Magazín
Norbert Zajac – moja štvrtá a posledná objemová fáza
dátum: 12.01.2015 | autor: mozolani.com
rubriky: Kulturistika
Počas tejto fázy som sa potýkal bolesťou pravého ramena. Bol som dosť obmedzený, a tak som musel dosť improvizovať pri úchopoch na tlakových cvikoch na hrudník a na ramená. Myslím, že ide o silne natiahnutú šľachu v ramene, čo potvrdil aj ortopéd, ale viac ukáže začiatkom januára magnetická rezonancia. Prípravu mi to nejakým spôsobom neohrozí, nech je výsledok akýkoľvek, avšak potrebujem vedieť presné lekárske stanovisko, aby sme vedeli ako nadstaviť už rysovaciu fázu. Taktiež sa pravidelne podrobujem liečbe prístrojom diaterm u môjho fyzioterapeuta a môj stav sa pomaličky zlepšuje.

Tréning:

Pondelok: Nohy

  1. Predkopávanie na duálnej extenzii kvadricepsov: Rozcvička: 3x 25 (25x kg na každej nohe)

  2. Zadný drep: Rozcvička: 15-12-10-8

Pracovné série: 5x 5 200kg

  1. Zakopávanie v kľaku jednou nohou na pákovom stroji hammer: Rozcvička: 20-15-12-10, Pracovné série: 5x 6 45 kg na každú nohu

  2. Hacken drep: 5x 5 260 kg

  3. Mŕtvy ťah s vystretými nohami s pätami pri sebe 5x10 100 kg

  4. Výpony v stoji jednou nohou 5x 10 80 kg na každú nohu

  5. Výpony v sede jednou nohou 5x 8 25 kg na každú nohu

Utorok: Biceps, Triceps, Brucho

  1. Bicepsový zdvih s EZ-činkou v stoji rozcvička:15-12-10-8, pracovné série: 5x 4 80kg

  2. Bench press na úzko: rozcvička 15-10-10-8 pracovné série: 5x 5 130kg

  3. Bicepsový zdvih na scottovej lavičke na pákovom stroji: 5x 6 60kg

  4. Francúzky tlak s rovnou osou: 5x 6 70kg

  5. Kladivový zdvih s jednoručkami striedavo 3x 35kg na každú ruku

  6. Tricepsové kliky na pákovom stroji: 3x 8 90 kg

  7. Sklapovačky 10x 15x 25kg

POZRITE SI VIDEO Z PÓZOVAČKY NORBERTA ZAJACA 4. 1. 2015:

Streda: Hrudník, ramená

  1. Bench press s jednoručkami na rovnej lavici: rozvička: 15-12-10-8, prac. série: 5x 6 60kg jednoučky

  2. Tlaky na vrchné prsia na stroji hammer 5x 6 60 kg na každú ruku

  3. Rozpažovanie dolu hlavou s jednoručkami 5 x 6 35 kg jednoručky

  4. Delta-deck kladivovým úchopom rozcvička 15-10-10-8, prac. série: 5x 6 73 kg

  5. Upažovanie v stoji s jednoručkami 5x 6 27,5 kg jednoručky

  6. Tlaky v stoji pred hlavu 5x 15x 40 kg

POZRITE SI VIDEO ZO SPOLOČNÉHO TRÉNINGU NORBERTA ZAJACA A DÁVIDA ORAVCA

Štvrtok: Biceps, triceps, brucho

1. Superséria:

Bicepsové zdvihy na protismerných kladkách 4x 12-12x                                            18 - 24 kg

Bicepsové zdvihy na spodnej kladke s lanom 4x 12-15x                                             49 kg

2. Tricepsové sťahovanie kladky s lanom 4x 15-20x                                                      24 - 45 kg

Tricepsová extenzia s kladkou za hlavu s rovnou osou 4x 15 - 20x                              27 - 51 kg

3. Bicepsový zdvih s veľkou činkou  počet opakovaní: 15-12-8-6-                             30-40-50-60 kg

4. Tricepsové kliky na pákovom stroji 20 -15 - 12 - 10 - 8, na každú ruku: 45-60 - 75-90- 105 kg

5. Superséria:

Bicepsový zdvih na spodnej kladke s EZ- držiakom 3x 12 - 25x                                  36-74 kg

