Magazín
Boj o repre – dnes s Ingrid Zichovou
dátum: 02.03.2015 | autor: mozolani.com
rubriky: Fitness
Členka klubu Mozolani The Fitness Authority, bikiny fitneska Ingrid Zichová, ktorej v príprave trénersky pomáha Norbert Zajac, túži na jar 2015 ísť za svojím snom.

VIZITKA

Meno a priezvisko: Ingrid Zichová

Dátum narodenia: 6. 6.1989

Asociácia: SAKFST

Kategória: Bikini Fitness

Klub: Mozolani The Fitness Authority

Začiatok kariéry: 2008 v naturálnej kulturistike a v SAKFST 2014

Najväčší úspech v kariére: 1.miesto ME v naturalnej kulturistike a v SAKFST 4. miesto M-SR a 4. miesto Mozolani Classic 2014

Najväčšie športové sklamanie: žiadne

Športový vzor: Natalia Mello, Christina Strom Fjaere

Dlhodobý cieľ: Získať medailové pozície, prebojovať sa na medzinárodne súťaže

TRÉNING

Aký máš tréningový split?

Trénujem 4x do týždňa, 2 dni v týždni si nechávam na regeneráciu tela.

 

Ako si delíš jednotlivé telesné partie?

1. nohy - brucho 2. chrbát - ramená, 3. nohy - brucho, 4. ramená - biceps, triceps v deň voľna mám kardio 30 minút a brucho.

 

Ktorú partiu cvičíš najradšej a naopak?

Najradšej mám nohy, všetky cviky mám rada, dávam si zaležať.

 

Priblíž nám nejaký konkrétny príklad cviku, váha, počet sérii a počet opakovaní?

Nohy drepy na široko, 4 serie po 15-20 opakovaní v rysovačke a v objemovke 3 serie po 8-10 opakovaní.

 

Ako predchádzaš stagnácii pri cvičení?

Skracujem si prestávky medzi sériami, zvyšujem intenzitu tréningu, zvyšujem závažie, zhadzované serie.

 

Cvičíš radšej s činkami alebo na posilňovacích strojoch?

Radšej s činkami, nepotrebujem k tréningu stroje, pre mňa to je taký doplnok a doťuknutie celého tréningu, ak by neboli stroje nejako by som sa vynašla.

 

Cvičíš aj s vlastnou váhou tela?

Občas, hlavne cez leto, keď sa dá cvičiť vonku.

 

Stále sa snažíš dbať na techniku pri cvičení alebo si sem-tam aj nejako 'pomôžeš'?

Počas môjho tréningu dbám na techniku, ale keď mám supersérie, tie posledné, tak si dopomôžem.

 

Skúsila si nejaký tréningový systém alebo metódu, ktorá ti vôbec nezabrala a naopak, ktorá ti zabrala najviac?

Nie, neskúšala, momentálne cvičím podľa plánu, ktorý mi dal tréner, zatiaľ funguje.

 

Ako často robíš kardio a aká je tvoja obľúbená aeróbna aktivita?

V príprave kardio 4x do týždňa a v objemovej príprave 2x do týždňa na bežiacom páse alebo vonku.

 

Ktoré sú tvoje silné partie a naopak, na akú telesnú partiu sa musíš viac zamerať?

Silné partie vrch tela, chrbát, ramená, biceps, na slabé partie upozorňovať nebudem. Momentalne sa zameriavam na zadok a na nohy skoro ako každá bikiny fitneska.

 

Trénuješ so sparringpartnerom?

Nie, nemám, ale keď potrebujem, poprosím chalanov z posilky a oni radi pomôžu.

 

Máš trénera alebo niekoho, s kým konzultuješ prípravu?

Áno, Norberta Zajaca, s ktorym konzultujem svoju prípravu.

 

Aké sú tvoje maximálne používané tréningové váhy?

Na striedavý bicepsový zdvih s jednoručkami dvíham 12 kg na jednu ruku, už sa mi stalo, že som zdvihla 14 kg, občas mám veľkú silu, tak ju využijem.

STRAVA

Ako vyzerá tvoj klasický štandardný stravovací režim?

Snažím sa jesť 5x za deň každých 2,5 až 3 hodiny. Raňajky, desiata, obed, olovrant, večera.

 

Z čoho čerpáš tuky a v akých množstvách?

Zo stravy, tuky by mali pokrývať 30-35% denného príjmu energie. Dávam prednosť kvalitným rastlinným tukom, majú priaznivejšie zloženie mastných kyselín a neobsahujú cholesterol.

 

Z čoho čerpáš sacharidy a v akých množstvách?

Z ryže, ovocia, ovsených vločiek, cca 50 g na deň.

 

Z čoho čerpáš bielkoviny a v akých množstvách?

Mäso, vaječné bielka, ryby, syry, mlieko 100-150 ml na deň.

 

Počítaš si jednotlivé množstvá tukov, bielkovín a sacharidov na deň alebo kalorický príjem a výdaj?

Počítam si bielkoviny a sacharidy, koľko môžem za deň zjesť, inak tomu zvlášť pozornosť nevenujem.

 

Koľko krát denne ješ?

5x denne.

 

Si zástancom prírodnej stravy alebo zvykneš nahrádzať nejaké jedlo aj proteínový nápojom?

