Magazín
Osem dôvodov prečo svaly nerastú
dátum: 17.12.2013 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Tvrdo trénujete a napriek tomu nie je vidieť výsledky? Niekde zrejme robíte chybu, nemyslíte? Žiaľ, tvrdo trénovať a po tréningu vypiť proteínový nápoj pre kvalitné budovanie svalov už dnes nestačí. Nezáleží na tom, či ste muž alebo žena. Ak poctivo trénujete a vaším cieľom je naberanie svalovej hmoty, vyvarujte sa týmto ôsmim chybám.

 

1. Jete príliš málo

Položte si otázku. Dá sa postaviť dom s plánmi, robotníkmi, ale bez materiálu? Ak ste odpovedali nie, potom to isté platí aj pre svaly. Svaly takisto nerastú pomocou kúziel, ale pre svoj rast vyžadujú správne množstvo živín, ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Ak neprijmete dostatočne množstvo potravy, vaše telo nebude môcť použiť kalórie pre opravu a rast svalov. Môžete dvíhať ťažké váhy až kým nebudete modrí v tvári, ale bez potrebného množstva kalórií bude váš tréning pre rast svalov zbytočný. To však neznamená, že si teraz môžete objednať pizzu a zjesť kýblik zmrzliny! Svoje jedlá si plánujte a zistite, koľko kalórií potrebujete prijať na malé pribratie. V opačnom prípade môžete pridať príliš veľa kalórií, ktoré sa zbytočne uložia do tuku.

2. Nejete dostatok bielkovín

Mnoho ľudí, najmä žien, neprijíma počas svojej dennej aktivity dostatočné množstvo bielkovín. Pre športovcov a ľudí, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu, sa odporúča prijať 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti denne. Ľudom, ktorí sa snažia udržať si dobré zdravie a aktuálnu telesnú hmotnosť, sa odporúča prijať 1 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Čím viac zaťažujete svoje telo, tým lepšia musí byť vaša strava! Každý zdroj bielkovín ako mliečne výrobky, hovädzie mäso, hydina, ryby, vajcia atď., obsahuje rôzne druhy aminokyselín, čo je opäť prospešné pre budovanie vašich svalov. Preto sa snažte prijať rôzne zdroje bielkovín a teda aj aminokyselín.

3. Necvičíte dostatočne intenzívne

Ak necvičíte dostatočne intenzívne, vaše svaly väčšie alebo silnejšie nebudú. Ak si myslíte, že zdvíhaním 2 kg jednoručky dodáte potrebný stimul na rast vašich svalov, zamyslite sa znova. Nebojte sa intenzívneho a ťažkého tréningu, aj za hranicami vašich možností! Iba tak dostanú vaše svaly potrebný impulz pre rast.

4. Nemáte dostatok odpočinku alebo spánku

Tréning v posilňovni síce dá vaším svalom impulz k rastu, ale zmena nastáva až keď odpočívate alebo spíte. Najdôležitejší hormón zodpovedný za túto zmenu je ľudský rastový hormón (HGH – human growth hormone). Najvyššiu úroveň tohto hormónu dosiahneme práve počas spánku. Navyše, mnohé štúdie naznačujú súvislosť medzi nedostatkom spánku a vysokou hladinou kortizolu. Kortizol je katabolický hormón, ktorý je zodpovedný za rozklad svalového tkaniva. A práve to nechcete, ak sa snažíte budovať svalovú hmotu. Kortizol je tiež spájaný so stresom, ktorý môžete mať, ak máte nedostatok spánku.

5. Nedôslednosť

Často je možné stretnúť sa s prípadom, keď najmä mladí ľudia cez deň trénujú a večer trávia s pizzou a pivom v ruke. Ak nie ste v súlade s vašou výživou a tréningom, nikdy nedosiahnete ciele, ktoré ste si stanovili.

6. Príliš veľa kardia

Ak jete príliš málo a ešte k tomu pridáte príliš kardio tréningu, nečakajte nárast svalovej hmoty. Ak chcete nabrať svalovú hmotu a v rovnakom čase spáliť telesný tuk, je treba vybrať správny typ kardio tréningu. Vašou prioritou by však malo byť cvičenie s činkami. Ak máte chuť, pokojne tu a tam zaraďte aj kardio tréning, ale nie na úkor oddychu.

7. Netrénujete tréning pre budovanie svalovej hmoty

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte zdvíhať závažia. Hmotnosť týchto závaží časom zvyšujte, inak sa svaly prispôsobia a nebudú rásť. Ak je to teda možné, zdvíhajte čo najťažšie závažia.

Existuje mnoho teórií, koľko sérií a opakovaní treba vykonať. Väčšina sa však zhoduje, že pre hypetrofiu, teda svalový rast, sú najlepšie 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní.

8. Nemáte správne doplnky výživy

Schválne sme doplnky výživy nechali až na koniec tohto zoznamu. Stále majte na pamäti, že doplnky výživy sú naozaj iba doplnky. Vaša strava by mala byť základ. Ak ste doteraz nenašli chybu, ktorá vám bráni k rastu, môže byť problém v doplnkoch, ktoré užívate, prípadne sa chystáte užívať. Ale uistite sa, že doplnky budú v rovnováhe s vašou výživou, odpočinkom a tréningom. Nespoliehajte sa iba na proteínový nápoj.

Ak ste sa teda rozhodili pre doplnky výživy, začnite s multivitamínovým prípravkom, aby ste dodali všetky potrebné živiny, ktoré zo stravy nezískate. Ďalej pridajte rybí olej, ktorý znižuje zápal a pomáha optimálne fungovať srdcu a mozgu, prípadne kĺbom. Ako tretie zaraďte srvátkový proteín. Vašim svalom tak dodáte potrebné živiny a široké spektrum aminokyselín, ktoré vám pomôžu opraviť a obnoviť svalovú hmotu. Ak je pre vás problém prijať dostatok kalórií, vyskúšajte gainer, prípadne pre nárast sily a svalovej hmoty kreatín monohydrát.

Lukáš Richtárech

(s použitím zahraničných prameňov)