Magazín
Nepodceňujte význam chôdze!
dátum: 06.07.2013 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Chôdza je ideálna pohybová aktivita, ktorá je šetrná ku kĺbom. Vďaka nej si môžete utužiť zdravie, zlepšiť kondíciu, vylepšiť líniu a prečistiť mozog. Keď je to formou prechádzky, má relaxačný charakter a pôsobí blahodarne na psychiku. Účinnejšia je však rýchlejšia chôdza. Aktívny pohyb má veľký význam z hľadiska toho, ako predísť najčastejším civilizačným chorobám.

 

Najmä veľmi vyťažení manažéri, ktorí na nič nemajú čas, telefón majú akoby prirastený k uchu a najradšej by stále niečo robili na notebooku, nevedia o čo prichádzajú, keď podceňujú význam chôdze. Pri tejto pohybovej aktivite sa vám vyplavia z tela hormóny šťastia, a vaše osobné, pracovné a zdravotné problémy sa vám budú zdať menej vážne. Zlepší sa vám nálada, odbúrate napätie a stres. Pohyb na čerstvom vzduchu bude vplývať na váš mozgový potenciál. Prídete na iné myšlienky, dostanete nové nápady a pri rokovaniach budete oveľa uvoľnenejší. Rýchlou chôdzou, pri ktorej za 20 minút spálite asi 140 kalórii, si udržíte svoju hmotnosť, zrýchli sa váš metabolizmus, zlepší látková premena a posilní dýchacie svalstvo. Budete mať lepší spánok, utuží sa vaša kondícia a budete výkonnejší aj v práci. Kto sa pravidelne venuje chôdzi s patričnou frekvenciou a intenzitou, zníži sa mu riziko srdcového infarktu až o 40 percent.

Pohyb je život

Na to, aby sa dosiahli efektívne účinky na kardiovaskulárny systém, je potrebné určitú frekvenciu a rýchlosť. Optimálna je 45 minútová chôdza, rýchlosťou 6 km/h a to štyrikrát týždenne. Ale každý nech si zvolí takú vzdialenosť a tempo, aké zvládne. Chôdza je niečo prirodzené a neublíži ani ľuďom s vyšším krvným tlakom, lebo pri nej nedôjde k takému zvýšeniu, aby to bolo nebezpečné. Každá aktivita je dobrá. Chôdza je vhodná prevencia pred infarktom, hypertenziou či cukrovkou. Štúdie ukázali, že na relatívne zdravých pacientoch sa prejavovali pozitívne zdravotné efekty chôdze už po troch mesiacoch pravidelného pohybu. Došlo k výraznému zníženiu hlavných rizikových faktorov – znížila sa hladina tuku v krvi, ktorý sa podieľa na ateroskleróze. Klesol krvný tlak i hladina krvného cukru. Vzrástla zdatnosť i odolnosť proti zaťaženiu každodenného života. Aktívne chodiaci ľudia zostávajú mobilní veľmi dlho, sú menej chorí, vrátane ochorenia pohybového ústrojenstva, a dožívajú sa aj dlhšieho veku. Stačí, aby ste denne prešli desať až dvanásť tisíc krokov, čo je asi 8 km, priemernou rýchlosťou od 4 do 6 km/h a budete v pohode po každej stránke...

Správna obuv a technika

Na to, aby chôdza nebola pre vás utrpením, ale potešením sa treba správne obuť. Dobrá obuv vám spríjemní prechádzku, nebude vás bolieť chrbát a rýchlo sa neunavíte. Odporúča sa ľahká, pohodlná, ale pevná obuv s kvalitnou protišmykovou podrážkou, ktorá vám spevní nohu, aby pri nerovnostiach teréne nemohlo nastať vyvrtnutie členka. Obuv by mala mať v špičke dostatok miesta. V žiadnom prípade nechoďte na prechádzku v sandáloch. Chôdza je najdostupnejšia a najprirodzenejšia pohybová aktivita, ktorá si však vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel. Plynulosť chôdze dosiahnete rovnakou dĺžkou krokov. Pri nerovnakej dĺžke krokov dochádza k rozdielnemu zaťažovaniu nôh, ktoré vyplýva z nevyváženej svalovej práce celého tela, čo ovplyvňuje aj nerovnomerné kladenie chodidiel od osi chôdze. Odporúča sa najskôr došliapnuť na pätu a postupne prenášať ťažisko tela dopredu k špičke. Správne a hlboké dýchanie, ako aj práca rúk sú tiež dôležitou súčasťou chôdze. Trup (ramená, chrbát) by mal byť rovný a prirodzene uvoľnený, aby neobmedzoval pohyb celého tela..

