Magazín
Budujte si silu a veľkosť zároveň!
dátum: 12.12.2013 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Budovanie lepšej postavy nemusí byť otázkou čisto kulturistického tréningu. Spojením kulturistického tréningu a tréningu silových trojbojárov dosiahnete neuveriteľné zmeny, ktoré vám pomôžu pri ceste za tou najlepšou postavou.

 

Ak ste toho názoru, že všetci siloví trojbojári sú tuční a všetci kulturisti sú slabí, tak ste na veľkom omyle. Aj napriek výskytu týchto názorov sú kulturisti veľkí, štíhli a silní. Teda aspoň väčšina z nich. Rovnako ako sa nedá schudnúť bez správnej diéty, neexistuje spôsob ako nabrať svalovú hmotu bez toho, aby ste neboli silnejší.

Najviac efektívny spôsob ako dosiahnuť vašich cieľov je kombinácia zdvíhania ťažkých váh a detailnej práce, ktorou posilníte miesta, ktoré silovým tréningom neprecvičíte.

Ak si nie ste istí, ako spojiť silový a kulturistický tréning, nechajte sa inšpirovať tým naším. Zaraďte tento plán do vášho tréningu a v krátkom čase tak môžete získať maximálne výsledky.

Silový tréning

Drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah sú tri disciplíny silového trojboja. Práve tieto tri cviky by mali byť základným kameňom vášho plánu pre naberanie svalovej hmoty. Niektorí sú toho názoru, že predné drepy sú pre kvadricepsy lepšie ako zadné drepy, tlak na lavičke dostatočne nestimuluje váš hrudník a mŕtvy ťah vám spraví veľký, ale nedostatočne rozvinutý chrbát. V niektorých prípadoch to môže byť pravda, ale na tom teraz nezáleží.

Pomocou tohto plánu vyplníte medzery doplnkovými cvikmi, ktorými dosiahnete zapojenie každého svalu. Ak ste si stanovili naberanie svalovej hmoty, mali by ste siahnuť po cvikoch, ktoré vám umožnia zdvíhať čo najväčšie váhy. To je dôvod, prečo sú v tomto tréningu zahrnuté cviky zo silového trojboja.

Mŕtvy ťah a drepy vám umožnia zdvíhať maximálne percento z váh, ktoré ste schopní zdvíhať, a tlak na lavičke je spájaný na váš najsilnejší pohyb hornej časti tela. S ľahšou váhou by ste mohli pomocou týchto cvikov stimulovať viac svalových skupín, ale na potrebný objemový rast by to nestačilo.

A ešte...nebojte sa toho, že z ťažkých drepov a mŕtveho ťahu sa stanete zavalití, ako sa tvrdí. To, že z mŕtveho ťahu vám zhrubne pás a z ťažkých drepov vám narastie zadok, nie je pravda. Pre 99% ľudí toto neplatí! Ak si naozaj myslíte, že vás pás je príliš široký a váš zadok príliš veľký, pravdepodobne ste len tuční. Niektorí kulturisti majú geneticky zhrubnuté väzby, ale neexistuje žiadny dôvod pre vytvorenie nadmernej hypertrofie v danej oblasti. Ak ste dostatočne štíhli, uvidíte, že zdvíhanie ťažkých závaží vám vytvorí svalnatú postavu, v dokonalom V tvare .

Doplnkové cviky

Ako bolo spomenuté, zdvíhaním ťažkých váh neprecvičíte dokonale všetky svalové vlákna. Čo by ste teda mali o jednotlivých partiách vedieť:

Biceps

Niektorí „odborníci“ tvrdia, že biceps nepotrebujete trénovať samostatne. Aj keď väčšinu cvikov hornej polovice tela vykonávate rukami, nikdy nedosiahnete rozvoj bicepsov, pokiaľ ich nebudete trénovať samostatne. Nemusíte však bicepsu venovať celý tréning, najmä ak ste začiatočníci.

Horné prsné svaly

Aj keď tlak na lavičke stimuluje vaše prsné svaly, väčšinu práce vykonajú spodné prsné svaly. Ak však chcete mať pekne vytvarovaný hrudník, budete musieť pridať doplnkové cviky na jeho rozvoj.

