Magazín
Brutenič schudla 30 kg - tréningový režim
dátum: 23.01.2014 | autor: mozolani.com
rubriky: Fitness
Michaela Brutenič sa zmenila na atraktívnu a úspešnú bikiny fitnesku. Keďže tvrdo trénovala a bola disciplinovaná v stravovaní, za rok a pol sa jej podarilo redukovať váhu zo 77 kg na 47 kg. Teraz vám ponúkame druhý článok o tejto húževnatej športovkyni s akcentom na jej tréningový proces.

 

Pred materskou dovolenkou (dcérku Tjašu porodila 19. 11. 2011) sa športu nevenovala. „Akurát som si išla z času na čas zacvičiť, bolo to kardio, bežiaci pás, bicykel. Keď som ešte ako tehotná videla naše najúspešnejšie bikiny fitnesky, či už to bola Nikola Weiterová alebo Karina Antovská, túžila som tiež tak vyzerať. Problém bol v tom, že v marci 2012 som mala nadváhu a vážila som 77 kg. Povedala som si, že musím schudnúť. Rozhodla som sa cvičiť. Trénerom mi bol môj manžel. Absolvovala som kruhové tréningy, ktoré ešte neboli na vysokej úrovni. Išlo v podstate o zoznamovanie sa s cvičením, trénovala som s ľahšími váhami, boli to výstupy na lavičku, výskoky, drepy s fixovanou tyčkou bez záťaže a pod.“

 

Systematickejšie začala cvičiť od januára 2013. Vtedy vážila 58 kg. „Moje telo už bolo pevnejšie, vyzerala som krajšie a pokroky na mojej postave ma povzbudzovali. Najviac ma tešilo, že som si znovu mohla obliecť oblečenie, ktoré som si predtým nemohla dovoliť. To ma poháňalo dopredu. Nabehla som na pravidelnejší režim. Začiatkom mája 2013 som sa odhodlala postaviť pred môjho budúceho trénera Rudolfa Kopčoka, ktorý si ma zobral pod ochranné krídla, za čo som mu vďačná. On mi vypracoval tréningový plán. Potom som už mohla absolvovať skutočné fitness tréningy.“

Tréningový split 6 + 1

Pozrite si teraz tréningový proces Michaely Brutenič, ktorá trénovala šesť dní týždenne a jeden deň mala voľno.

Pondelok

Tréning – nohy, zadok, lýtka, brucho. Drepy bez záťaže 10 opakovaní, drepy s činkou – 20 kg/10 opakovaní, 40 kg/10 opakovaní, 50 kg/10 opakovaní, 60 kg/10 opakovaní; a posledné dve „zhadzované“ série – 60 kg/50 kg/40 kg, každá zaťaž 10 opakovaní. Mŕtvy ťah s vystretými nohami – 20 kg/10 opakovaní, 25 kg/10 opakovaní, 30 kg/10 opakovaní, 35 kg/10 opakovaní. Výpady dozadu – bez záťaže (na každú nohu) 10 opakovaní, s jednoručkami (na každú nohu) 8 kg/10 opakovaní, 10 kg/10 opakovaní, 12 kg/10 opakovaní, 12 kg/10 opakovaní. Zakopávanie – 15 kg/10 opakovaní, 20 kg/10 opakovaní, 25 kg/10 opakovaní, 30 kg/10 opakovaní, 30 kg/10 opakovaní. Predkopávanie – 20 kg/10 opakovaní, 25 kg/10 opakovaní, 30 kg/10 opakovaní, 35kg/10 opakovaní. Výstupy na lavičku bez záťaže (na každú nohu) 10 opakovaní na každú nohu, výstupy na lavičku s jednoručkami (na každú nohu), 6 kg/10 opakovaní, 8 kg/10 opakovaní, 10kg/10 opakovaní. Výpony na lýtka bez záťaže 5 sérií po 20 opakovaní; 6 séria až do úplného zlyhania