Sťahovanie kladky s D-držiakom obojručne podhmatom 3x 12 - 15x                            24-51 kg

6. Sed ľah s hádzaním medicimbalu 3x 15x 10 kg

7. Dvíhanie nôh vo vise na kruhoch 3x 15x 

8. Sklapovačky 3x 15x 

 

Piatok: Chrbát

  1. Mŕtvy ťah: rozcvička 20-12-15-10, prac. séria 5x 5 200 kg

  2. Zhyby na hrazde s 15 kg kotúčom 5x max

  3. Veslovanie v predklone s V-držiakom: 5x 6 140 kg

  4. Príťahy v predklone s jednoručkou 5x6 60 kg jednoručka

STRAVA

Tréningový deň:

5:00 – Po prebudení: 8 g Mega tablets BCAA + 10 g L-Glutamín

5:15 – Pred tréningom: 200 mg Coffy + 2 000 mg Vitamín C

6:00 – Tréning: počas tréningu: 18 g Instant BCAA

7:45 – Ihneď po tréningu: 10 g Amino Hydro + 10 L-Glutamíne

8:05 – Po tréningu: 70 g Iso Beef + 50g ryžové burizóny

9:00 – Ryžová kaša: 100 g ovsené vločky + 10 vaječných bielok + 2 žĺtka + 30 g Goji

10:00 30 g Hydro 77

11:00 30 g Hydro 77

12:00 – 120 g ryža + 250 g mäso + 1000 mg Vitamín C

13:00 30 g Hydro 77

14:00 30 g Hydro 77

15:00 – 250 g tvaroh alebo cottage Cheese + 50 g Iso Beef

16:30 – 30 g Hydro 77

18:00 – 350 g losos + 300 g čínskej zmesi

21:00 – 250 g tvaroh

22:00 – Pred spaním: 10 g L-Glutamín + 10 g Amino Beef

01:00 – 60 g Micelar Casein

04:00 10 g Amino Hydro


 

Netréningový deň:

7:00 Po prebudení: 8 g Mega tablets BCAA + 10 g L-Glutamín

8:00 100 g ryža + 200g ovocia + 20 ml olivový olej

10:00: 100 g ryža + omeleta z 4 celých vajec

12:00 100 g ryža + 300g tilapia

15:00 300 g olomoucky syrečky + 300 g šalát zeleninový + 20 ml olivový olej

18:00 250 g kuracích pŕs + 30 g orechov

21:00 250 g tvaroh

 

EXTRIFITSLOVAKIA PODPORUJE NORBERTA ZAJACA

About Extrifit

Značka Extrifit ® bola zaregistrovaná v roku 2007. V roku 2010 sa firma transformovala na EXTRIFIT ®, sro Extrifit Sports Nutrition dnes patrí medzi najdynamickejšie výrobcov športovej a doplnkovej výživy v Českej republike a veľmi úspešne distribuuje svoje produkty do zahraničia. Výhradným dovozcom výrobkov EXTRIFIT ® na Slovensko sa tento rok stala naša spoločnosť GDP s.r.o. so sídlom v Michalovciach . Doplnky výživy zn EXTRIFIT ® našli značnú obľubu najmä u kulturistov a vyznávačov životného štýlu Fitness.

Všetky výrobky, nesúce značku EXTRIFIT ®, vynikajú špičkovou kvalitou použitých surovín, sú registrované Ministerstvom zdravotníctva SR a vyhovujú prísnym normám Európskej únie. Firma EXTRIFIT ® uviedla na trh niekoľko unikátnych produktov, ako je napr enzymaticky hydrolyzovaný srvátkový proteín Hydro Instant, originálny bulharský terrestris s obsahom 90% saponínov - Bulgarian Tribu 90%, hydrolyzované srvátkové aminokyseliny Amino Hydro s obsahom 85% bielkovín, alebo jedinečné aminokyseliny Beef Amino Hydro 4000, vyrobené z hovädzieho hydrolyzovaného proteínu. Tieto aminokyseliny vynikajú extrémne vysokým obsahom bielkovín a unikátne sú minimálnym obsahom pojív. Špičkou v ponuke EXTRIFIT ® je tiež multivitamínový a multiminerálny produkt V52 Vita Complex Forte, obsahujúci 52 revitalizačných ingrediencií.

www.mozolani.com

 

Zobraziť galériu (9)