Magazín
Dokážete trénovať ako Guy Cisternino?
dátum: 02.12.2013 | autor: mozolani.com
rubriky: Kulturistika
Profesionálny kulturista IFBB Guy Cisternino je vychádzajúcou hviezdou v kategórii do 212 libier. Ak chcete návod, ako si vybudovať svalovú hmotu so správnym jedálničkom, postupujte podľa schémy, ktorej sa drží tento kulturista.

 

 

Iba pár rokov trénovania zaistilo Cisterninovi v roku 2007 víťazstvo na Národnej výstave juniorov. O rok neskôr už bojoval v strednej váhe na národných majstrovstvách, kde suverénne porazil konkurenciu a vybojoval si tak kartu, ktorá mu umožnila štartovanie medzi profesionálmi v IFBB. V roku 2010 štartoval medzi profesionálmi, pričom si na súťažiach vybojoval piate, respektíve šieste miesto.

Solídny štart znamenal pre Cisternina ešte väčšiu motiváciu. Ďalšiu súťažnú sezónu vynechal a počas prípravy na tú nadchádzajúcu nabral približne 7 kg svalovej hmoty. Svojim progresom zatienil v roku 2011 väčšinu profesionálov a  na podujatí v Jacksonville získal druhé miesto. Svoju výbornú formu potvrdil aj na ďalších pretekoch, kde suverénne vyhral Europa Supershow. Na Olympia Weekende sa zatiaľ objavil trikrát, pričom jeho najlepším umiestnením je siedme miesto.

Má 31 rokov a je jedným z najmladších profesionálov vo svojej kategórii. Svoju schopnosť každoročného zlepšovania chce naplno využiť na Olympia Weekende 2014, kde by sa rád umiestnil v TOP 5.

Základ pre silné a husté svaly si vybudoval počas 15-ročnej aktívnej činnosti vo futbale. Ako sa na správneho profesionála patrí, Cisternino trénuje do vyčerpania fyzických a psychických síl. Obľubuje predovšetkým dvíhanie ťažkých váh s vysokým počtom opakovaní, s následným jedným alebo dvoma opakovaniami do úplného vyčerpania. Guy začínal pod vedením legendárneho osobného trénera Charlessa Glasaa, ktorý ho naučil, ako správne udržať sval pod napätím po celý čas a ako kontrolovať každé opakovanie.

Po rokoch tréningu Guy našiel pre seba ten správny režim, ktorý mu umožňuje stále sa zlepšovať. V súťažnom období i mimo sezóny stále dodržiava rovnaký tréningový princíp. Na rozdiel od ostatných profesionálov, Guy na vyrysovanie nevyužíva princíp ľahších váh s väčším počtom opakovaní. Guy sa drží svojho programu niekoľko rokov preto, lebo sa domnieva, že aj napriek tvrdému tréningu je schopný dodať svojmu telu dostatočnú regeneráciu.

Upozorňujeme, že nasledovný tréningový plán nie je vhodný pre začiatočníkov!

 

Deň 1: Nohy

Predkopávanie s jednou nohou – 4 série po 20 opakovaní na každú nohu

Leg Press – 4 série po 15 opakovaní

Hacken Drepy – 4 série po 12 až 15 opakovaní

Drepy s veľkou činkou za hlavou – 4 série po 10 až 15 opakovaní

Striedavé výpady na multipresse – 3 série po 15 opakovaní na každú nohu

Mŕtvy ťah s vystretými nohami s jednoručkami – 4 série po 15 opakovaní

Zakopávanie v ľahu – 4 série po 15 opakovaní


Deň 2: Voľno


Deň 3: Hrudník

Tlak na šikmej lavici s jednoručkami – 4 série po 15 opakovaní

Tlak na multipresse na rovnej lavici – 4 série po 12 až 15 opakovaní

Tlak na lavici dole hlavou – 4 série po 15 opakovaní

Rozpažovanie na šikmej lavici – 4 série po 15 opakovaní

Sťahovanie kladky v predklone – 4 série po 15 opakovaní


Deň 4: Chrbát

Zdvíhanie na hrazde – 4 série po 15 opakovaní

Sťahovanie kladky pred hlavou – 4 série po 12 až 15 opakovaní

Príťahy veľkej činky v predklone podhmatom – 4 série po 10 až 12 opakovaní

Sťahovanie kladky na úzko nadhmatom pred hlavou – 4 série po 12 až 15 opakovaní

Veslovanie na spodnej kladke v sede – 4 série po 15 opakovaní

Mŕtvy ťah – 4 série po 10 až 12 opakovaní


Deň 5: Paže

Bicepsový zdvih na stroji – 4 série po 15 opakovaní

Dvíhanie jednoručiek v sede – 4 série po 15 opakovaní

Dvíhanie EZ tyčky v stoji – 4 série po 12 až 15 opakovaní

Kladivové dvíhanie jednoručiek – 4 série po 15 opakovaní

Tricepsové sťahovanie kladky pred telom – 4 série po 15 opakovaní

Supersérie:

Francúzsky tlak na rovnej lavici – 4 série po 15 opakovaní

Tlaky na rovnej lavici s úzkym úchopom – 4 série po 15 opakovaní

Tricepsové sťahovanie lana – 4 série po 15 opakovaní

Kickback – 3 série po 12 až 15 opakovaní

 

Deň 6 alebo 7 : Ramená

Upažovanie s jednoručkami – 4 série po 15 opakovaní

Tlaky na multipresse pred hlavou – 4 série po 12 až 15 opakovaní

Predpažovanie – 4 série po 15 opakovaní

Príťahy činky v stoji – 4 série po 15 opakovaní

Supersérie:

Obrátený Peck-deck – 4 série po 12 až 15 opakovaní

Krčenie ramien na multipresse s činkou vzadu – 4 série po 12 až 15 opakovaní

To bol detailný popis tréningového plánu Guya Cisternina. Bez kvalitnej stravy by však tak výrazné pokroky nedokázal. Aké jedlá teda počas svojho dňa skonzumuje?

Jedlo č. 1 : Steak, ryžová kaša, mandle

Jedlo č. 2 : Kura, biela ryža, čierne fazule, zelené fazuľové struky, olivový olej

Jedlo č. 3 : Kura, sladké zemianky, olivový olej, zelené fazuľky

Jedlo č. 4 : Kura, ryža, olivový olej, šalát

Jedlo č. 5 : Kura, ryžová kaša, mandle, špargľa

Jedlo č .6 : Kura, špargla

Samozrejme ani Guy nepodceňuje doplnky výživy a pravidelne nimi dopĺňa svoj jedálniček.

Možno sme niektorých z vás týmto článkom inšpirovali k zmene svojej tréningovej rutiny a ak nie, možno sa necháte inšpirovať niektorým z ďalších tréningových programov od iného profesionála, ktorý vám v blízkej budúcnosti prinesieme.


Lukáš Richtárech

(s použitím zahraničných zdrojov)