Magazín
Vaše svaly sú smädné, pozor na dehydratáciu!
dátum: 04.11.2013 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Svaly pre svoj rast potrebujú veľa bielkovín. Ale okrem toho potrebujú ešte viac vody. Nečakajte, kým dehydratácia ovplyvní váš výkon. Doprajte svojmu telu najviac anabolickú látku, ktorá existuje! Voda nie je „len“ živina. Je najdôležitejšou živinou zo všetkých. Zvlášť, ak tvrdo trénujete.

 

Keď sa pozeráte na elitné kulturistické súťaže, ako je napr. Olympia Weekend, môže sa vám zdať, že vody sa naopak musíte zbaviť, aby ste získali lepšie vykreslené svalstvo. Aj keď je určite pravda, že dehydratácia je bežnou praktikou pri kulturistických súťažiach, v akejkoľvek inej situácii je voda jednoducho najdôležitejšia anabolická živina, ktorú môžete svojmu telu dopriať. Nanešťastie, táto skutočnosť je jedným z najdôležitejších faktov, ktorý sa prehliada.

Pred časom boli vykonané výskumy zamerané na hydratáciu športovcov. Výskumníci zistili, že viac ako 40 % účastníkov, ktorí sa išli zúčastniť kruhového tréningu, boli čiastočne dehydrovaní.

Ľudské telo sa skladá približne z 2/3 vody. Avšak, toto číslo sotva vykresľuje význam vody pre svaly a tréning. Poďme teda hlbšie preskúmať, čo pre vás voda znamená pri cvičení.

Činnosť svalov vďaka vode

Sval tvorí viac ako 80 % suchá bielkovina. Je však dôležité vedieť, že vaše svaly nie sú suché. Pri pohybe tela kostrový sval tvorí viac ako 70 % vody. Inak povedané, všetky kontrakcie a všetky syntézy proteínov svalov prebiehajú vďaka vode.

Počas cvičenia so záťažou je voda poháňaná z krvi do svalových buniek a ich okolia (známe ako intersticiálny priestor), prostredníctvom stláčania svalu počas kontrakcie. Vytvára sa tak dojem „čerpadla“, veľmi jednoducho povedané. To je presne to, čo vaše svaly robia, keď sa snažíte presunúť alebo zodvihnúť ťažké závažie. Avšak, ak je vaše telo ohrozené z dôvodu nedostatku vody, často v kombinácii s nadmerným potením, je voda privádzaná zo svalu späť do krvi. Tým sa zabezpečí zachovanie krvného obehu a krvný tlak sa tak udržuje na bezpečnej úrovni.

Ak nemáte dostatok vody pre doplnenie svalovej bunky, ste ohrozený viac ako len stratou „čerpadla“. Výskumné štúdie dokázali, že ak bunky strácajú vodu, spomalí sa tak produkcia proteínu a naopak, môže sa tým urýchliť strata bielkovín. Aj keď výskumníci stále pracujú na detailoch, je pravdepodobné, že po cvičení môže byť zastavená syntéza svalových bielkovín vďaka nedostatku vody.

Menej vody znamená veľký rozdiel

Niektoré štúdie ukázali, že v priebehu aeróbneho výkonu, ako je beh alebo jazda na bicykli, začne výkon klesať, ak dehydratácia postupne prekročí dvoj až trojpercentné zníženie telesnej hmotnosti. Možno sa to zdá veľa, ale výskum tiež ukázal, že pocit smädu nemusíte mať, aj keď ste už práve dehydrovaný.

Počas intenzívneho tréningu, ako je vysoko-intervalový šprint a silový tréning, je energetický výdaj ešte intenzívnejší, preto dopad dehydratácie môže byť ešte dramatickejší. Pri troj až štvorpercentnom znížení telesnej hmotnosti klesá aj energetický výdaj, čo dokázal aj jeden výskum, ktorý ukázal pokles výkonu pri 3 %-nej dehydratácii. Týmto výskumom sa došlo sa záveru, že takýto pokles u športovcov stačí k zvýšeniu rizika úrazu.

Keď sa výskumníci pozreli bližšie na to, ako dehydratácia ovplyvňuje silový tréning, videli účinky na oboch objektívnych a subjektívnych ukazovateľoch. V jednej skupine počas testu boli účastníci dehydrovaní o 3 % telesnej hmotnosti pred vykonaním troch sérií (do zlyhania) bench-pressu, sťahovaniu kladky za hlavou, tlaku v stoji nad hlavou, bicepsovému zdvihu, tlaku na triceps a leg pressu, s dvojminútovou prestávkou medzi sériami a cvikmi. Druhá skupina vykonala rovnaký tréning, ale pri správnej hydratácii. Vedci zistili, že počet opakovaní (všetkých cvikov spolu), bol významne nižší pri skupine s nižším príjmom vody. Táto skupina cvičila ťažšie a potrebovala dlhšiu dobu, kým sa srdcová frekvencia týchto cvičencov dostala do normálu.

Naplňte nádrž!

Keď si to celé zhrnieme, potreba vody ďaleko prevyšuje potrebu akýchkoľvek iných živín. Príznaky nedostatku vody začíname pociťovať oveľa rýchlejšie ako nedostatok ostatných živín, preto by voda mala byť našou prioritou v priebehu celého dňa. Zvlášť, ak tvrdo trénujeme.

Všeobecna sa odporúča pre ľudí, ktorí trénujú a potia sa, piť 3,5 až 7 litrov tekutín denne. Toto množstvo si vyžaduje obetavosť, ale stojí to za tú námahu.

Nenechávajte svoje výsledky náhode. Zostať hydratovaný je najlacnejší a najjednoduchší spôsob, ako maximalizovať svoj výkon v posilňovni.

Lukáš Richtarech

(s použitím zahraničných prameňov)