Magazín
Ako sa zbaviť častých chýb v stravovaní
dátum: 21.10.2013 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Mnoho priaznivcov posilňovania a zdravého životného štýlu robí príliš veľa diétnych chýb a ani si to neuvedomujú. Či už sa ide o nedostatok bielkovín, nadbytok jednoduchých cukrov, prípadne zaradenie nevhodných jedál v období pred spánkom. Takéto výpadky pochopiteľne sťažujú dosahovanie športových cieľov. Pozrite sa na nasledujúcich šesť častých diétnych chýb.

Nedostatočné raňajky

Ak si myslíte, že schudnete napríklad tým, keď si budete neustále zmenšovať porcie a vynechávať jedlo, tak ste na omyle! Čo sa týka raňajok, bez ohľadu na váš cieľ sa môžete pomerne ľahko dostať do katabolického stavu, ak ich vynecháte alebo ak budú porcie nedostatočné. To znamená že vaše telo bude odbúravať aj svalové bielkoviny. Váš metabolizmus sa spomalí a spaľovanie tukov nebude fungovať efektívne. Pamätajte, že po spánku organizmu chýba potrebná energia a ak mu ju nedodáte, ako zdroj energie môžu byť využívané aj svalové bielkoviny. Začnite preto deň s kvalitnými a vyváženými raňajkami.

Nedostatok bielkovín

Nedržte sa rád konzervatívnych dietológov, ktorí tvrdia, že konzumácia približne 200 gramov bielkovín denne je nadmerná. Vôbec to tak nemusí byť a už vôbec sa to nedá určovať takto všeobecne. Berte v úvahu to, aký náročný je váš tréning, aký veľký je tréningový objem, samozrejme aj vašu telesnú hmotnosť, pomer svaloviny a iné faktory. Príjem bielkovín zodpovedá stupňu svalového vyčerpania, energetickým nárokom a športovej úrovni jednotlivca. Ak trénujete pravidelne v posilňovni, tak si spôsobujete poškodenie svalových vlákien a hlavnou zložkou k ich regenerácii a rastu sú práve bielkoviny. V takomto prípade by ich príjem mal byť približne na hranici 2 g/kg u mužov a 1,5 g u žien...

Veľa jednoduchých cukrov

Ak priberáte v objemovom období príliš rýchlo (okrem svalovej hmoty aj dosť tuku), problém môže byť aj vo výbere nesprávnych zdrojov sacharidov. Ak nechudnete podľa plánu, takisto môže byť dôvodom konzumácia nadmerného množstva monosacharidov. Vašou najlepšou voľbou by mali byť pomalšie stráviteľné sacharidy a tie rýchlejšie si nechajte len v obmedzených množstvách a hlavne v ten správny čas (predovšetkým po tréningu). Obmedzte biele pečivo, výrobky z bielej múku, sladkosti, sladené nápoje a vyberajte si hlavne zdroje komplexných sacharidov, medzi ktoré patrí napríklad celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, ovsené vločky, atď. Majú menší vplyv na ukladanie podkožného tuku a dodajú vám dlhotrvajúcu energiu.

Nevyváženosť jedál

Pravdepodobne všetci sme si tým už prešli. Stravovali sme sa len 2-3krát denne, naše jedlo neobsahovalo nič okrem sacharidov, prípadne v tom horšom prípade to bola kombinácia monosacharidov a nasýtených tukov. Strava popri športovaní má však oveľa väčšie nároky. Musíte dbať na vyvážený pomer jednotlivých živín, na ich dostatočné množstvá a na správne načasovanie. Nemôžete stravu podceniť v prvej polovičke dňa a potom sa to snažiť dohnať v závere dňa. Príliš objemné jedlá a nesprávne kombinácie živín (hlavne veľké množstvo sacharidov a súčasne aj tukov) spôsobia ukladanie telesného tuku a budú mať aj menšiu využiteľnosť.

Nedostatok tukov

Nie je tuk ako tuk. Samozrejme, že po konzumácii tučných jedál môžete pribrať. To ale môžete aj pri nadmernej konzumácii sacharidov a bielkovín. Smažené jedlá a veľké množstvá nasýtených tukov by pre vás mali byť tabu. Zdravé tuky by však nemali byť zakázané, práve naopak. Tuky z morských rýb, olivový olej, ľanový olej alebo rôzne druhy orechov poskytujú stavebné látky pre tvorbu hormónov, ktoré regulujú svalový rast, spaľovanie tukov, ale aj rôzne iné procesy. Či už držíte diétu, alebo ste v objemovej fáze, nedosiahnete také výsledky, ktoré by ste mohli dosiahnuť so zaradením zdravých zdrojov tukov do vašej stravy.

Veľa jedla pred spaním

Ak netrénujete neskoro večer, tak je fakt, že večer a v noci je metabolizmus o niečo pomalší ako cez deň, keď ste aktívnejší. Z tohto dôvodu môžu byť nadbytočné množstvá kalórii skonzumované večer uložené vo forme tuku! Telo potrebuje viac energie počas dňa, keď pracujete a ste fyzicky aktívni. Je to pochopiteľné, no neznamená to, že by ste neskoro večer a pred spaním nemali jesť vôbec. Vyvarujte sa vyšším množstvám sacharidov a orientujte sa hlavne na pomalšie stráviteľné bielkoviny a zdravé tuky.

Ľuboš Žitník, fitness expert pre fitness a výživu