Magazín
Udržte si hmotnosť nie krátko, ale dlhodobo
dátum: 20.09.2013 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Nie je problém schudnúť, ale ešte náročnejšie je udržiavať si svoju váhu a jej zloženie pod kontrolou z dlhodobého hľadiska. V tomto článku sa pozrieme na jednoduché, no praktické stratégie, pomocou ktorých to môžete dokázať aj vy.

 

Jednou z najdôležitejších vecí je naučiť sa jesť pravidelne – 4 až 6 menších jedál – a nehladovať. Jedine tak si zabezpečíte, že váš metabolizmus bude neustále v otáčkach a nebude mať dôvod si ukladať zásoby na „horšie časy“. Strava by nemala byť stereotypná. Váš organizmus nepotrebuje vždy konštantné a fixne stanovené množstvá kalórii.

Počas dňa sú fázy, počas ktorých spaľujete mnoho energie a vykonávate intenzívnejšie činnosti, ale aj také, počas ktorých len ľahko relaxujete a spotreba energie je nízka. Je jasné, že v období niekoľko hodín po extra namáhavom tréningu budete potrebovať celkovo viac živín ako v bežnom jedle počas voľného víkendového dňa, keď je vašou najnáročnejšou aktivitou možno len chôdza.

Vzhľadom na to, že ráno a čas okolo obeda predstavujú fázu, keď je väčšina ľudí najaktívnejších, treba prijať najviac energie v prvých jedlách dňa. Vtedy náš organizmus vie túto prijatú porciu dostatočne spracovať a spáliť.

Ďalším dôležitým aspektom tejto problematiky je naučiť sa vhodne kombinovať jednotlivé živiny. S bielkovinami je to jednoduchšie, tie potrebujú športovci prijímať v relatívne konštantných množstvách, lenže komplikovanejšie je to s príjmom sacharidov a tukov. Ich vzájomná kombinácia (príliš veľa sacharidov a príliš veľa tukov) je najrizikovejšia hlavne z pohľadu uloženia telesného tuku.

Je celkom prospešné, ak budete jedlá rozdeľovať na dva základné typy: bielkoviny + tuky a bielkoviny + sacharidy, pričom proteíny spolu so sacharidmi sú vo všeobecnosti dobrou voľbou v čase okolo ťažkých tréningov, prípadne ráno. Na druhej strane, jedlá z prevažnej väčšiny tvorené bielkovinami a tukmi (hlavne tými zdravými) sú zasa vhodnejšie v ostatných častiach dňa. Samozrejme, celá táto záležitosť je komplikovaná a záleží to aj od typu konkrétneho diétneho programu, no tieto odporúčania platia pomerne často.

Dostávame sa k tretiemu hlavnému bodu, ktorým je odporúčanie zaradiť viacej ľahkých fyzických aktivít. Ak si chcete dlhodobo udržiavať váhu a chcete byť vo forme, takto to pôjde oveľa ľahšie a budete si môcť aj dovoliť prijímať o niečo viacej kalórii. Okrem náročných fitness a kardio tréningov teda celkovo zvýšte svoju aktivitu počas dní, ako je chôdza v podobe jogingu, alpiningu, ľahkému behu kombinovaným s chôdzou.

Posledným tipom bude to, aby ste sa príliš nenechali stiahnuť odporúčaním zaraďovať aj voľné stravovacie dni, resp. voľné jedlá. Tie síce majú svoj zmysel a neznamená to, že sa ich máte zriecť úplne, ale ak je váš diétny a tréningový program málo kvalitný, môže vám ich prílišné a nerozvážne zaraďovanie skôr uškodiť.

Dovolím si povedať, že všeobecné odporúčanie držať sa striktnejšieho stravovania v priebehu týždňa a zaradiť úplne voľný víkend nie je pre priemerného amatérskeho športovca najvhodnejšie. Pri vhodne zostavenom stravovacom režime ani nebudete potrebovať príliš veľa voľných dní a pokojne si môžete vystačiť aj s jedným takýmto dňom raz za približne 7-10 dní (prípadne ako alternatíva pár voľných jedál počas celého týždňa).

Ľuboš Žitník expert pre fitness