Magazín
Tréningový prínos pre ženy
dátum: 06.07.2013 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Každá žena chce dobre vyzerať, páčiť sa, ale nie každá pre to aj niečo robí. Postavu si najlepšie vyformujete pravidelným a systematickým cvičením v kombinácii s racionálnou stravou. Nebojte sa tréningu v posilňovni, zahoďte za hlavu mýty o tom, že pri cvičení s činkou vám narastú svaly. Ženy sú totiž inak stavané ako muži, nemôžu mať taký nárast svalovej hmoty ani pri ťažkom tréningu.

Ak chcete dosiahnuť nejaký pokrok, necvičte iba s dvoj až trojkilogramovými činkami. Malá záťaž je v poriadku, ak začínate cvičiť, ale postupne si telo na to zvykne a vy budete stagnovať. Preto treba po určitej dobe prejsť na väčšiu záťaž, čím budete svaly stimulovať. Postavu si tým spevníte, budete vyzerať viac sexi a navyše si zrýchlite metabolizmus.

Dôležitá strava

Túžite po tom, aby ste mali štíhle stehná a pevný zadok, ale ako to dosiahnuť? Musíte sa obrniť poriadnou dávkou trpezlivosti a mať pevnú vôľu. Tuk sa ako na potvoru najviac hromadí tam, kde nechcete a keď chudnete, tak sa rizikových partií drží ako kliešť. Nestačí len robiť výpady, predkopávať či drepovať, musíte to spojiť s dobrým stravovaním. Kto sa zle stravuje, tomu nepomôžu ani tréningy. Jedzte vyváženú stravu, kuracie mäso, hovädzie mäso, zo sacharidov uprednostňujte ovsené vločky, zemiaky, ryžu. Rozdeľte si stravu do menších porcií, pritom môžete jesť 5 – 6 x denne. Tým bude váš metabolizmus v činnosti a telo bude využívať tuk ako zdroj energie.

Frekvencia cvičenia

Je to individuálne, ale odporúča sa tri až štyri razy týždenne. Každý deň kombinujte jednu malú svalovú partiu s väčšou a robte 3 až 5 cvikov po troch sériách na každú z nich. Napríklad pri tréningu 4 + 2 môžete nohy cvičiť prvý deň, chrbát a ramená druhý, prsia a ruky tretí, stehná a kríže štvrtý. Potom si dajte dva dni pauzu a potom začnite nový cyklus, ale už s odlišnými cvikmi. Čo sa týka počtu opakovaní cvikov, ak si chcete vytvoriť svalovú hmotu, odporúča sa počet 8 až 12 opakovaní pri strednej a ťažkej záťaži s oddychom 1 až 2 minúty medzi sériami. Ak je vaším cieľom udržať si hmotnosť a zhustiť svalstvo, potom je lepšie 12 až 20 opakovaní so strednou záťažou. V tom prípade treba skrátiť pauzy medzi sériami na 30 a˛60 sekúnd, čím si zvýšite tepovú frekvenciu a spálite viac kalórii z tukov.

Rovnomerné precvičovanie

U stehien vám odporúčame ťažký tréning v prvý deň (drepy, výpady, mŕtve ťahy) a na druhom tréningu sa zamerajte viac na predkopávanie, zakopávanie, cviky na vnútorné a vonkajšie stehná. Ženy, ktoré trénujú len nohy a ich cvičenie spočíva hlavne z kardia, by si však mali uvedomiť, že je dôležité precvičovať všetky svalové partie a nie iba jednu. Netreba zanedbávať ani svalstvo hornej časti tela. Rovnomerné precvičovanie všetkých svalových partií vám zaistí svalovú rovnováhu, skrášli postavu a zlepší držanie tela. Na hornú časť tela sú najlepšie cviky, ako sú upažovanie na ramená alebo tricepsové sťahovanie kladky. Vynikajúci cvik je aj sťahovanie kladky širokým úchopom. Kombinované cviky, ako sú kliky na zemi, zhyby alebo kliky na bradlách, sú vhodné na rozvoj sily.

Stehná a zadok

Vyskúšajte tieto cviky:

1. drepy s jednoručkami (20 s až 45 s) – pri tomto cviku sa zapája zadok, stehná a lýtka.

2. drepy s jednoručkami s výskokom (45 s až 52 s)

3. mŕtvy ťah na jednej nohe (1:05 min až 1:50 min) – toto je cvik na hamstringy (zadné stehná) quadricepsy (predné stehná) a zadok. Je to tiež výborný cvik na stabilitu. Sťažiť si ho môžete tým, že cvičíte na balančnej doske. Dobrým tipom je zamerať sa na jeden bod na zemi, aby ste nestratili rovnováhu.

4. drepy s nohami na široko (2:00 min až 2:35 min) – tento cvik robte s vlastnou váhou a zamerajte sa na kontrakciu (stiahnutie) zadku. Okrem stehien a zadku sa tu dobre zapájajú aj vonkajšie a vnútorné stehná. Sťažiť si to môžete tak, že v spodnej fáze drepu vydržíte 10 alebo 15 sekúnd.

5. drep na jednej nohe s uterákom (2:40 min až 3:05 min) – tento cvik vyzerá síce dobre, ale možno sa hodí na domáci tréning. Prenesiete váhu na jednu nohu a druhú, ktorou stojíte na uteráku sa kĺžete do strany. Týmto cvikom výborne odcvičíte nielen stehná a zadok, ale aj vonkajšie a vnútorné stehná.

6. výpady (3:15 min až 3:55 min) – výborný cvik na stehná a zadok. Začať môžete statickými výpadmi na mieste. Neskôr môžete robiť výpady za chôdze. Snažte sa, aby koleno prednej nohy neprešlo nad špičku chodidla.

7. zdvíhanie panvy (4:00 min až 4:45 min) – cvik zameraný najmä na zadok. Odporúčame poriadne stiahnuť zadok v hornej fáze pohybu. Pre sťaženie si môžete zdvihnúť jednu nohu a robiť cvik iba na jednej nohe.

Nestagnujte

Keď je tréning veľmi nudný a už nepozorujete žiadne zmeny, dosiahli ste stagnáciu. Vaše telo sa adaptovalo na určitú mieru podráždenia a už nevykazuje žiadne pokroky. Aby ste predišli stagnácii, jednotlivé parametre tréningu striedajte každé dva týždne alebo meňte váš celkový program po 6 až 8 týždňoch. Vyskúšajte nové cviky, meňte dĺžku oddychu medzi sériami, meňte záťaž a počty opakovaní.

Cviky na stroji

Pre začiatočníkov sú stroje dobré, pomáhajú im naučiť sa cvičiť správnou technikou, ale vzhľadom na celkový úžitok sú lepšie činky, lebo toto cvičenie si vyžaduje súhru podstatne väčšieho počtu svalov. Prístroje na ramená izolujú napríklad ich prednú a strednú hlavu, ale tlaky na ramená v sede s jednoručnými činkami zapájajú nielen ramená, ale aj brušné svaly, chrbát a iné svaly, ktoré stabilizujú trup, aby mohol byť pohyb prevedený.

S vlastnou hmotnosťou

Takýto tréning nie je ľahký, ale posilňovanie s odporom vlastného tela môže byť v prípade budovania svalov veľmi efektívne, ba možno aj efektívnejšie ako tréning s činkami. Cviky s vlastným telom sú menej stresujúce na kĺby a chrbticu, umožňujú vykonávať jednotlivé prevedenia v prirodzenej dráhe pohybu a zlepšujú fyzickú kondíciu.

Lukáš Slovák