Magazín
Cutler „bombarduje“ delty a latissimy
dátum: 25.01.2016 | autor: mozolani.com
rubriky: Kulturistika
Štvornásobný víťaz Mr. Olympia Jay Cutler exkluzívne prezradil ako sa mu podarilo rozvinúť obdivuhodnú šírku ramien a získať závidenia hodné latissimy. Na záver článku Jay prezradil aj to, ako zvykol trénovať na Olympiu. Aby toho nebolo málo, tak Jay prezradil aj svoj súčasný tréningový split a dokonca aj tréning zo svojich mladých čias, konkrétne, keď mal 18 rokov.

Bola to práve šírka chrbta a pliec, ktorá priniesla Jayovi triumfy na prestížnej Olympii. Borci ako Kai Green, Branch Warren a Phil Heath mali tiež dostatočnú šírku, aby konkurovali Jayovi počas jeho nadvlády, ale keď sa postavili spolu na pódium, Jay predviedol svoju dominanciu. Jayove delty obrovské ako melóny, široký chrbát ako vráta a rozpätie krídel ako stíhačka s názvom F-18 zaručovali Jayovi počas vrcholnej formy víťazstvá nad ostatnými hore vyššie spomenutými borcami.

 

CHRBÁT

Jay bol v minulosti často kritizovaný, že nemá ukážkové tréningy ako z trénerskej učebnice a dokonca sa spustila aj kritika, že netrénuje dostatočne tvrdo a ťažko. Toto všetko išlo práve z úst „hejterov“. Jay trénuje presne tak, ako potrebuje. V súčasnosti sa Jay zameriava na detaily a sústredí sa na každú jednu svalovú kontrakciu. Potrebuje mať pocit, že keď cvičí chrbát, tak cvičí chrbát a nezapája do hry v prílišnej miere ďalšie svalové skupiny.

Hrazda

Pomerne málo kulturistov Cutlerových rozmerov zahŕňa do svojho tréningu chrbta zdvihy na hrazde. Pravdu-povediac ani Jay nebol výnimka, veľa rokov sa cielene vyhýbal tomuto efektívnemu cviku na svalový rozvoj, až pokým nestretol Hanyho Ramboda. Práve Hany presvedčil Jaya, aby začal cvičiť aj zhyby na hrazde a tvrdil, že zhyby sú príliš efektívny cvik na svalový rozvoj chrbta a teda nech ich nevynecháva.

Šampión nebol zo začiatku nadšený z toho, ako mu to išlo na hrazde. Jay tvrdil, že to nie je ani tak o sile ako o správnej technike, ktorú sa treba naučiť. Nakoniec je rád, že zhyby na hrazde zahrnul do svojej tréningovej rutiny a cvičí ich v každom tréningu chrbta. Čo sa týka počtu opakovaní, tak sa snaží sám spraviť 6 kvalitných zhybov a následne mu sparring partner dopomôže, aby dosiahol tých 9-10 opakovaní.

Sťahovanie hornej kladky na hrudník

Druhý Cutlerov cvik na chrbát, zvykne ho dávať až po hrazde. Najskôr si odkrúti 4 série na hrazde a až potom prechádza na tento cvik. Jay je presvedčený, že na latissimy treba zaútočiť z každého možného uhlu a neustále mení úchopy na kladke. Príležitostne zvykne robiť aj sťahovanie kladky za hlavu.

Príťahy veľkej činky v predklone

Jay robí veľa príťahov s T-tyčou a príťahov jednoručky v predklone, ale najväčší dôraz kladie práve na príťahy veľkej činky v predklone. Jayovi táto alternatíva vyhovuje najviac a zvykne používať aj nadhmat a podhmat. „Keď príde na tréning chrbta, veľa mladých chlapcov si naloží maximálne váhy a trhajú s činkou bez akejkoľvek skutočnej stimulácie v danom svale“, poznamenal Jay. „Bolo by oveľa rozumnejšie, keby sa tak nesústredili na to, koľko kotúčov si naložili na činku, ale radšej sa naučili poriadne precítiť cvik.“

Príťahy na stroji Hammer Strength

Jay je známy tým, že jeho tréning chrbta sa nezaobíde iba s jedným priťahovacím cvikom. „Tento cvik je skvelý z toho dôvodu, že sedíte a máte stabilizovaný trup a môžete sa sústrediť na techniku správneho prevedenia.“

Príťahy spodnej kladky v sede

Ďalšia možná alternatíva, ktorá pomohla Jayovi vybudovať masívny chrbát. Pri tomto cviku Jay poukazuje na fakt, že trup musí zostať vo vzpriamenej polohe po celú dobu. „Treba dbať na správnu techniku a netrhať so záťažou.“ „Ak chcete výsledky, tak cvičte svaly a nie ego zdvíhaním príliš ťažkých váh.“

RAMENÁ

Jayove ramená sú skutočne obrovské, ani jedna fotka alebo tréningové video ich neukáže také dokonalé a veľké, aké sú v skutočnosti. V minulosti ako teenager nebol spokojný s tvarom ani veľkosťou svojich ramien a tvrdo trénoval, aby sa priblížil k dokonalosti. Postupom času sa mu podarilo vyťažiť maximum z genetického potenciálu a dosiahnuť ramená po akých vždy túžil.