Utorok

Tréning – ramená, chrbát. Príťahy v predklone s veľkou činkou – 10 kg/10 opakovaní, 15 kg/10 opakovaní, 20 kg/10 opakovaní, 25 kg/10 opakovaní. Sťahovanie kladky na úroveň pŕs – 20 kg/10 opakovaní, 25 kg/10 opakovaní, 30 kg/10 opakovaní, 35 kg/10 opakovaní, 40 kg/10 opakovaní. Sťahovanie kladky za hlavu – 20 kg/10 opakovaní, 25 kg/10 opakovaní, 30 kg/10 opakovaní, 35 kg/10 opakovaní, 35 kg/10 opakovaní. Zhyby na hrazde – 3 až 4 série po 8-10 opakovaní. Príťahy na kladke –15 kg/10 opakovaní, 20 kg/10 opakovaní, 25 kg/10 opakovaní, 25 kg/10 opakovaní, 25 kg/10 opakovaní. Upažovanie v stoji s jednoručkami – 4 kg/10 opakovaní, 6 kg/10 opakovaní, 8 kg/10 opakovaní; a posledné 2 „zhadzované“ série – 8 kg/6 kg/4 kg, každá záťaž 10 opakovaní. Upažovanie v predklone s jednoručkami – 4 kg/10 opakovaní, 4 kg/10 opakovaní, 6 kg/10 opakovaní, 6 kg/10 opakovaní. Tlaky na ramená v sede s jednoručkami – 4 kg/10 opakovaní, 6 kg/10 opakovaní, 8 kg/10 opakovaní, 10 kg/10 opakovaní. Tlaky na ramená v sede s veľkou činkou – 5 kg/10 opakovaní, 5 kg/10 opakovaní, 10 kg/10 opakovaní, 10 kg/10 opakovaní.

Streda

Tréning – biceps, triceps, prsia. Bench press – iba tyč o váhe 10 kg/10 opakovaní, ďalej 15 kg/10 opakovaní, 15 kg/10 opakovaní, 20 kg/10 opakovaní, 20 kg/10 opakovaní. Rozpažovanie na lavičke s jednoručkami – 4 kg/10 opakovaní, 4 kg/10 opakovaní, 6 kg/10 opakovaní, 6 kg/10 opakovaní. Bench press na šikmej lavičke s jednoručkami – 4 kg/10 opakovaní, 6 kg/10 opakovaní, 8 kg/10 opakovaní, 8 kg/10 opakovaní. Biceps v stoji s jednoručkami – 4 kg/10 opakovaní, 6 kg/10 opakovaní, 8 kg/10 opakovaní, 10 kg/10 opakovaní, 10 kg/10 opakovaní. Biceps na Scottovej lavici – 5 kg/10 opakovaní, 10 kg/10 opakovaní, 15 kg/10 opakovaní, 15 kg/10 opakovaní. Priťahovanie kladky na biceps –5 kg/10 opakovaní, 7,5 kg/10 opakovaní, 10 kg/10 opakovaní, 10 kg/10 opakovaní. Bench press na úzko, triceps – 10 kg/10 opakovaní, 12 kg/10 opakovaní, 15 kg/10 opakovaní, 20 kg/10 opakovaní. Triceps s kladkou v stoji – 7,5 kg/10 opakovaní, 10 kg/10 opakovaní, 12,5 kg/10 opakovaní, 15 kg/10 opakovaní. Triceps kľuky na lavičkách – bez záťaže 3 série po 20 opakovaní, 2x so záťažou 10 kg/10 opakovaní.

Štvrtok, piatok, sobota

Vo štvrtok mala tréning ako v pondelok, v piatok ako v utorok a v sobotu ako v stredu. V nedeľu si dopriala voľno.