V kolektíve alebo samostatne?

Lepšie sa vám bude kráčať v kolektíve. Skupinka rovnako zmýšľajúcich ľudí vás môže povzbudiť vo vhodnú chvíľu, ale má to aj komunikačný rámec. Kilometre vám budú rýchlejšie ubiehať, keď si môžete s niekým prehodiť pár slov. Je to výhodnejšie nielen kvôli motivácii, ale ja preto, že keby ste náhodou potrebovali pomoc, neboli by ste odkázaný len sám na seba. Samozrejme, že ten, kto obľubuje samotu a nechce byť pri chôdzi nikým rušený, nebude volať rodinného príslušníka ani kolegu, aby s ním išiel na pochôdzku.

Zmeňte svoj životný štýl

- Pred výkonom je vhodné urobiť niekoľkominútový strečing asi dve až tri hodiny po jedle. Konkrétnymi cvikmi si treba zahriať svaly lýtok a stehien, čím predídete možným svalovým problémom.

- Zvoľte si také tempo a vytýčte si takú vzdialenosť, ktoré zvládnete. Neoplatí sa preceňovať sily. Vyvarujte sa pretrénovanosti. Ak budete cítiť potrebu, tak si oddýchnite.

- Ak ste začiatočník, nepreháňajte to a záťaž zvyšujte postupne, aby sa vám to rýchlo nezunovalo.

- Snažte sa správne dýchať. Zhlboka a rytmicky. Keď sa nebudete cítiť dobre, zistite, kde je chyba a snažte sa ju napraviť.

- Dodržiavajte pitný režim, zvoľte vhodnú obuv a správnu techniku chôdze.

- Ak sa dá, tak chodievajte do práce a z práce pešo. Prípadne, zaparkujte auto aspoň päťsto od kancelárie a túto vzdialenosť prejdite každý deň po vlastných.

- Najmä ľudia so sedavým zamestnaním by sa mohli prestať vyvážať výťahom a použiť radšej schody, čo má rovnaký účinok ako chôdza do kopca.

- Vo svojom voľnom čase, ak si môžete vybrať, dajte prednosť túre v prírode na čerstvom vzduchu pred chodením po chodníkoch v meste s nie veľmi priaznivým ovzduším pre pľúca.

Boj s kalóriami

Počas 45 minútovej chôdze rýchlym krokom spálite takmer rovnaké množstvo kalórii ako pri behu, prípadne cvičení vo fitnescentre. Zvýši sa vám frekvencia srdca, okysličí sa vám krv a tuky sa začnú spaľovať oveľa rýchlejšie, čo sa prejaví aj na postave. Výdaj energie pri chôdzi je závislý od hmotnosti človeka a od jej rýchlosti. Ťažší človek pri rovnakej rýchlosti spáli viac energie ako niekto s menšou hmotnosťou. Ak dvaja majú rovnakú hmotnosť, kalórii spáli viac ten, kto bude kráčať rýchlejšie.

Energetická náročnosť chôdze (kcal/h)

Telesná hmotnosť (kg)

Rýchlosť chôdze 50 56 62 68 74 80 86 92 98

4 km/h 184 206 228 250 272 294 316 340 362

4 km/h kopcovitý terén 226 252 280 306 334 360 388 414 442

6 km/h 334 374 414 454 494 534 574 614 654

6 km/h kopcovitý terén 398 444 492 540 588 636 682 730 778

Ľubomír Chochula