Počas mojej prípravy používam aj doplnky výživy, občas nahradím jedlo proteínom, keď som na cestách. Mimo sezóny proteíny neužívam a všetky živiny čerpám z čerstvých produktov.

 

Držíš striktne stravu alebo niekedy zaradíš aj tzv. cheat day? Na čo máš najväčšiu chuť z tých nezdravých jedál?

Počas prípravy na súťaže v rysovačke idem na 110 %, čiže nič nezdravé. Keď mám objemovku, občas si dám niečo nezdravé, ale nijako zvlášť to nevyhľadávam. Zvykla som si na zdravú stravu a chutí mi.

 

Ktoré je tvoje najobľúbenejšie jedlo?

Steak s grilovanopu zeleninou

 

Vieš variť?

Áno, tento šport ma naučil, že ak chcem dosiahnuť čo najlepšie výsledky, zdravá strava je základ.

 

Povedz nám nejaký fitness recept, ktorý ťa najviac oslovil a ktorý prípadne uplatníš pri príprave jedla?

Tu je: 4 PL citrónovej šťavy, 1 strúčik cesnaku, 1 PL čerstvého tymianu, soľ, mleté čierne korenie, 4 ks kuracích pŕs, repkový olej, 1 šalotka, 12 koktejlových rajčín,2 cukety stredné, 1/3 syru feta na kocky pokrajaný.

Postup: V miske si pripravíme marinádu na kuracie prsia, zmiešame citróon. stavu, roztlačený cesnak polovicu, 1/2 PL tymiánu, soľ, čierne korenie. Marinádu nalejeme do uzatváracieho sáčku, pridáme kuracie prsia a odložíme do chladničky, kým si pripravíme zeleninu. Na panvici rozpálime olej, osmažíme šalotku nakrájanú nadrobno, zvyšok cesnaku a rajčiny nakrájané na štvrťky. Pridáme kolieska cukiny, zvyšok citrónovej šťavy, tymiánu a 2-3 minúty opekáme. Orestovanú zeleninu dáme do misky, pridáme feta syr.

Z marinády vyberieme kuracie prsia, dáme na tu istú panvicu, čo sme robili zeleninu, pridáme trochu oleja a smažíme, až sú pekne prepečené. Podávame so zeleninou.

 

Ako riešiš stravu, keď si niekde na cestách alebo v práci?

Uvarím si na dva dni dopredu do prepraviek, v práci si to len ohrejem.

 

Robíš občas aj nejaký detox tela, ak áno, ako tvoj detox vyzerá?

Áno, po súťaži 3 dni, nejem zeleninu a ovocie.

 

Aký máš názor na stravovanie podľa krvných skupín?

Niečo na tom bude.

 

Čo ti v strave robí najväčší problém?

Keď mi už nič nechutí a neviem, čo by som už varila.

 

Aké doplnky výživy používaš a v akých množstvách?

BCAA 16 tabliet denne, Glutamin 20 g denne, Protein 90 g denne.

 

Používaš aj nejaké tráviace enzýmy?

Áno používam.

 

Používaš aj nejaké komplexy vitamínov pre lepšie vstrebávanie živín, na posilnenie imunity a podobne?

Občas, ale väčšinou z ovocia.

 

Dokážeš v diéte krotiť zvýšenú nervozitu?

Áno už som sa naučila, čo mi robí problém, je to únava, inak to zvládam super.

INÉ

Vieš si predstaviť svoj život bez cvičenia?

Nie, nedokážem. Cvičenie je môj život, keď som mala pol roka pauzu kvôli zdravotným problémom, bolo to pre mňa utrpenie, nudila som sa.

 

Venuješ sa doplnkovým športovým aktivitám? Ak áno, tak akým a v akej intenzite?

Nie, už mi nezostáva čas.

 

Keby neexistoval tvoj šport, ktorý iný by to bol?

Asi crossfit je mi blízky.

 

Ktorú vlastnosť si na sebe najviac ceníš a naopak, ktorej sa chceš zbaviť? Najviac si cením dobrosrdečnosť a zbaviť žiadnej, to som JA.

 

Dokážeš skĺbiť pracovné, súkromné a tréningové povinnosti?

Dokážem, aj keď som občas unavená, ale snažím si veci rozdeliť tak, aby fungovali.


 

Ako zvykneš relaxovať?

Doma s rodičmi na gauči, niekedy sauna.

 

Rodinné zázemie?

Slobodná.


 

Kto je tvojou najväčšou oporou?

Rodina, ľudia, ktorí ma majú radi a fandia mi.

 

Máš sponzorov?

Nie nemám.

 

Na akých domácich súťažiach ťa v jarnej sezóne 2015 uvidíme a s akými ambíciami sa tam budeš chcieť predstaviť?

Chcem sa dostať na Mozolani Classic 2015 do Bratislavy a na M-SR žien do Nitry. Zabojovať o medailové pozície. Každý deň pri tréningu myslím na medailu a na pohár. Snáď sa mi to splní, urobím pre to všetko.

 

Bude tvojím cieľom v roku 2015 štartovať na IFBB ME a IFBB MS, prípadne na iných prestížnych zahraničných pretekoch?

Ak uspejem na M-SR, tak by som chcela ísť na ME 2015, bola by to pre mňa ďalšia veľká motivácia na sebe viac pracovať. Uvedomujem si veľkú konkurenciu, ale človek si musí veriť, byť silný a ísť za svojim snom.

 

-ľch-