Magazín
Tabata tréning – štyri minúty poctivého kardia!
dátum: 05.12.2013 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Ruku na srdce. Patríte aj vy k tým, ktorí sa stále vyhovárajú na nedostatok času na cvičenie? Pracovné vyťaženie nie je plnohodnotný dôvod na zanedbávanie vašich fitness cieľov! Je čas skoncovať s výhovorkami! Predstavujeme vám Tabata tréning.

Ak ste doteraz nepočuli o Tabata tréningu, potom zrejeme viete veľmi málo o poriadnom kardio tréningu. Tabata tréning zostavil v roku 1996 Dr. Izumi Tabata a jeho tím pri práci s japonským rýchlokorčuliarskym tímom. Tabata sa svojim tréningom snažil krasokorčuliarom zvýšiť aeróbnu kapacitu (vytrvalosť) i anaeróbne hodnoty (výbušnosť). Pri väčšine tréningov je možné rozvíjať iba jednu zo spomenutých hodnôt. Preto Tabata zostavil tréning, pomocou ktorého je možné rozvíjať obe súčasne.

V čom teda spočíva Tabata tréning? Tabata tréning spočíva v striedaní 20-tich sekúnd intenzívnej aktivity, s 10-timi sekundami odpočinku. Znie to jednoducho, ale vyskúšajte si to na vlastnej koži. Ak nebudete podvádzať a poctivo odmakáte každých 20 sekúnd, po skončení posledného kola budete k.o! Vaše telo sa potom premení na tuk spaľujúci stroj a vaše svaly budú „žrať“ zásoby glykogénu.

Určite sa pýtate, ako je možné spaľovať tuky tak krátkym tréningom? Odpoveď je jednoduchá. Počas Tabata tréningu nepochybne začnete lapať po dychu, čo znamená, že ste v kyslíkovom dlhu, pretože vaše telo spálilo zásobu glykogénu (cukru v krvi) a hľadá si náhradu za túto energiu. Preto siahne po tukových zásobách a prejde do anaeróbnej zóny. Zjednodušene povedané, vaše telo má dva systémy. Aeróbny a anaeróbny. Cieľom Tabata tréningu je odstaviť váš aeróbny systém spaľovania a prejsť tak do anaeróbneho stavu, v ktorom sa spaľuje tuk. Ak sa chcete dostať do tohto pásma, musíte zvýšiť svoju tepovú frekvenciu na takú úroveň, ako je to len možné. Len jedno varovanie: začnite zľahka! Nezostavujte si na začiatok príliš ťažký tréning.

Tabata tréning využíva negatívne doby odpočinku, keď odpočívate polovicu času, ktorý trénujete a napriek tomu spálite až 9x viac tuku ako pri statickom kardio tréningu, napríklad na stacionárnom bicykli.

V súčasnom trende, keď každý chce nájsť rýchly a časovo nenáročný spôsob spaľovania tuku, je Tabata tréning ideálnym riešením!

Príklad Tabata tréningu

20 sekúnd – Burpees (angličáky)

10 sekúnd – oddych

20 sekúnd – Kettlebell Swings

10 sekúnd – oddych

20 sekúnd – výskoky na debnu

10 sekúnd – oddych

20 sekúnd – Burpees

10 sekúnd – oddych

20 sekúnd – Kettlebell Swings

10 sekúnd – oddych

20 sekúnd – výskoky na debnu

10 sekúnd – oddych

20 sekúnd – Burpees

10 sekúnd – oddych

20 sekúnd – Kettlebell Swings

To bol však iba jeden z mnohých Tabata tréningov. Po čase si môžete zostaviť svoj vlastný Tabata tréning alebo sa môžete nechať inšpirovať priloženým videom.

Lukáš Richtárech

(s použitím zahraničných zdrojov)