Magazín
Ako kontrolovať apetít? Prinášame zopár rád
dátum: 09.01.2014 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Ako fanúšik kulturistiky a fitness ste už určite počuli alebo poznáte niekoľko stravovacích programov a tipov na dosiahnutie cieľa, ktorý potrebujete. Jesť menej sacharidov, prijímať menej tukov a robiť veľa kardia. V súčasnosti najviac skloňované faktory, ktoré pútajú pozornosť mnohých ľudí. Avšak jedným z najjednoduchších, ale aj najviac prehliadaným faktorov pri kontrolovaní vášho telesného tuku je obmedzenie chuti do jedla.

 

Ak dokážete ovládať vašu chuť do jedla, prípadné podvádzanie a nedodržiavanie zvoleného jedálnička, potom vaša snaha o zredukovanie telesného tuku bude oveľa jednoduchšia. Preto vám prinášame niekoľko rád, pomocou ktorých zvládnete chuť do jedla a pomocou ktorých budete mať percentá telesného tuku pod kontrolou.

 

1. Vyhýbajte sa čisto sacharidovým jedlám

Sacharidy sú živiny, ktoré opúšťajú žalúdok ako prvé. Čisto sacharidové jedlo rýchlo opustí žalúdok, čo vám umožní mať hlad skôr, ako keby ste jedli jedlo, ktoré obsahuje aj ďalšie živiny. Bielkoviny a tuky v strave sú trávené oveľa pomalšie ako sacharidy a zabraňujú sacharidom opúšťať žalúdok, vďaka čomu budete mať dlhší pocit sýtosti. Preto konzumácia čisto sacharidových jedál vedie k skoršiemu pocitu hladu, napchávaniu a prejedaniu sa. Snažte sa preto konzumovať jedlá bohaté na všetky typy makronutrientov (bielkoviny, sacharidy, tuky).

2. Začnite bielkovinami

Povedzme, že držíte diétu a vaše ďalšie jedlo bude zložené zo sacharidov a bielkovín, napríklad kuracie prsia s ryžou. Ak umierate hladom a cítite, že by ste toho zjedli ako malý slon, zjedzte najskôr kura a potom ryžu. Proteíny vykazujú väčší efekt k potlačeniu chuti do jedla ako samotné sacharidy.

3. Jedzte po celý deň

Dnes už nie je žiadnym tajomstvom, že konzumácia viacerých jedál denne vedie k úbytku hmotnosti. Ľudia, ktorí konzumujú viacero jedál za deň, majú viac svalovej hmoty a menšie percento telesného tuku ako tí, ktoré jedia rovnaké množstvo kalórií v menšom počte jedál. V súvislosti s chuťou do jedla, rozloženie vašej stravy do šiestich až ôsmich jedál, môže mať tiež veľký vplyv na vašu chuť do jedla. Zakaždým, aj keď jete hoci aj veľmi malé jedlo, je v mozgu stimulované centrum chuti do jedla, čo môže úplne potlačiť chuť po ďalšom jedle. Preto konštantný príjem vašich potrebných kalórií bude krotiť chuť do jedla a urýchli stratu telesného tuku.

4. Zvýšte príjem bielkovín

Vo všeobecnosti sa uvádza, že na nárast svalovej hmotnosti potrebujete denne prijať zhruba 1 gram bielkovín na 0,5 kilogramu telesnej hmotnosti. Avšak toto číslo by sa malo zmeniť smerom nahor, najmä ak ste v diéte a pociťujete krutý hlad. Premýšľajte o hlade ako o signáli, keď vaše telo siahne po svalovej hmote ako po zdroji energie. Vyskúšajte denne prijať 70 g bielkovín a rovnaké množstvo sacharidov. Bielkovinové jedlá môžu uspokojiť vašu chuť do jedla, sacharidové potraviny ju často zvyšujú. Zaraďte mlieko a kazeínové výrobky do svojho jedálnička. V porovnaní s inými výrobkami obsahujú tieto potraviny väčšie množstvo glykomakropeptidu, ktorý znižuje chuť do jedla.

5. Jedzte zeleninu s vyšším obsahom vlákniny

Ak ste v diéte, vaše jedlo vám často neposkytuje pocit nasýtenia. Pridajte k vášmu jedlu viac zeleniny, čím dosiahnete lepší pocit sýtosti a nemusíte sa starať o to, že prijmete prebytočné kalórie. Okrem toho zelenina obsahuje vlákninu, takže pocit nasýtenia vám vydrží dlhšiu dobu. Najlepšou voľbou je brokolica, kapusta, špenát, karfiol, tekvica a cuketa. Skúste zvoliť túto zeleninu miesto kukurice, hrášku a mrkvy.

6. Užívajte doplnky výživy s obsahom vlákniny

Rozpustná vláknina spomaľuje vstup sacharidov do čriev, čím sa spomalí vylučovanie inzulínu, čo je veľmi dobrá správa, pretože inzulín je označovaný ako „hormón hladu“. Oneskoreným trávením sacharidov a zmenami vo vylučovaní inzulínu stratíte nielen nutkanie prejedať sa, ale budete sa cítiť lepšie, pretože vyššia hladina inzulínu má často za následok pokles energie.

7. Vyskúšajte 5-HTP

Na kontrolu chuti do jedla môžete vyskúšať aj 5-HTP (5-hydroxytryptofan), prírodný doplnok, ktorý je v mozgu premenený na chemickú látku, nazývanú serotonín. Jedna štúdia na obéznych ženách ukázala, že denné užívanie 5-HTP, 30 minút pred jedlom po dobu 5 týždňov, znížilo chuť do jedla a spôsobilo stratu hmotnosti. Na začiatok vyskúšajte 50 až 100 miligramov (mg) denne, v rozdelených dávkach, krátko pred najväčším jedlom.

8. Tyrozín a kofeín

Tyrozín je aminokyselina, ktorá pri podávaní na prázdny žalúdok, môže zvýšiť hladinu noradrenalínu, ktorý v tele mierne potláča chuť do jedla. Spolu s kofeínom (asi 200 mg), môžete účinok tyrozínu ešte zvýšiť. Vyšším účinkom tyrozínu sa z tukových buniek uvoľnia mastné kyseliny. Ako voľné mastné kyseliny tak aj glycerol (vedľajší produkt rozpadu tukov), pomáhajú v centre mozgu proti skratu regulácie chuti do jedla. Dobrou voľbou pre potlačenie chuti do jedla je užitie 2 gramov tyrozínu a šálky kávy ráno 45 minút pred jedlom a rovnaký postup zopakujte v popoludňajších hodinách.

9. ZMA

ZMA (obsahujúci zinok) je známy pre zlepšenie regenerácie po tréningu a lepší spánok, ale takisto môže udržať váš pocit hladu pod kontrolou. Ľudia, ktorí majú nedostatok zinku, majú často nižšiu hladinu leptínu, ktorý je spojený s reguláciou chuti do jedla. Snažte sa preto zvýšiť úroveň zinku vo svojom tele.

10. Doplnky s histidínom

Histidín nie je príliš populárna aminokyslina, ale podľa najnovších výskumov pomáha potlačiť chuť do jedla. Predpokladá sa, že histidín ovplyvňuje hormón leptín, ktorý pomáha kontrolovať pocit hladu. Vyskúšajte užiť 500 mg histidínu trikrát denne pre lepšiu kontrolu chuti do jedla.

Lukáš Richtárech

(s použitím zahraničných zdrojov)