Magazín
Bicepsová pumpa a iné cviky
dátum: 06.07.2013 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Dvojhlavý sval, čiže biceps sa nachádza na ruke medzi lakťom a ramenom. Cvičenie tohto svalu je veľmi obľúbené, lebo je jedným z tých, ktoré vidieť najviac. Biceps sa radí medzi takzvané malé svaly, čiže nie je nutné to s jeho cvičením zvlášť preháňať. Na túto svalovú partiu postačí jeden kvalitný cvik počas celého tréningu.

 

Okrem rôznych strojov v posilňovni ho môžete cvičiť aj jednoručnými činkami alebo veľkou činkou. Keďže pre rast svalov je esenciálne ich šokovať, je dobré keď po čase tieto rôzne spôsoby precvičovania bicepsu obmieňate. No poďme k jednotlivým cvikom.

Bicepsový zdvih s veľkou činkou:

Na veľkú činku si naložte požadovaný počet závaží, uchopte ju približne v šírke ramien a dvíhajte na počet požadovaných opakovaní. Počas celého cviku je dôležité nepomáhať si ostatnými časťami tela alebo sa nejako nepredkláňať ani nezakláňať. Všetky tieto „pomôcky“ len znížia efektivitu tohto kvalitného cviku a zapríčinia, že namiesto bicepsu budete do cviku zapájať všetky možné svaly, len nie ten, ktorý požadujete.

Izolovaný bicepsový zdvih:

Sadnite si na lavičku, lakeť ruky, ktorej biceps idete cvičiť, si oprite o stehno, pričom zápästie tej ruky smeruje k druhej nohe. Rozkročte nohy, aby ste mali dostatok priestoru na manévrovanie s činkou a pomaly dvíhajte a spúšťajte činku. Na tomto cviku je veľmi dobré, že je počas neho biceps doslova izolovaný. Opretím lakťa o stehno vyradíte ostatné svaly, pričom namáhate iba biceps. Počas celého cviku sa snažte lakeť aj nohu, o ktorú sa opierate, držať v jednej polohe. Ak by ste náhodou nevládli odcvičiť želaný počet opakovaní, môžete si mierne pomáhať druhou rukou.

Jednoručné bicepsové zdvihy s rotáciou:

Tento cvik preslávil legendárny Arnold Schwarzenegger, keďže to bola jeho obľúbená bicepsová „pumpa“. Pri tomto cviku si zoberiete do ruky jednoručnú činku prijateľnej hmotnosti, aby ste si nemuseli dopomáhať rôznymi neprirodzenými pohybmi tela. Činky postupne dvíhajte – najprv pravú a potom ľavú. Na začiatku, keď je činka s rukou dole priložená pri trupe, jej závažia smerujú dopredu a dozadu. Činku začnite dvíhať, postupne ju otáčajte a ak ju už máte úplne hore, snažte sa, aby závažia smerovali do strán.

 

Autor: mif