Chrbtové svaly

Mŕtvym ťahom síce naberiete množstvo svalovej hmoty v dolnej a strednej časti chrbta, aby ste ale získali široký a hustý chrbát, pravdepodobne budete potrebovať doplnkové cviky ako sú príťahy a veslovanie.

Ramená

Niektorí „špecialisti“ trénujú svoje ramená výhradne tlakom na lavičke. Ale to sú skôr výnimky. Ak chcete naplno rozvinúť silu a veľkosť ramien, budete musieť pridať tlaky nad hlavou a cviky na zadné a bočné ramená.

Lýtka

Azda jediná časť tela, ktorá sa môže zdať na niektorých veľkých trojbojároch vychudnuto. Aj keď je ich veľkosť do určitej miery daná genetikou, poctivým a tvrdým tréningom dosiahnete nárast aj na tejto partii.

Brušné svaly

Cieľom posilňovania tejto skupiny svalov nebude získanie povestných „kociek“, ako by väčšina z vás čakala. Možno je vhodné pripomenúť, že kocky na bruchu sú z veľkej časti otázkou životosprávy a percentuálneho obsahu tuku, ako tréningu. Posilňovanie brušných svalov pre vás hlavne znamená posilnenie svalov telesného jadra, čo sa nakoniec odzrkadlí pri cvičení drepov, mŕtvych ťahov aj tlakov na lavičke.

Skôr ako sa pustíte do študovania silovo-objemového tréningového plánu, dodržujte týchto pár základných rád. Trénujte štyri dni v týždni. Dôraz dbajte aj na správnu techniku cviku. Ako prvé vykonávajte cviky s ťažkými váhami, neskôr prejdite na precvičenie zaostávajúcich partií. Ak je to možné, každý týždeň pridávajte buď váhu alebo počet opakovaní. Ak so silovým tréningom iba začínate alebo ste mierne pokročilí a nevidíte žiaden pokrok, uistite sa, že máte dostatočný energetický príjem a potrebný čas na regeneráciu.

Silovo-objemový tréningový plán

Deň 1 : Drepy s činkou za hlavou - 5 sérií po 5 opakovaní

Leg Press - 3 série po 15 opakovaní

Mŕtvy ťah s vystretými nohami (s jednoručkami) - 3 série po 20 opakovaní

Sed – ľah na negatívne naklonenej lavici (so závažím) - 3 série po 10 opakovaní

Výpony v sede na stroji – 3 série po 15 opakovaní

Deň 2: Tlak na lavičke so stredným úchopom – 5 sérií po 5 opakovaní

Rozpažovanie na šikmej lavici hlavou hore – 4 série po 15 opakovaní

Zhyby na hrazde so širokým úchopom – 4 série po 10 opakovaní

Supersérie

Bicepsový zdvih jednoručiek (striedavo) na šikmej lavici – 5 sérií po 15 opakovaní

Francúzsky tlak hlavou dole – 5 sérií po 15 opakovaní

Deň 3: Mŕtvy ťah – 1 séria so 4 opakovaniami s max. váhou, znížte váhu a urobte maximálny počet opakovaní, v ďalšej sérii opäť znížte váhu a opäť vykonajte maximálny počet opakovaní

Predné drepy – 4 série po 6 opakovaní

Príťahy veľkej činky k hrudníku v predklone – 4 série po 10 opakovaní

Skracovačky s kolieskom – 3 série po 15 až 20 opakovaní

Výpony v stoji – 3 série po 20 opakovaní

Deň 4: Tlaky s veľkou činkou v stoji nad hlavou – 5 sérií po 5 opakovaní

Tlak v sede na stroji – 4 série po 15 opakovaní

Zhyby na hrazde – 4 série po 12 opakovaní

Upažovanie v stoji s jednoručkami – 5 sérií po 20 opakovaní

Delta Deck – 5 sérií po 25 opakovaní

Lukáš Richtárech

(s použitím zahraničných zdrojov)