zníženie pocitu hladu.

BCAA prinášajú mnoho výhod. Ich suplementácia počas dňa má však takisto rôzny vplyv na výsledky, ktoré prinášajú. Odporúča sa asi 5 až 10 gramov BCAA v jednej dávke, v štyroch denných dávkach. Prvá dávka by mala byť ihneď po zobudení, druhá 30 minút pred tréningom, tretia 30 minút po tréningu a posledná s posledným jedlom dňa.

 

Lukáš Richtárech

(s použitím zahraničných zdrojov)