Magazín
Aktuálny tréningový blog Norberta Zajaca do 22. 2.
dátum: 25.02.2015 | autor: mozolani.com
rubriky: Kulturistika
Predstavujeme vám ďalší tréningový blog Norberta Zajaca, člena Extrifitslovakia tímu a juniorského majstra sveta v kulturistike (2012), ktorý je v príprave na jarné súťaže v roku 2015 a ktorého ambíciou je nominovať sa na IFBB majstrovstvá Európy mužov v kulturistike.

Tréning: Systém Heavy Duty

  1. Ráno

Chrbát:

Príťahy veľkej činky nadhmatom 15x + 2x 6 -6 – 6

Príťahy zhora s V-Držiakom 15x + 2x 6 – 6 – 6

Zhyby na hrazde 3x max

Super séria: Hyper extenzia 3x 15x

                    Mŕtvy ťah 3x 8

 

Večer:

Ramená:

Upažovanie v stoji 15x + 2x 6 – 6 – 6

Upažovanie v predklone 15x + 2x 6 – 6 – 6

Príťahy veľkej činky k brade 15x + 2 x 6 – 6 – 6

Tlaky na stroji hammer 3x 15

  1. Ráno

Predné stehná:

Predkopávanie 15x + 2x 6 – 6 – 6

Čelný Drep 15x + 2x 6 – 6- 6

Leg – Press 15x + 2x 6- 6- 6

 

Večer:

Zadné stehná, lýtka:

Zakopávanie v ľahu: 15x + 2 x 6 – 6 – 6

Zakopávanie v kľaku: 15x + 2x 6 – 6 – 6

Mŕtvy ťah s jednoručkami: 15x 2 x 6 – 6 -  6

Výpady v chôdzi s jednoručkami 3x 12

Super séria: Výpony v stoji  5x 20

                     Výpony v sede 5x 20

 

  1. Ráno

Hrudník:

Tlaky s jednoručkami hore hlavou 15x + 2x 6 – 6 – 6

Bench press 15x + 2x 6 – 6  -6

Rozpažovanie hore hlavou 15x + 2x 6 – 6 – 6

Bradlá 3x max

Pull – Over 3x 15

Večer

Biceps, triceps:

Bicepsový zdvih s jednoručkami 15 x + 2x 6 – 6 – 6

Scotová lavička 15 x + 2x 6 – 6 – 6

Bicepsový zdvih s lanom 15 x + 2x 6 – 6 – 6

Tricepsový bager 15 x + 2x 6 – 6 – 6

Sťahovanie kladky 15 x + 2x 6 – 6 – 6

Kick – Back 2 x 25

 

*Poznámka: Vždy sa rozcvičujem 15-timi opakovaniami a potom nasledujú 2 pracovné série heavy duty, pričom idem každých 6 opakovaní do vyčerpania a váhu zhadzujem 3x bez pauzy. Brucho zaraďujem alternatívne podľa toho, ako sa cítim.

Kardio zaraďujem podľa pocitov a formy.

Strava:

Ráno na lačno : 3 000 mg L-Carnitine + 200 mg koffein + 10 g Glutamín + 1 odmerka Actinox + 1x Hell Gell + 2000 mg Vitamín C

Tréning: Počas neho 18 g Instant BCAA

Po tréningu: 10 g glutamín +  2000 mg Vitamín C

O 20 minút: 50 g Iso 90

1. jedlo: 100 g ryže, jedno celé vajce + 7 bielok + V 52

2. jedlo: 250 g hovädzie zadné + 20 g orechy + odmerka Actinox

3. jedlo: 250 g kuracie prsia + 100 g ryže + V52

Pred tréningom: 200 mg koffein + 10 g Glutamín + 1 odmerka Actinox + 1x Hell Gell + 2000 mg Vitamín C

Tréning: Počas neho 18 g Instant BCAA

Po tréningu: 10 g glutamín +  2000 mg Vitamín C

O 20 minút: 50 g Iso 90

Večera: 300 g losos + 200g varená brokolica alebo karfiol + V52

Pred spaním: 10g Glutamín

 

Autor: Norbert Zajac

EXTRIFITSLOVAKIA PODPORUJE NORBERTA ZAJACA

About Extrifit

Značka Extrifit ® bola zaregistrovaná v roku 2007. V roku 2010 sa firma transformovala na EXTRIFIT ®, sro Extrifit Sports Nutrition dnes patrí medzi najdynamickejšie výrobcov športovej a doplnkovej výživy v Českej republike a veľmi úspešne distribuuje svoje produkty do zahraničia. Výhradným dovozcom výrobkov EXTRIFIT ® na Slovensko sa tento rok stala naša spoločnosť GDP s.r.o. so sídlom v Michalovciach . Doplnky výživy zn EXTRIFIT ® našli značnú obľubu najmä u kulturistov a vyznávačov životného štýlu Fitness.

Všetky výrobky, nesúce značku EXTRIFIT ®, vynikajú špičkovou kvalitou použitých surovín, sú registrované Ministerstvom zdravotníctva SR a vyhovujú prísnym normám Európskej únie. Firma EXTRIFIT ® uviedla na trh niekoľko unikátnych produktov, ako je napr. enzymaticky hydrolyzovaný srvátkový proteín Hydro Instant, originálny bulharský terrestris s obsahom 90% saponínov - Bulgarian Tribu 90%, hydrolyzované srvátkové aminokyseliny Amino Hydro s obsahom 85% bielkovín, alebo jedinečné aminokyseliny Beef Amino Hydro 4000, vyrobené z hovädzieho hydrolyzovaného proteínu. Tieto aminokyseliny vynikajú extrémne vysokým obsahom bielkovín a unikátne sú minimálnym obsahom pojív. Špičkou v ponuke EXTRIFIT ® je tiež multivitamínový a multiminerálny produkt V52 Vita Complex Forte, obsahujúci 52 revitalizačných ingrediencií.

www.mozolani.com