Magazín
Trénerský denník: Martin Chachula 1. - 15. 2.
dátum: 13.02.2015 | autor: mozolani.com
rubriky: Domáca scéna
Tréner Mozolani Fitness Martin Chachula trénuje finalistku Zmenárne Janu Šmehylovú, ktorá má veľkú motiváciu. Chce sa dostať na 65 kg.

 

02. 02. teda prvý deň zmenárne sme tréning síce ešte nemali, ale nastavili sme stravu, respektíve detoxikačnú diétu. Voľný deň sme využili aj na úvodnú diagnostiku. Konkrétne som Janku pomeral (výška, váha, ďalej sme zmerali všetky obvody – hrudníka, pásu, bokov, oboch stehien, lýtok i bicepsov a zaznamenali sme aj podkožný tuk v kg a v %). Nasledoval dlhý rozhovor ohľadom stravy (alergie, nechutenstvo, intolerancia na potraviny) a následne som si pozisťoval všetky ostatné potrebné veci, ako jej zdravotný stav, ciele a rozvrhli sme si tréningy.

Tréning:

Na začiatok som sa rozhodol ako každý rok netlačiť príliš na pílu, na rozdiel od mojich kolegov, a zobrali sme to radšej postupne. Tréningy som nastavil Janke nasledovne.

Utorok 03. 02. – len testovací tréning, aby som zistil jej možnosti v rámci sily, kondície, ohybnosti. Nastavil som tréning tak, aby sme precvičili všetky svalové skupiny a išli sme na to postupne. Najskôr sme sa 5 minút zahriali na bežiacom páse. Nasledovala dôkladná rozcvička vo forme staticko-dynamického strečingu a nasledovala silová časť tréningu - 2 cvičenia boli zamerané na hrudník, následne 2 cvičenia na chrbát, jedno cvičenie na ramená, 1 na biceps, 1 na triceps – potom sme prešli 3 základné cvičenia na brucho a skončili sme 5 cvičeniami na nohy (tréning bol vo forme stanovísk – 3 série po 12 opakovaní – interval odpočinku bol cca 30 s). Po skončení tréningu išla Janka na bežiaci pás na 15 minút a ukončila tréning dôkladným strečingom.

Streda 04. 02. – Janka prišla sama do fitka a nastavil som jej len cardio tréning – konkrétne cca 20 minút bežiaci pás, 15 minút elyptický trenažér a 15 minút bicykel.

Štvrtok 05. 02. – sme zopakovali rovnaký tréning ako bol v utorok, len sme sa zamerali ešte viac na techniku a dýchanie pri jednotlivých cvičeniach. Taktiež sme zvýšili počet opakovaní z 12 na 15, ale série sme nechali ako v prvý deň, teda 3 série. Kardio bolo po tréningu – 15 minút bežiaci pás.

Piatok 06. 02. – tréning rovnakej stavby ako predošlé dni – zmeny nastali len v tom, že sme jednotlivé cvičenia išli dynamickejšie a skrátili sme čiastočne interval oddychu. Ďalšia zmena nastala v počte sérií a to z 3 sme išli na 4 a počty opakovaní ostali takmer na všetkých cvičeniach na 15-tich – kardio ostalo nezmenené.

Sobota 07. 02. – funkčný tréning pod iným trénerským vedením....

Nedeľa 08. 02. – voľno.

Pondelok 09. 02. – len kardio tréning, 20 minút bežiaci pás, 15 minút elyptický trenažér, 15 minút bicykel.

Utorok 10. 02. – Posledný krát sme si zopakovali základný TP, ktorý sme mali nastavený na prvé 4 tréningy. Bol identický ako v piatok – len po tréningu sme zvýšili kardio na 20 minút na bežiacom páse (rýchla chôdza).

Streda 11. 02. – Len kardio tréning spolu s ďalšou finalistkou Frederikou – elyptický trenažér cca 20 minút + 25 minút bežiaci pás + cca 10 minút bicykel.

Štvrtok 12. 02. – Zmenili sme úvodný ľahký tréningový plán z formy stanovísk na jednoduchú verziu kruhového tréningu. To znamená že rozohriatie, rozcvička ostávajú, len z formy cvičenia na stanoviskách prejdeme na kruhovú formu. Tréning sa skladal z rovnakých cvičení – zmena nastala len v tom, že sme zrušili oddych medzi jednotlivými cvičeniami a išli sme postupne všetkých 15 cvičení v rýchlom slede za sebou po 15 opakovaní bez oddychu. Po prejdení všetkých cvičení sme zaradili ešte 5 minút kardia na elyptickom trenažéri a až potom nasledovala pauza cca 3 – 5 minút. Takéto série sme dali 3 a po ich ukončení išla Janka ešte na elyptický trenažér na 20 minút. Táto forma tréningu je už oveľa ťažšia, tak som zvedavý. Tréning bol zameraný na zlepšenie kondície a na redukciu hmotnosti.

Piatok 13. 02. – Zaradili sme ten istý tréningový plán – len sme ho otočili opačne a začali nohami. Takýto tréningový plán budeme využívať s malými obmenami (konkrétne budeme vymieňať niektoré cvičenia na strojoch za cvičenia s vlastnou váhou) možno aj cca 2 týždne, pokiaľ bude plniť účel.

Sobota 14. 02. – Funkčný tréning pod iným trénerským vedením.

Nedeľa 15. 02. – voľno.

 

Môj rýchly popis k Janke: Janka je ako väčšina začiatočníčok na tom veľmi slabo. Má veľmi slabú kondíciu a takmer žiadnu silu v rukách. Nohy sú relatívne ok, len má problémy s kŕčovými žilami. Práca s ňou je však v pohode, nakoľko je veľmi dobre psychicky nastavená a má dobrú motiváciu. Dúfam, že jej to vydrží počas celej súťaže. Stanovili sme si cieľ stiahnuť jej hmotnosť z takmer 80 kg na cca 65 kg. To by bol výborný výsledok. Janka je prispôsobivá, tréningy mávame skôr v ranných hodinách, čo je veľmi prospešné. Problém je, že je veľmi natiahnutá vodou. Dúfam, že tento problém sa nám podarí odstrániť aj za pomoci kolegov masérov. Janka sa zlepšuje každý deň a ešte nemala ani jeden deň nejakú krízu, čo je dobré znamenie, nakoľko úvodné dosť kruté svalové bolesti už pominuli. Teraz ju cvičenie baví ešte o to viac. Čo sa týka stravy, ona sama tvrdí, že ju dodržiava na 100 %, čo je výborné – a preto sa nám už podarilo zhodiť úvodných zopár kg. Po detoxe som jej dal formu jedálneho lístka, podľa ktorej sa bude počas celej súťaže, ale aj po nej stravovať. Tento jedálny lístok nie je vôbec ťažký a určite nejdeme využívať žiadnu z foriem diét. Nastavil som to len na klasickú zdravú (racio) stravu – zloženú z ľahko a rýchlo pripraviteľných jedál v počte 5 – 6 denne. Gramáže sú prispôsobené na počet chodov, ale chceme dosiahnuť to, aby nepociťovala vôbec žiadny hlad....

 

www.mozolani.com