Magazín
Desať najlepších cvikov na ruky
dátum: 06.07.2013 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Prinášame vám desať najúčinnejších cvikov na ruky, čiže na svalové partie zvané biceps, triceps, ale aj predlaktie. Ide o veľmi známe a základné cviky, takže pri väčšine z nich vám na ich predstavenie bude istotne stačiť už len názov.

 

Najúčinnejšie dva sme však rozobrali podrobne a pridali aj krátke tipy. Treba si však uvedomiť, že bodybuilding nie je iba o „vymakaných“ rukách, ale je potrebné zaťažovať celé telo rovnomerne. Inak budete vyzerať skôr komicky.

 

BICEPS

1. Bicepsový zdvih s činkou v stoji

Mnohí ho považujú za špičkový základný cvik pre bicepsy, podobne ako drep pre stehná a benchpress pre hrudník. Zdvihy s činkou pôsobia na všetky oblasti bicepsu a umožňujú použitie maximálnych záťaží pre nevyhnutné preťaženie svalu.

 

Ako na to:

Uchopte rovnú os podhmatom na šírku ramien. Počas celého cviku držte hrudník vysoko, ramená vzadu a lakte popri tele. S osou ležiacou na stehnách a napnutými rukami vydýchnite, napnite biceps a bez hojdavých pohybov tela začnite ťahať činku hore. Pokračujte v dvíhaní činky pokiaľ nemáte jej os takmer priamo pod ramenami. Nedovoľte lakťom, aby sa vysúvali dopredu, pretože tým zamedzujete svalový stres bicepsov a zbytočne zapájate ramenné svaly. Mohutne napnite biceps, potom sa nadýchnite a zvoľna spúšťajte činku naspäť do základnej pozície. Opakujte. Pred začatím ďalšieho opakovania biceps neuvoľňujte.

 

Tip:

Ak cítite počas tohto cviku bolesť v zápästiach, použite radšej EZ-činku.

Elektromyografické štúdie ukázali, že mierne užší úchop stimuluje biceps vo väčšej miere, než úchop široký.

2. Kladivový zdvih s jednoručkou

3. Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmej lavici

4. Bicepsový zdvih s opretými lakťami

5. Zhyby

 

TRICEPS

6. Francúzske tlaky v ľahu

7. Benchpress s úzkym úchopom

8. Tricepsové extenzie s úzkym úchopom

9. Stláčanie kladky

10. Tricepsové kliky

Kliky, ktoré sú podobné bechpressu s úzkym úchopom, účinkujú súčasne na niekoľko svalových partii (triceps, hrudník, ramená). Keď však cvik robíte dôkladne, môžete umocniť zapojenie tricepsov a obmedziť zapájanie ostatných svalov.

 

Ako na to:

Vyberte si polohu na bradlách alebo medzi dvomi lavičkami. Dlane majte za telom, vytočené smerom dozadu. S napnutými rukami a vzpriameným trupom choďte zvoľna dole, pokiaľ nedosiahnete 90 stupňový uhol v lakťoch. Mali by ste pri tom cítiť dobré pretiahnutie tricepsových svalov. Silou tricepsov vytiahnite telo naspäť hore až do úplného natiahnutia rúk a opakujte požadovaný počet opakovaní.

 

Tip:

Keďže dôjde k spolupráci svalov hrudníka a ramien, najdôležitejšia je cvičebná technika. Maximálne zapojenie tricepsov dosiahnete tak, že budete počas cviku držať trup čo najviac vzpriamený (na bradlách sa nepredkláňajte ani nepúšťajte chodidlá za sedacie svaly). Taktiež skúste držať lakte čo najtesnejšie popri tele a vzadu – nie roztiahnuté do strán.

-mif-