Tlaky jednoručiek v sede

Málokedy by ste našli Jaya v gyme robiť tlaky na ramená na stroji. Jeho obľúbeným tlakovým cvikom na ramená sú tlaky jednoručiek v sede, na ktoré nedá dopustiť. „Je to môj obľúbený cvik a nikdy sa ho nevzdám“, nechal sa počuť Jay. „Vyhovuje mi po všetkých stránkach, je efektívny a dokážem pri ňom dokonale precítiť danú svalovú partiu.“

Upažovanie s činkami v stoji

Jay veľakrát začína tréning práve s týmto cvikom, až potom prechádza na tlaky. „Je dobré svaly mierne napumpovať a potom budú lepšie reagovať na ťažké váhy, jednoducho ako prvý dať izolovaný cvik a až potom prejsť na komplexný cvik.“

Predpažovanie s činkami v stoji

Jay sa prikláňa k názoru, že predná deltová hlava dostane zabrať pri akomkoľvek tlakovom cviku na prsia a ramená, a preto nie je žiadny dôvod zaťažovať ju ďalším cvikom. Proti tomuto názoru stoja viacerí špičkoví kulturisti. „Ak chcete vybudovať dokonalú postavu, nemôžete zanedbávať ani najmenšie detaily“, tvrdia odporcovia Jayovho tvrdenia. „Samozrejme, že predné delty dostanú zabrať pri tlakových cvikoch, avšak ak chcete dosiahnuť maximálnu kvalitu, detail a separáciu, nevynechávajte tento cvik.“ Ak sa Jay už len predsa z času na čas rozhodne zaradiť tento cvik do svojho tréningu, tak dbá na striktnú techniku, aby predné delty dostali maximálne zabrať. „Snažte sa vypojiť z hry trapézové svaly“, radí Jay.

Obrátený peck-deck na zadné delty

Jay vždy túžil vybudovať masívne zadné delty a pracoval na tom až dovtedy, kým sa mu to nepodarilo. Jay priznáva, že extrémne rozvinuté zadné delty sú takým málo známym tajomstvom na dosiahnutie šokujúcej šírky. „Kedykoľvek stojíte na pódiu a robíte štvrť obraty alebo predvádzate bočné pózy ako hrudník z boku a triceps z boku, nadpriemerne rozvinuté zadné delty pridávajú na celkovej pôsobivosti ramien“. „Väčšina kulturistov si to však neuvedomuje alebo nechce uvedomiť“. Jay zvykne na túto podceňovanú svalovú skupinu robiť cviky, ako sú vyššie spomenutý obrátený peck-deck, upažovanie s jednoručkami na lavičke alebo prekríženie kladiek za chrbát.

 

Typický tréningový split

  1. Deň: Hrudník a lýtka

  2. Deň: Chrbát a trapézy

  3. Deň: Ramená a ruky

  4. Deň: Nohy

Voľno zaraďuje podľa aktuálnej potreby. Niekedy sa stane, že odcvičí všetky štyri dni po sebe a až potom si dá voľno.

Jayov tréning chrbta - 18 rokov

Sťahovanie kladky na hrudník 4 x10

Sťahovanie kladky za hlavu 4 x10

Príťahy spodnej kladky v sede 4 x10

Príťahy jednoručky v predklone 4 x10

Príťahy veľkej činky v predklone 4 x10

Príťahy T-tyče v predklone 4 x10

Hyperextenzia 4 x10

 

Jayov tréning chrbta na Olympiu:

Sťahovanie kladky 3-4 x 8-10

Mŕtvy ťah * 4 x 8-10

Príťahy jednoručky v predklone 3 x 8-10

Príťahy veľkej činky v predklone** 3 x 8-10

Príťahy s T-tyčou 3 x 8-10

Príťahy spodnej kladky v sede 4 x 8-10

Hyperextenzia 4 x 8-10

* V každom jednom tréningu chrbta

** Každý tréning strieda podhmat a nadhmat

 

Jayov tréning ramien (18 rokov)

Tlaky s veľkou činkou za hlavou v sede 4 x 10

Upažovanie s jednoručkami v stoji 4 x 10

Predpažovanie s veľkou činkou v stoji 4 x 10

Krčenie ramien s veľkou činkou v stoji za telom 4 x 10

 

Jayov tréning ramien na Olympiu:

Tlaky jednoručiek v sede 4 x 6-10

Upažovanie s jednoručkami v stoji 4 x 10

Predpažovanie s veľkou činkou alebo jednoručkami 4 x 10

Upažovanie s jednoručkami v predklone 4 x 10

Prekríženie kladky za chrbtom 4 x 10

Krčenie ramien (jednoručky, veľká činka, stroj) 5 x 12

Autor: Marek Ballo (s použitím zahraničných zdrojov)