Prihláste sa do súťaže v chudnutí

Ak chcete aj vy urobiť niečo so svojou postavou a vyhrať boj s nadbytočnými kilogramami, potom sa prihláste do jedinečnej celoslovenskej súťaže v chudnutí Zmenáreň Fit Body 2014. Prihlásiť sa môžete hneď vyplnením a odoslaním prihlášky, ale nestačí sa len prihlásiť, treba sa aj registrovať. Registrácia sa už uskutočňuje a skončí sa 31. 1. 2014. Po odoslaní prihlášky sa s vami skontaktuje naša asistentka a dohodne s vami termín registrácie (meranie, váženie a fotenie). Odo dňa registrácie vám začne plynúť 10-týždňové obdobie na chudnutie. Pre záujemcov, ktorí sa budú chcieť pripravovať pod odborným vedením, ponúkame rôzne balíčky produktov z ponuky osobného trénerstva a poradenskej činnosti, ktoré však nie sú podmienkou účasti v súťaži. Záverečné merania sa uskutočnia opäť individuálne a budú vopred dohodnuté na stanovený termín každého účastníka. Prihlásenie sa, registrácia, účasť a merania sú úplne zadarmo. Každý si môže zvoliť vlastnú cestu, akou formou sa bude počas súťaže pripravovať. Je teda úplne jedno, či bude cvičiť doma alebo vo fitnescentre.

Zmeňte svoje telo, zmeníte svoj život

Ak ste zo Žiliny alebo blízkeho okolia a chcete získať 10-týždňové cvičenie pod dohľadom osobného trénera zadarmo a taktiež zadarmo získať aj premenu vizáže u kaderníka a vizážistky, vyplňte aj kolónku v prihláške – mám záujem zúčastniť sa projektu Zmeňte svoje telo – zmeníte svoj život. Naša asistentka sa s vami telefonicky skontaktuje a dohodne termín osobného pohovoru, kde zistí váš zdravotný stav, možnosti cvičenia, oboznámi vás s podmienkami medializácie a pod. Na tomto pohovore sa aj dozviete termín finálového výberu. Novinkou je, že po prvý raz budeme vyberať nielen ženy, ale aj mužov. Súčasťou redukčného programu, ktorý dostanú dve finalistky a jeden finalista zadarmo, je absolvovanie tréningov v Mozolani Fitness Clube Solinky v Žiline. Jedinou podmienkou je súhlas s monitorovaním vašej premeny, súhlas s uverejnením fotografií, videoseriálu a tiež pravidelných rozhovorov u mediálnych partnerov projektu. Cieľom je ukázať všetkým bez rozdielu veku a stupňa obezity, ako sa dá zmeniť životný štýl. Ale aj tí, ktorých nevyberieme do Zmenárne môžu pokračovať v celoslovenskej súťaži FIT BODY a bojovať o ceny v celkovej hodnote 3000 €. Tie venovali partneri a organizátor súťaže. Ceny sú lákadlom pre súťažiacich, ale predovšetkým ide o to, aby si ľudia osvojili takú životnú filozofiu, ktorá je žičlivá ku cvičeniu a pohybu.

Zmenáreň FIT BODY 2014 podporili – generálny partner: Kompava, s. r. o., hlavný partner: Update Slovakia, s. r. o., partneri: Hodinky Planet, s. r. o., Emtri, s. r. o. (Kryosauna Žilina), Štefan Petráš-Profimas, Salón Laurentis a Rehabilitácia Remedis, mediálna agentúra Lotos Plus. Hlavný mediálny partner: Slovak Sport.TV, mediálni partneri: Diva.sk, MY Žilinské noviny, Žilinec, Žilinská televízia Fenix, Eastlabs, Rádio Sever.

Neváhajte, urobte niečo so sebou, využite príležitosť a prihláste sa už teraz do celoslovenskej súťaže v chudnutí Zmenáreň FIT BODY 2014. Prihlásiť sa môžete TU.

Ľubomír Chochula